4 oefeningen om je knieën te versterken

Knieën, hoe maak je sterke knieën en welke oefeningen helpen daarbij? Het spreekt voor zich dat het belangrijk is om je knieën gezond en sterk te houden. Zodat de bewegingsvrijheid niet afneemt naarmate je ouder wordt. Vaak nemen wij de gezondheid van onze knieën voor lief, zonder te realiseren dat er misschien een probleem aan het ontstaan is.

Vaak merken wij pas dat er iets aan de hand is met onze knieën als alledaagse activiteiten, zoals het optillen van dozen of het traplopen pijnlijk begint te worden. Daarom zullen wij eerst wat extra informatie geven over de knie waardoor je zonder angst voor blessures, kunt gaan sporten.

Anatomie van de knie

• De femur, het onderste gedeelte van het dijbeen
• De tibia, het bovenste gedeelte van het scheenbeen
• De patella, de knieschijf

Deze botten zijn met elkaar verbonden middels kraakbeen en de kniebanden. De meniscus zorgt voor de demping waar de femur en de tibia bij elkaar komen.

Veel voorkomende blessures

De knie is één van de zwaarst belaste gewrichten van ons lichaam en hierdoor staat de knie bloot aan een hele reeks van blessures. Hoe meer je weet over de gevaren die de knie met zich meebrengt, des te beter ben je voorbereid op de verschillende blessures die voor kunnen komen en kunnen leiden tot beschadiging of deze beschadigingen kunnen verergeren.

• De IT-band (een dikke laag weefsel die loopt van de buitenkant van het bekken tot aan de buitenkant van de knie). De IT-band helpt bij de stabilisatie van de knie tijdens fysiek inspanningen en kan ontstoken raken door overbelasting.  Dit kan leiden tot ‘het iliotibiale band syndroom’ (ITBS). Veel wandelaars, hardlopers en actieve mensen hebben vaak last van deze blessure.
• De kniebanden, voornamelijk de voorste kruisband kan (in)scheuren of beschadigd raken. Meestal gebeurt dit tijdens het sporten zoals hardlopen, neerkomen vanuit een sprong of een verkeerde buiging naar buiten toe.
• De meniscus, die dient als een schokdemper voor de knieën maar kan eenvoudig beschadigt raken of scheuren. Dit gebeurt voornamelijk bij bewegingen zoals draaien, pivoteren of abrupt afremmen.

Hoe andere onderdelen van het been invloed uitoefenen op de knie

De knieën worden door diverse beenspieren ondersteund, vooral door de quadriceps, hamstrings en de grote bilspier. Door deze omliggende spiergroepen sterk te maken en te houden zorg je dat de knieën sterk worden en blijven. Hierdoor voorkom je automatisch blessures en of beschadigingen aan de knieën.

“Wil je meer informatie over het onderlichaam? Klik dan op dit artikel: ‘Het onderlichaam optimaal te trainen‘

4 oefeningen voor de knieën

1. Squat

Aanwijzingen squat stick: 
1. Plaats de stok in de nek en plaats je voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Zak door de benen waarbij je de billen naar achteren brengt.
3. Zak totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

2. Lunge forward alternated

Aanwijzingen lunge forward alternated: 
1. Plaats de voeten naast elkaar en houd de rug neutraal
2. Houd de armen langs het lichaam en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie naar de grond brengt.

3. Dumbbell step up

Aanwijzingen dumbbell step up: 
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Pak de dumbbells vast
3. Houd de rug neutraal
4. Ontspan de schouder en stap op de verhoging

4. Skipping

Aanwijzingen Skipping: 
1. Houd het hoofd neutraal op de romp en houd de rug recht.
2. Pak het springtouw vast, maak een draaiende polsbeweging en spring omhoog.

Andere sporten voor het versterken van je lichaam

Probeer eens een aantal andere sporten die jou kunnen helpen met het verstevigen van het lichaam en de knieën. Als de benen namelijk niet sterk zijn, zullen de knieën waarschijnlijk ook niet al te sterk zijn. Hieronder staan drie oefeningen die je kunt doen om jouw lichaam en daarmee de knieën te versterken.

• Yoga, een activiteit die weinig belastend is en toch goed is voor de opbouw van spierkracht in de benen. Daarnaast zijn veel yogahoudingen uitermate geschikt voor het opwarmen en oprekken van de knieën.
• Zwemmen, een activiteit die geweldig is om kracht en lenigheid te kweken. Hier word je hele lichaam getraind en zullen je benen en knieën duidelijk profijt van hebben.
• Lopen en fietsen, Deze activiteiten houden de benen en knieën goed in vorm voor mogelijke zwaardere belastingen.