Eet jij dagelijks brood?

DE WAARHEID OVER BROOD

Tegenwoordig lees je steeds meer over brood, maar zijn al deze verhalen wel waar? Volkorenbrood, speltbrood of bruin brood, wat is er nou eigenlijk gezonder? Vroeger waren het de vetten die de boosdoener waren en nu weer de koolhydraten en met name brood. Soms kan je door de bomen het bos niet meer zien. Wat is de waarheid? Wij hopen dat door middel van dit artikel iets duidelijker te maken.

Waar is het allemaal begonnen?

10.000 jaar geleden is de landbouw ontstaan en begonnen wij granen te verbouwen. Sinds die tijd hebben wij flink de graan consumptie verhoogd. Alleen meer granen innemen is niet verstandig voor de gezondheid. Variatie in de voeding is hierbij al tip nummer 1.

Wat is brood?

Brood wordt gemaakt van tarwe en tarwe is een graansoort. Om brood te maken wordt de tarwe eerst gemalen, waardoor meel ontstaat. Dit meel wordt op verschillende manieren gezeefd, waardoor tientallen verschillende soorten brood ontstaan. Bij dit proces worden vaak allerlei stoffen toegevoegd. ‘Wist je dat… bruin brood (dus geen volkorenbrood) eigenlijk gewoon wit brood is. Het wit brood is namelijk donkergekleurd met mout.’ Bij volkorenbrood moeten alle bestanddelen van de gemalen tarwekorrel weer samen worden gevoegd en minstens 7 gram voedingsvezels per 100 gram bevatten.

Toevoegingen aan brood

Brood moet aardig wat stations af voordat wij het kunnen gaan consumeren. Zo zijn jodium en (brood)zout bekende toevoegingen in brood. Zonder het toevoegen van jodium in brood zou het grotendeel van de Nederlandse bevolking een jodium tekort hebben. Doordat het voedingspatroon van veel Nederlanders met name brood is, zullen veel een tekort krijgen zonder de toevoeging van jodium. Daarnaast wordt er zout toegevoegd, wat al snel kan leiden tot een overschrijding van de norm van 6 gram per dag. In januari 2013 is het zoutgehalte in brood van 0,5 naar 0,4 gram per snee verlaagd. Dit is dus nog steeds behoorlijk veel en met het hartig beleg op je brood zal de zoutinname alleen nog maar meer stijgen. Heb je wel eens brood met weinig tot geen zout geproefd? Het is smaakloos en niet lekker. Tot slot worden er vaak ook extra vitaminen toegevoegd.

Veredeling

Zoals al eerder aangegeven, hebben wij door de eeuwen heen flink de graan consumptie verhoogd, vooral die van tarwe. Door de verhoogde consumptie is er meer tarwe nodig. Daarom wordt tarwe veredeld. Dit betekent dat het productieproces efficiënter is geworden van tarwe. Deze veredeling is voornamelijk bedoeld om meer opbrengst te halen uit het tarweveld. Door de veredeling wordt er meer tarwe geproduceerd in kortere tijd. Het is dus bedoeld om meer winst te maken, maar maak je hiermee ook winst op de gezondheid? Waarschijnlijk niet. Door de veredeling zijn niet alleen de eigenschappen van het tarwe veranderd, maar ook gedeeltelijk de samenstelling. Spelt is een veel minder bekend graansoort. Dit is de laatste tijd pas meer in trek. Om deze reden is spelt nog niet veredeld.

Antinutriënten

Wat zijn antinutriënten? Antinutriënten zijn met name bedoeld ter bescherming van het zaad. Zaad is bedoeld voor de voortplanting van het gras zelf. Sommige van deze antinutriënten zijn schadelijk voor de gezondheid van de mens. Granen, waaronder tarwe dus, hebben ook verschillende antinutriënten. Dit begrip brengt veel paniek met zich mee, maar het belangrijkste om te onthouden is dat je geen problemen ervaart op het moment dat je blijft variëren in het eten. Zo kan je lichaam prima omgaan met deze antinutriënten. De antinutriënten in granen zijn onder andere:
– Gluten
– Lectine
– Fytinezuur

Nu wordt er veel gespeculeerd over deze antinutriënten, maar is dat nodig? In dit artikel komen alle drie de antinutriënten ter sprake.

