Trainingsschema voor gevorderde sporters
08 september 2015 

Trainingsschema voor gevorderde sporters

Je hebt wel eens van die trainingen die zwaarder zijn dan alle andere trainingen. Dat kan soms fijn zijn, maar soms is het ook even afzien. In onze topsport loopbaan hebben wij deze trainingen vaak genoeg meegemaakt en nog steeds komen deze trainingen regelmatig voor in onze trainingsweek.

Je weet half nog niet hoeveel je lichaam aan kan, dus wees niet bang om even over je grens heen te gaan. Ze zeggen soms wel eens ‘pijn is fijn’, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Doe ook waar jij je prettig bij voelt, maar het lichaam flink verstoren kan prima. Je lichaam zorgt er zelf wel weer voor dat het in balans komt. Herstel is hierbij natuurlijk van essentieel belang (arbeid/rust verhouding) om uiteindelijk een hoger niveau te bereiken dan je eerst had.

Wij hebben voor jou dan ook een schema opgesteld waarmee wij je flink uitdagen. Wij willen wel van tevoren aangeven dat dit schema niet voor iedereen is weggelegd. Het is een trainingsschema voor gevorderde sporters. Maak dus de keuze, maar één ding is zeker. Je gaat kapot!

De training

Warming-up – zelf invullen

A1: Barbell deadlift – 8 hh – 0 sec. (zonder rust door naar A2)
A2: Barbell clean and press – 3 hh re/li – 0 sec. (zonder rust door naar A3)
A3: Burpee pull up – 5 hh – 0 sec. (zonder rust door naar A4)
A4: Kettlebell swing – 2 x 6 hh, tussendoor 6 sec. rust – 0 sec. (zonder rust door naar A5)
A5: Battle rope, alternated – 3 x 10 sec., tussendoor 10 sec. rust (10 sec. arbeid, 10 sec. rust, 10 sec. arbeid, etc.) – 60 sec. (na 60 sec. weer beginnen bij A1)

Aantal series: 5

Rust van 3 minuten

B1: Chin up subscapularis – 5 hh – 0 sec. (zonder rust door naar B2)
B2: Barbell high pull wide – 10 hh – 0 sec. (zonder rust door naar B3)
B3: Barbell bench press biacromial grip – 5 hh 0 sec. (zonder rust door naar B4)
B4: Barbell front press – 10 hh – 60 sec. (na 60 sec. weer beginnen bij B1)

Aantal series: 4

Finisher: Prowler push – 5 x 10 sec. maximaal versnellen (10 sec. arbeid, 10 sec. rust, 10 sec. arbeid, etc.)

Cooling down – zelf invullen

Uitvoering  oefeningen

A1: Barbell deadlift

Aanwijzingen barbell deadlift

1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Breng je billen naar achter en houd je knieën gebogen.
3. Houd de rug neutraal en strek je beide benen weer.

A2: Barbell clean and press

Aanwijzingen barbell clean and press:

1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Breng de billen naar achteren en zak door de knieën.
3. Strek explosief de knieën, heup en rug en trek de handen richting de kin.
4. Vang de barbell op in rackpositie, strek beide benen en stoot de barbell naar boven uit.
5. Laat de barbell rustig zakken. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.

A3: Burpee pull up

Aanwijzingen burpee pull up:

1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte en neem de voorligsteun aan en breng tegelijk de benen naar achteren.
3. Hurk weer op de grond en strek je uit met een sprong.
4. Pak de optrekstang vast met de handpalmen van je gezicht af en trek jezelf omhoog.

A4: Kettlebell swing

Aanwijzingen kettlebell swing:

1. Plaats je voeten op heupbreedte
2. Pak de kettlebell met twee handen.
3. Breng je billen naar achter en houd je rug neutraal.
4. Strek je knieen, heup en rug en swing de kettlebell tot oog hoogte.

A5: Battle rope, alternated

Aanwijzingen battle rope alternated:

1. Plaats je voeten op schouderbreedte, pak het touw met beide handen vast en zak iets door je knieën.
2. Beweeg de armen om en om van hoog naar laag, zodat er een golfbeweging in het touw ontstaat.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.

B1: Chin up subscapularis

Aanwijzingen chin up subscapularis:

1. Pak de handvatten vast, waarbij je handpalmen naar het gezicht toewijzen.
2. Trek jezelf op totdat je kin ter hoogte is van de optrekstang.
3. Duw jezelf tijdens de teruggaande beweging af van de optrekstang, waarbij het lichaam recht blijft.

B2: Barbell high pull wide

Aanwijzingen barbell high with reverse crunch:

1. Plaats je voeten in schredestand en houd je knieën licht gebogen.
2. Pak de barbell vast en plaats je handen buiten schouderbreedte.
3. Buig je benen, strek beide benen, trek je handen richting de kin en je ellebogen zijn boven de schouders.

B3: Barbell bench press biacromial grip

Aanwijzingen barbell beng press biacromial grip:

1. Lig op de rug op de vlakke bank.
2. Pak de barbell vast.
3. Plaats je handen zo dat ze vlak langs het lichaam kunnen zakken en laat de stang zakken richting de borst.

B4: Barbell push press front

Aanwijzingen barbell push press front:

1. Plaats de stang op de borst en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Buig je benen en strek ze weer explosief.
3. Strek je armen naar boven uit en houd je rug neutraal gedurende de beweging.

Finisher: Prowler push

Aanwijzingen treadmill prowler push:

1. Stap op het toestel en zet de loopband zelf aan.
2. Sprint een X aantal seconden en spring er weer vanaf voor de rust.

Heb je al zin om te beginnen met dit gevorderde trainingsschema?

Succes in ieder geval en laat in een reactie hieronder weten hoe je het schema hebt ervaren!

Over de schrijver
Reactie plaatsen