Dynamische Rekken en Strekken
Rekken en strekken, ook wel bekend als stretching (Engelse benaming) is een manier om de spieren langer te maken en te triggeren voor activatie (warming-up) of rust (cooling-down). Het kan de lenigheid verbeteren en ook kan rekken gebruikt worden ter bevordering van je revalidatie.
Let wel op! Dat je niet door je eigen pijngrens gaat! Je wilt zeker niet scheuringen creëren die meer schade aanrichten. Het is ook NIET Bewezen dat preventief rekken blessures voorkomt, wel zorgt het dat je spieren beter in staat zijn om de training te doorstaan. Vanwege de bloedcirculatie, de mobiliteit en flexibiliteit die je meteen na het rekken voelt.
Dit helpt waarschijnlijk wel tegen overbelastingsverschijnselen en is ondersteunend voor het revalidatieproces. Hier is nog niet genoeg wetenschappelijk bewijs voor maar we zijn er wel een voorstander van. Dynamische rekken (bewegend rekken) ten opzichte van statisch rekken (een spier geleidelijk tot maximale lengte uitrekken en vasthouden voor een korte periode).
Hieronder een aantal filmpjes die je kunt gebruiken om het rekken en strekken te bevorderen;
1. Knee lift
Aanwijzingen knee lift:
1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Hef de knie extra hoog
3. Pak de knie vast en trek die naar de borst
4. Kom op de tenen staan, maak een uitvalspas naar voren en zak door de knie, waarbij de armen in de lucht zijn
5. Stap vervolgens terug.
2. Lunge backward with lateral flexion
Aanwijzingen lunge backward with lateral flexion:
1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Sta rechtop, maak een lunge pas naar achter en span je bilspieren aan
3. Breng één arm omhoog en maak een crunch opzij.
4.Blijf je arm omhoog strekken. Stap vervolgens terug naar de begin positie.
3. Rollovers into V-sits
Aanwijzingen rollovers into V-sits:
1. Ga zitten op de grond en maak je onderrug bol.
2. Rol rustig naar achter en tik met je voeten de grond aan.
3. Plaats je handen tijdens het rollen plat op de grond.
4. Kom weer terug naar de beginpositie en eindig in een V-sit, waarbij je de benen uit elkaar plaatst en je bovenlichaam naar voren brengt.
5. Probeer na elke herhaling een stukje verder te buigen met je bovenlichaam in de V-sit.
6. Houd gedurende de hele beweging je hoofd neutraal op de romp.
4. Stretch and bend
Aanwijzingen stretch and bend:
1. Plaats je voeten buiten heupbreedte en maak jezelf lang, waarbij je de vingers in elkaar vouwt en je armen naar boven uitstrekt.
2. Laat je vervolgens naar voren vallen, waarbij je een lichte buiging in de knieën houdt.
5. One arm forward shoulder rotation
Aanwijzingen One arm forward shoulder rotation:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en houd de armen langs het lichaam.
2. Verplaats één arm voorwaarts in verticale richting, waarbij je de romp stil houdt en de rug recht houdt.
Wil je meer van dit soort oefeningen zien? Klik dan hier