Gluten 

Wat zijn gluten? Gluten is een eiwit. Het zit in tarwe, spelt en rogge. Het zorgt voor de structuur en elasticiteit in brood. 1 op de 4 mensen is daadwerkelijk sensitief voor gluten. Bij mensen met glutensensitiviteit zal de darmwand beschadigen bij het eten van gluten. De glutensensitiviteit in ernstige vorm wordt coeliakie genoemd. Hierbij veroorzaken de gluten daadwerkelijk schade aan de dunne darm. Zij kunnen wel gluten vrije producten eten. Het eiwit gliadine dat in gluten zit, speelt een belangrijke rol, aangezien deze betrokken is bij het beschadigen van de darmwand, waardoor het

immuunsysteem geactiveerd wordt. Deze aandoening wordt ook wel het lekkende darm syndroom genoemd. Coeliakie wordt veroorzaakt door gluten, maar het is inmiddels wel duidelijk dat je er genetisch gevoelig voor moet zijn en dat de dunne darm een speciale vorm moet hebben. Zonuline is een eigen gemaakt eiwit in het lichaam. Het is in hoge mate aanwezig bij coeliakie patiënten, ook als ze gluten vrij eten. Op het moment dat ze wel gluten eten, activeren de glutenfragmenten de zonuline productie. De zonuline veroorzaakt een opening tussen de darmwandcellen (Fasano, 2009), wat de lekkende darm wordt genoemd. Hier kunnen indringers naar binnen komen, wat een bron van problemen kan opleveren. Als een lekkende darm bestaat bij gezonde mensen, dan is het

onwaarschijnlijk dat dit het gevolg is van gluten. De prevalentie van het Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) ligt rond de 4 per 1.000 voor mannen en 10 per 1.000 voor vrouwen (Horst, 2012). Als jij niet sensitief bent voor gluten, dan is het niet schadelijk om deze binnen te krijgen. Zoals al aangegeven komen gluten voor in o.a. tarwe, rogge, spelt en gerst. Vooral tarwe bevat veel gluten.

Lectine 

Lectine is een eiwit. Wheat germ agglutinin (WGA) is een vorm van lectine. Veel allergieën zijn mogelijk reacties van het lichaam op de aanwezigheid van lectines. Je raakt pas in de problemen op het moment dat je genetisch gevoelig bent voor WGA. WGA wordt gedeactiveerd door verhitting en brood wordt gebakken op 200 graden waardoor de WGA niet meer aanwezig is. In havermout zit bijvoorbeeld ook geen WGA.

Fytinezuur 

Fytinezuur komt o.a. voor in granen, noten, zaden en bonen. Fytinezuur remt de opname van mineralen zoals calcium, zink en ijzer in je darm. Het neemt niet de mineralen weg uit het lichaam, maar het wordt alleen minder opgenomen. Er is paniek ontstaan door dit gegeven over fytinezuur. Deze paniek is onnodig, want fytinezuur neemt ook schadelijke stoffen met zich mee. Het is een sterk antioxidant. Fytinezuur zit standaard in graan, maar in nog hogere mate in bladgroenten en chia-zaden.

Verder…

Verder bevat brood een aantal slechte stoffen zoals transvetten en acrylamide in de korst. Acrylamide ontstaat als producten zoals aardappelen of graan boven de 100 graden verhit worden. Vooral patat en chips bevatten acrylamide en brood bevat dit in mindere mate. Uit onderzoek is gebleken dat dit schadelijk is voor dieren, de hoeveelheid acrylamide die wij elke dag binnenkrijgen is hoogstwaarschijnlijk niet schadelijk voor ons (voedingscentrum, 2014).

Verder bevat brood (vaak) broodverbeteraars die bijwerkingen kunnen geven. Veel glutenvrij brood bevat gebrande suikers, waardoor dit ook niet de beste vervanging is.

