Rug Training voor de beginnende sporter

Rug training voor de beginnende sporter

Het trainen van de rug is een leuk, maar vaak een lastig moment in de sportschool, want er zijn zoveel oefeningen en je hebt altijd meer vragen dan antwoorden. Zoals welke spiergroepen moet ik dan precies trainen? Hoe kan ik die het beste trainen? Wat voor oefeningen moet ik dan precies doen? Het belangrijkste voor de meeste sporters is wel de vraag:

“Ik wil mijn rug niet overbelasten of mijn ruggengraat beschadigen” 

Laten we beginnen met de 3 grootste spiergroepen die je kunt trainen van de rug:

• M. Trapezius
• M. Rhomboideus (minor/major)
• M. Latissimus Dorsi (grote rugspier)

Daarnaast heb je nog 4 onderliggende en kleinere spiergroepen. Handig om te weten dat deze wel als secundaire spiergroep worden aangesproken. Je kunt ze alleen niet specifiek trainen zonder dat je de hier bovengenoemde spiergroepen erbij betrekt.

• M. Infraspinatus 
• M. Teres (minor/major)
• M. Oblique (external/internal)
• M. erector spinea

Zoals je kunt zien (op de afbeeling hier rechts) bevat de rug vele spiergroepen, maar de grootste spierprikkel blijft aanwezig bij de bovenste drie spiergroepen die de rug primair ontwikkelen.

Door te variëren in de oefeningen die je doet, door gebruik te maken van machines, vrije gewichten en het eigen lichaamsgewicht. Kan je tot enkele basisoefeningen komen die een sterke en grotere rug zullen geven. Als je een gevorderde sporter bent en meer uitdaging wilt, kan je naar onze andere blog gaan over “Rug training voor gevorderden“.

Hieronder enkele oefeningen die je zullen helpen om die rug beter te ontwikkelen. Herhaal elke oefening drie keer (setjes) en het aantal herhalingen per oefening mag tussen de 12-15 liggen.

1. Seated row triangle

Aanwijzingen seated row triangle: 
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken
2. Pak vervolgens de triangel vast en trek je armen naar achter
3. Zorg hierbij dat je rug recht blijft, knieën wat gebogen zijn en dat de schouders naar achteren en de borst naar voren worden gebracht.

2. One arm dumbbell row

Aanwijzingen one arm dumbbell row: 
1. Plaats de knie op de verhoging
2. Plaats 1 hand op de verhoging
3. Houd de rug neutraal
4. Pak de dumbbell vast en trek 1 arm naar achter.

3. Lat pull down wide grip two phases

Aanwijzingen lat pull down wide grip two phases: 
1. Pak de stang in brede grip vast, waarbij de handpalmen naar voren wijzen en ga op de verhoging zitten.
2. Leun een klein beetje naar achter en trek de armen omlaag, waarbij de stang naar de borst wordt gebracht.
3. Houd de stang hier even statisch vast, waarna je met het bovenlichaam volledig naar achter leunt en de stang nogmaals naar je borst trekt.

4. Chin up focus eccentric

Aanwijzingen chin up focus eccentric, beginner: 
1. Stap op het bankje en pak de handvatten in smalle grip vast.
2. Spring zodanig hoog dat de kin boven de stang uitkomt.
3. Laat je vervolgens langzaam zakken, totdat de armen weer helemaal gestrekt zijn.

“Wil je meer oefeningen voor de rug? Klik dan hier“