Iedereen kent ze wel, de kogels met een handvat eraan, namelijk de kettlebell. Je hebt ze in verschillende grote en maten, maar wat kan je er eigenlijk mee en hoe kan je op een juiste manier de oefeningen combineren?
Wij geven jou in dit artikel twee verschillende total body finishers, waarbij je vijf of zes oefeningen achter elkaar uitvoert. Zowel kracht als uithoudingsvermogen wordt hierbij getraind. Hoe lekker is het om aan het einde van je training nog even een metabolische prikkel te geven aan het lichaam en met een voldaan gevoel je training af te sluiten.
Workout finisher: Kettlebell complex deel 1
Aanwijzingen kettlebell complex deel 1:
- KB push up: leg de kettlebell op de grond en maak 5 hh aan de rechter kant en 5 hh aan de linker kant waarbij je elke keer 1 hand op de kb plaatst.
- KB goblet Squat: Plaats de kettlebell op de borst en zak door de benen.
- KB swing: Swing de kettlebell tussen je benen en strek je knieen, heup en rug explosief, waarbij de kb omhoog swingt tot oog hoogte.
- KB clean: Sla de kb voor met 1 arm waarbij de kb op je borst rust.
- KB Llunge: Houd de kb met 1 arm vast en plaats de kb op je borst. Maak een uitvalspas naar voren.
Voer alles 5 hh uit, vervolgens alles 4 hh, 3 hh, 2 hh en 1 hh.
Tip
Wil je het zwaarder maken? Neem dan na de eerste ronde 1 minuut rust en doe de hele complex nog een keer.
Workout finisher: Kettlebell complex deel 2
Aanwijzingen kettlebell complex deel 2:
- KB American swing: Swing de kettlebell tussen je benen en strek je knieen, heup en rug explosief, waarbij de kb omhoog swingt tot boven je hoofd.
- KB bulgarian split squat: Laat de kettlebell op je borst rusten en plaats vervolgens één voet op een verhoging en de ander op de grond. Ga rechtop staan en breng je achterste knie naar de grond.
- KB one arm row: Pak de kettlebell vast in één hand en buig het lichaam voorover. Zet één been voor en één been achter en houd hierbij de rug neutraal. Trek vervolgens één arm naar achter.
- KB thrusters: Plaats je voeten op heupbreedte en pak de kettlebell vast. Breng de billen naar achteren en zak door de knieën. Strek explosief de knieën, heup en rug en de kettlebell naar boven uit.
- KB pull push: Swing de kettlebell omhoog, breng de elleboog/kettlebell naar achteren en duw de kettlebell explosief uit naar voren.
- KB windmill: Ga iets breder dan schouderbreedte staan en laat je lichaam zijwaarts zakken zodat de vrije hand langs het boven- en onderbeen de grond raakt. Het achterste been blijft gestrekt.
Voer alles 5 hh uit, vervolgens alles 4 hh, 3 hh, 2 hh en 1 hh.
Belangrijk is dat elke herhaling met maximale effort wordt uitgevoerd.
Lees ook ons vorige blog ’10 kickass kettlebell oefeningen’
