De sportschool is een ideale plek om te trainen, maar niet noodzakelijk om fit te blijven. Er zijn genoeg redenen te verzinnen om niet naar de sportschool te gaan. Misschien is de sportschool te ver weg, je hebt geen tijd, je vindt het niet prettig met andere mensen erbij of je kan het simpelweg niet betalen.
Iedereen heeft een persoonlijke voorkeur. Ik adviseer je om te gaan trainen in een omgeving wat voldoet aan jouw eisen. Als jij je ergens niet op je gemak voelt, dan is het tijd voor verandering. Trainen moet namelijk leuk zijn, dus zoek activiteiten die jij prettig vindt op een geschikte plek.
In dit artikel geef ik jou oefeningen die je thuis of buiten kunt uitvoeren zónder materialen. Met deze oefeningen train je het hele lichaam om zo nog fitter te worden.
Hier zijn 10 vrije oefeningen voor een total body workout
1. Burpee push-up
Aanwijzingen burpee push-up:
1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Neem de voorligsteun aan en zak door de armen.
3. Hurk op de grond, jump omhoog, ga rechtop staan.
2. Air squats
Aanwijzingen air squats:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en zak door de knieën.
2. Houd de romp rechtop, hef de armen voorwaarts omhoog.
3. One leg glute bridge
Aanwijzingen one leg glute bridge:
1. Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond.
2. Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op, zodat er een brug ontstaat.
3. Span de core goed aan en houd een rechte rug tijdens de beweging.
4. Push up side to side
Aanwijzingen push up side to side:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen iets buiten schouderbreedte.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en zak door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
3. Beneden switch je van de ene kant naar de andere kant en je strekt tot slot weer de ellebogen.
5. Side plank elbow foot star, reps
Aanwijzingen side plank elbow foot star, reps:
1. Plaats één onderarm op de grond en plaats de voeten op elkaar.
2. Plaats één hand in de zij en til de heupen op, waarbij je één been zijwaarts heft en één arm zijwaarts strekt.
6. Superman hand and knees alternated
Aanwijzingen superman hand and knees alternated:
1. Kniel op de grond en plaats de handen op de grond.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Houd de rug neutraal.
4. Hef één arm, strek het andere been en bewaar de balans.
7. Jumping lunges
Aanwijzingen jumping lunges:
1. Plaats je voeten op schouderbreedte.
2. Spring omhoog en kom uit in een lunge positie.
3. Breng hierbij de achterste knie richting de grond.
4. Wissel in de lucht van been.
5. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
8. Wall sit
Aanwijzingen wall sit
1. Plaats je rug tegen de muur en houd je rug neutraal.
2. Zak door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn .
3. Houd deze positie vast.
9. Lying leg raise
Aanwijzingen lying leg raise:
1. Lig met je rug op de grond en strek beide benen.
2. Houd de armen langs het lichaam en hef de benen en buig de heupen ca. 90 graden.
3. Zorg dat je de tijdens de beweging de core op spanning houdt en de bekken kantelt, zodat je onderrug op de grond blijft.
10. Plank time
Aanwijzingen plank time:
1. Plaats de tenen in de grond.
2. Plaats onderarmen op de grond.
3. Til de heupen op, houd de positie vast.