Soorten brood

Ondertussen zijn er veel verschillende soorten brood van allerlei verschillende graansoorten. In dit stukje gaan wij alleen in op de variaties van tarwebrood. Tarwebrood valt onder te verdelen in witbrood, bruinbrood, meergranenbrood en volkorenbrood. Zo gaven wij al aan dat bruin brood eigenlijk gewoon wit brood is, maar dan donkergekleurd met mout.

Een tarwekorrel bevat een kern, daaromheen zit een laag bestaande uit zemelen en kiemen. Het grootste gedeelte van de voedingsvezels, vitamines en mineralen dat een tarwekorrel bevat, zit in deze laag. Bij volkorenbrood moeten alle bestanddelen van de gemalen tarwekorrel weer samen worden gevoegd. Volkorenbrood bevat dus veruit de meeste voedingsvezels, vitamines en mineralen. Voor wit brood wordt alleen de kern van de korrel gebruikt. Wit brood bevat dan ook een stuk minder voedingsvezels, vitamines en mineralen. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Volkorenbrood bevat minstens 7 gram voedingsvezels per 100 gram.

Meergranenbrood wordt gemaakt van meerdere soorten granen. Meergranenbrood kan er gezond uitzien, maar je weet nooit precies welk gedeelte het van de graankorrel bevat. De kleur van het brood zegt in ieder geval niets over de hoeveelheid vezels.

Conclusie 

Wij van Training, Lifestyle en Voeding raden brood niet af, ondanks alles wat wij hierboven hebben geschreven. Raden wij het dan wel aan? Ja en nee. In sommige gevallen wel, maar in sommige gevallen ook niet. Ook hierbij is het weer afhankelijk van de persoon en zijn/haar doelstelling.

Plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende antinutriënten om ervoor te zorgen dat zij beschermt zijn tegen de weersomstandigheden en tegen hun natuurlijke vijanden. Sommige van deze antinutriënten zijn schadelijk voor de mens. Een aantal van deze antinutriënten kunnen niet tegen verhitting en zullen wij dus niet in onze voeding tegen komen, maar ook een aantal wel.

Brood staat ter discussie door de verschillende slechte stoffen die het bevat. Brood is niet het enige voedingsmiddel dat deze slechte stoffen bezit. Veel natuurlijke voedingsmiddelen bevatten stoffen zoals antinutriënten die zij van nature hebben meegekregen.

Ons huidige voedingspatroon bestaat voor een enorm groot deel uit granen. Zolang wij een gevarieerd eetpatroon aanhouden zijn deze stoffen niet schadelijk voor ons. Hetzelfde geldt voor de overige graanproducten zoals crackers, pasta’s en ontbijtgranen zoals muesli. Wij zien brood en andere graanproducten zeker als voeding, mits je het niet elke dag eet. Door elke dag deze producten te eten gaan wij het meer zien als vulling.

Een gezond voedingspatroon kan prima bestaan uit af en toe wat brood, pasta of crackers. De andere dagen een salade met quinoa, rijst of zoete aardappels i.p.v. brood, pasta of crackers is dan ook aan te raden.

Als je brood neemt, neem dan volkorenbrood of speltbrood. De mensen die tarweproducten kunnen verdragen, kunnen dus prima af en toe brood eten.

Granen zijn dus zeker niet schadelijk voor iedereen. De genetische gevoeligheid is een belangrijk gegeven. Let er wel op dat brood redelijk veel kcal bevat en dan is het beleg nog niet eens meegerekend. Eet niet te veel, anders zal er een positieve energiebalans ontstaan.

En onthoud: Variatie is altijd tip nummer 1, niet alleen op het gebied van brood, maar ook op dat van andere voedingsmiddelen.

Referenties:
Fasano, A (2009). Surprises from celiac disease. Scientific American. August 2009.
Horst, H van der (2012). Wit N de, Quartero O, e.a. NHG-Standaard Prikkelbaredarmsyndroom (PDS) (eerste herziening). 5 mei 2012.