Welke Swiss ball oefeningen zijn er mogelijk? Een vraag die wij ontzettend vaak gesteld krijgen. Heel veel mensen hebben een Swiss ball thuis liggen, maar weten eigenlijk niet zo goed wat ze ermee kunnen. Wij laten jou in dit artikel 22 Swiss ball oefeningen zien. Veel van deze oefeningen kun je ook thuis uitvoeren.
Daarnaast kun je met deze oefeningen zelf een workout samenstellen. Doe bijvoorbeeld alle oefeningen 8 herhalingen of 30 seconden. Dit is overigens helemaal afhankelijk van je doelstelling en niveau.
Heb je ook ons vorige artikel gelezen? Top 18 TRX oefeningen.
Hier zijn 22 swiss ball oefeningen
1. Swiss ball hamstring curl
Aanwijzingen Swiss ball hamstring curl:
1. Lig op de rug op de grond
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de hielen op de bal
4. Houd de armen langs het lichaam
5. Plaats de handpalmen op de grond
6. Til de heupen omhoog en trek de bal naar je toe.
2. Swiss ball around the world toe position
Aanwijzingen Swiss ball around the world toe position:
1. Sta voor de bal
2. Plaats de handen en onderarmen op de bal
3. Laat je heup zakken tot push up positie
4. Span alle spieren van de core (bracen)
5. Zorg voor een rechte rug
6. Maak rondjes met je armen.
3. Swiss ball handstand
Aanwijzingen swissball handstand:
1. Plaats de handpalmen op de grond
2. Plaats de tenen op de bal
3. Breng de heup omhoog tot het bovenlichaam horizontaal is
4. Lying pull up feet on Swiss ball
Aanwijzingen lying pull up feet on Swiss ball:
1. Ga liggen onder een stang en pak de stang in brede grip vast, waarbij je handpalmen naar voren wijzen.
2. Plaats je voeten op een Swiss ball en trekt jezelf op waarbij de borst naar de stang wordt gebracht.
3. Houd het lichaam tijdens de beweging als een plank door de core op spanning te houden.
5. Battle rope slams, Swiss ball
Aanwijzingen Battle rope slam, Swiss ball:
1. Ga zitten op de Swiss ball en pak het touw met beide handen vast.
2. Sla het touw zo hard mogelijk tegen de grond door je arm van hoog naar laag te bewegen.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
6. Swiss ball ab roll out on knees
Aanwijzingen Swiss ball ab roll out on knees:
1. Zit voor de bal en plaats de handen op de bal
2. Span alle spieren van de core (bracen) en rol de bal naar voren waarbij de onderarmen over de bal heen rollen.
7. Lying on Swiss ball
Aanwijzingen lying on Swiss ball:
1. Ga met je rug op de Swiss ball liggen en ontspan jezelf.
2. Zorg dat je hoofd contact houdt met de Swiss ball en maak kleine draai bewegingen op de bal.
8. Swiss ball ab roll out on toes
Aanwijzingen Swiss ball ab roll out on toes:
1. Kniel op de grond en houd de rug neutraal
2. Plaats de handen op de bal en span alle spieren van de core (bracen)
3. Rol de bal naar voren en kom op de tenen staan.
9. Battle rope alternated Swiss ball
Aanwijzingen battle rope alternated Swiss ball:
1. Ga zitten op de Swiss ball en pak het touw met beide handen vast.
2. Beweeg de armen om en om van hoog naar laag, zodat er een golfbeweging in het touw ontstaat.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
10. Swiss ball around the world on knees
Aanwijzingen Swiss ball around the world on knees:
1. Kniel op de grond, plaats de handen en onderarmen op de bal
2. Laat de heup wat zakken en zorg voor een rechte rug
3. Span alle spieren van de core (bracen), maak rondjes met je armen.
11. Swiss ball rotation
Aanwijzingen Swiss ball rotation:
