Een powerbag sandbag is ideaal om mee te trainen. Het is tegenwoordig zeer populair in verschillende circuit trainingen en veel mensen in de sportschool maken er gebruik van om de weerstand wat te vergroten bij een specifieke oefening, zoals bij de squat of de lunge.
De variatie qua oefeningen zijn enorm met een powerbag en je bent dan ook in staat om het hele lichaam te trainen. Welke oefeningen je precies met de powerbag sandbag kan doen, laten wij je in deze blog zien. 13 powerbag oefeningen op een rij:
Aanwijzingen bear hug lunge, alternated – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en zet je voeten op heupbreedte.
2. Houd de rug neutraal en maak om en om een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
Aanwijzingen good morning – sandbag:
1. Plaats de sandbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal en breng je billen naar achter, waarbij je de romp voren beweegt.
3. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en strek vervolgens gelijkmatig de knieën en heup tot de beginpositie.
Aanwijzingen walking overhead lunge – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
4. Voer de uitvalspassen, in een wandelpas, achter elkaar uit.
Aanwijzingen back squat – sandbag:
1. Leg de sandbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
Aanwijzingen suitcase squat, one side – sandbag:
1. Pak de sandbag met één hand vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
Aanwijzingen front squat – sandbag:
1. Plaats de sandbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
Aanwijzingen clean and press – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Breng je billen naar achter, zak door je knieën en strek ze weer explosief uit, waarbij je tegelijk de handen richting de kin trekt.
3. Vang de sandbag op met gebogen knieën en stoot de bag boven je hoofd uit.
Aanwijzingen squat bear hug – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
3. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.
Aanwijzingen overhead squat – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Plaats je voeten op heupbreedte, span de core aan en zak tot je bovenbenen horizontaal zijn.
4.Houd gedurende de beweging je romp rechtop.
Aanwijzingen sound blaster walk, one side – sandbag:
1. Plaats de sandbag op je schouder en ga rechtop staan.
2. Houd je hoofd neutraal op de romp en loop ontspannen naar voren.
Aanwijzingen overhead lunge, alternated – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Maak om en om een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
Aanwijzingen overhead lunge, one side – sandbag:
1. Pak de sandbag vast en strek je armen naar boven uit.
2. Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
3. Maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
Aanwijzingen push press – sandbag:
1. Plaats de sandbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Buig door je knieën, waarna je ze weer explosief strekt.
3. Strek tot slot je armen naar boven uit.
4. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop en je core op spanning.
Je kan ervoor kiezen om een aantal oefeningen met de powerbag achter elkaar uit te voeren. Doe bijvoorbeeld 5 oefeningen achter elkaar en neem daarna pas rust. Het aantal series, herhalingen, tempo van de oefening en rust is afhankelijk je doelstelling en ervaring.
Een soortgelijk trainingsmateriaal is de Bulgarian bag. In deze video geven wij jou ook nog 5 oefeningen met de Bulgarian bag die jij uitstekend kan integreren in je trainingsprogramma.
Heb jij ons artikel van de top 8 oefeningen met de medicine ball al gelezen?
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.