Gebruik de barbell voor de benen
De barbell om sterkere beenspieren te krijgen. Je kunt altijd gebruik maken van de barbell in plaats van machines en dumbbells. Door gebruik te maken van een barbell is de plaatsing van het gewicht heel anders. De plaats waar het gewicht ligt, is meestal hoger dan wanneer je bijvoorbeeld twee dumbbells vasthoudt. Kijk je bijvoorbeeld naar de squat, dan zie je dat de barbell hoog op de rug ligt en als je de squat uitvoert met dumbbells houd je die meestal naast het lichaam in de handen vast. Hierdoor ligt het zwaartepunt hoger bij het gebruik van de barbell en daardoor wordt de oefening moeilijker om uit te voeren.
Meer gewicht
Een ander voordeel van het trainen met de barbell is dat je over het algemeen meer gewicht kunt tillen ten opzichte van dumbbells. Doordat je maar één object in evenwicht moet houden, kun je meer gewicht tillen. Daarnaast heb je wel hele sterke gripkracht nodig om dumbbells van 50kg of zwaarder vast te houden.
Belastbaarheid beenspieren
De benen zijn één van de grootste spiergroepen in het menselijk lichaam. De belastbaarheid op de benen moet daarom hoog zijn om progressie te kunnen behalen. De barbell kan hiervoor een uitkomst bieden en daarom hebben wij een aantal beenspieroefeningen op een rij gezet waarbij er gebruik wordt gemaakt van een barbell.
6 oefeningen om sterkere beenspieren te krijgen
Hieronder staan 6 oefeningen die je kunt doen om je beenspieren te versterken. Begin altijd met één warming-up setje met de barbell. Zodat je lichaam wendt aan de oefeningen.
1. Barbell full squat
Aanwijzingen barbell full squat:
1. Plaats de barbell in de nek en plaats de voeten op heupbreedte waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de knieën, waarbij de volledige diepte wordt opgezocht.
3. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.
2. Barbell overhead lunge, alternated
Aanwijzingen barbelll overhead lunge alternated:
1. Pak de barbell vast, ga rechtop staan en strek de armen boven het hoofd uit.
2. Maak vervolgens om en om een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond gaat.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
3. Barbell full front squat
Aanwijzingen barbell full front squat:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Stang op de borst, zak door de knieen waarbij de volledige diepte wordt opgezocht en houd de rug neutraal.
4. Barbell bulgarian split squat
Aanwijzingen Bulgarian split squat step:
1. Plaats één voet op een step waarbij de rug naar de step wijst
2. Plaats de voeten in schredestand
3. Houd het hoofd neutral op de romp, houd de rug neutraal en de achterste knie gaat richting de grond.
5. Standing barbell good morning
Aanwijzingen Standing barbell good morning:
1. Breng de barbell in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd de rug recht en houd je knieën ligt gebogen.
3. Beweeg de romp vervolgens richting de heupen.
6. Barbell hip thruster
Aanwijzingen barbell hip thruster:
1. Lig op de rug op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Plaats de voeten plat op de grond
4. Plaats de barbell op de heup en til de heupen op.
“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan op dit artikel: Onderlichaam optimaal trainen“