1. Ga met je rug op de Swiss ball liggen en pak met beide handen één handvat vast
2. Strek je armen uit en roteer explosief met je lichaam, waarbij de armen gestrekt boven de borst eindigen
3. Zorg gedurende de beweging dat je over je rug naar je zij rolt, waarbij je de voeten pivoteert
4. Span gedurende de hele beweging de core aan.
12. Swiss ball rotation medicine ball, alternated
Aanwijzingen Swiss ball rotation medicine ball, alternated:
1. Ga met je rug op de bal liggen en pak de medicine ball vast met twee handen.
2. Roteer je bovenlichaam een kwartslag over de bal en pivoteer je voeten mee.
3. Houd je armen gestrekt en roteer vervolgens terug naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
13. Swiss ball dumbbell shoulder press
Aanwijzingen Swiss ball dumbbell shoulder press:
1. Ga op de bal zitten en houd de rug recht.
2. Pak de dumbbells vast en plaats je handen op schouderhoogte, waarbij je handpalmen naar voren wijzen.
3. Strek vervolgens beide armen naar boven uit.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht en de core op spanning.
14. Swiss ball one arm dumbbell bench press
Aanwijzingen Swiss ball one arm dumbbell bench press:
1. Ga met je rug op de bal liggen en houd de rug recht.
2. Pak één dumbbell vast en stoot die boven je uit.
3. Zorg dat je handpalm naar voren wijst en laat de dumbbell vervolgens zakken tot borsthoogte.
4. Houd je andere arm gedurende de beweging gestrekt boven je en houd de core op spanning.
15. Swiss ball movement preparation
Aanwijzingen Swiss ball movement preparation:
1. Ga met je buik op de bal liggen en ontspan je lichaam.
2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en breng je ellebogen omhoog.
3. Maak vervolgens tegelijkertijd een exorotatie vanuit de schouder en suponeer je onderarm, waarbij je duimen naar buiten wijzen.
16. Swiss ball dumbbell external rotation
Aanwijzingen Swiss ball dumbbell external rotation:
1. Ga met je rug op de bal liggen en pak één dumbbell vast met twee handen.
2. Roteer je bovenlichaam een kwartslag over de bal en pivoteer je voeten mee.
3. Houd je armen gestrekt en roteer vervolgens terug naar de begin positie.
3. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
17. Swiss ball push up on knees
Aanwijzingen Swiss ball push up on knees:
1. Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte op de Swiss ball.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
18. Swiss ball dumbbell flyes
Aanwijzingen Swiss ball dumbbell flyes:
1. Ga met je rug op de bal liggen en pak de dumbbells vast.
2. Strek je armen voorwaarts en laat je armen zijwaarts zakken.
3. Houd gedurende de hele beweging de ellebogen licht gebogen en de core op spanning.
19. Swiss ball movement preparation, expanded
Aanwijzingen Swiss ball movement preparation, expanded:
1. Ga met je buik op de bal liggen en ontspan je lichaam.
2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en breng je ellebogen omhoog.
3. Maak vervolgens tegelijkertijd een exorotatie vanuit de schouder en suponeer je onderarm, waarbij je duimen naar buiten wijzen.
4. Strek tot slot je armen schuin boven je uit, waardoor er een V ontstaat in je armen.
20. Swiss ball jackknife
Aanwijzingen Swiss ball jackknife:
1. Plaats je voeten op de bal, neem de voorligsteun aan en houd de handen onder de borst.
2. Trek vervolgens je knieën in, waarbij je de bal naar je toe trekt.
3. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.
21. Swiss ball dumbbell bulgarian split squat
Aanwijzingen Swiss ball dumbbell bulgarian split squat:
1. Pak de dumbbells vast en plaats je voet op de bal.
2. Zak door je knie, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
22. Swiss ball jackknife, sidewards
Aanwijzingen Swiss ball jackknife, sidewards:
1. Plaats je voeten op de bal, neem de voorligsteun aan en houd de handen boven de borst.
2. Trek je knieën schuin in, waarbij je het lichaam zijwaarts mee roteert en de bal naar je toe trekt.
3. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
Verschillende soorten Swiss ballen
Swiss ballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten en de grootte hangt samen met je lengte:
- < 1.65 – ∅ 55
- 168-188 – ∅ 65
- >188 – ∅ 75
Als je de Swiss ball gaat opblazen zorg dan dat hij hard genoeg is opgeblazen. De bal moet namelijk je hele gewicht kunnen dragen en je wilt wel dat de bal enigszins rond blijft.
