Vitaminen en mineralen
Waar zitten ze in en wat doen ze?
Vitaminen en mineralen worden ook wel de micronutriënten genoemd. Wij hebben een kleinere hoeveelheid van de micronutriënten nodig dan van de macronutriënten om goed te kunnen functioneren. Micronutriënten komen dan ook minder in ons voedsel voor dan de macronutriënten. Vandaar de naam MICROnutriënten.
Jullie weten ondertussen dat wij de macronutriënten nodig hebben. Macronutriënten bevatten kcal, micronutriënten bevatten dit niet. Er zijn echter geen natuurlijke voedingsmiddelen die alleen micronutriënten leveren en geen macronutriënten. Daarnaast bevat niet elk voedingsmiddel dezelfde micronutriënten en ook niet in dezelfde hoeveelheid. Aangezien jij ze wel allemaal nodig hebt is variatie in de voeding van essentieel belang. Zonder (genoeg) variatie in je voeding te brengen, heb jij de kans dat er tekorten ontstaan. Het lichaam kan mineralen, vitaminen en spoorelementen niet zelf aanmaken en moet je dus met je voeding binnenkrijgen.
Hieronder vind je een overzicht van alle vitaminen en mineralen.
Vitaminen
| Vitamine A (retinol) | Vitamine B1 (thiamine) | Vitamine B2 (riboflavine) | Vitamine B3 (niacine) | Vitamine B5 (pantotheenzuur) |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | Vitamine B8 (biotine) | Vitamine B11 (foliumzuur) | Vitamine B12 (cabalamine) | Vitamine C (ascorbinezuur) |
| Vitamine D | Vitamine E (tocoferol) | Vitamine F | Vitamine K | Vitamine P |
Mineralen
| Calcium
|
Chloride
|
Fosfor
|
Kalium
|
Magnesium
|
| Natrium
|
Spoorelementen
| Chroom
|
Fluoride
|
IJzer
|
Jodium
|
Koper
|
| Mangaan
|
Molybdeen
|
Seleen
|
Zink
|
Vitaminen
Zoals je ziet zijn er vele soorten vitaminen die allemaal verschillende taken in het lichaam vervullen. Alle vitaminen hebben hun eigen gezondheidsvoordelen, hieronder staan er een aantal genoemd:
Vitamine A is o.a. betrokken bij de weerstand, speelt een rol bij de groei en bij je gezichtsvermogen.
De B-vitaminen spelen o.a. een belangrijke rol bij de opslag en afbraak van suiker, vetten en eiwitten. Zij zorgen er dus voor dat er energie wordt vrijgemaakt.
Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste vitamine. Vitamine C is een antioxidant en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van je weerstand.
Vitamine D is nodig om calcium uit je voeding te kunnen halen, dit is belangrijk voor de groei en behoudt van stevige botten.
Vitamine E is ook een belangrijke antioxidant, het beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en het weefsel.
Vitamine F, wel eens van gehoord? Waarschijnlijk niet. Vroeger werd gedacht dat vitamine F een vitamine was, later bleek dit toch niet zo te zijn. Vitamine F staat voor de vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur, maar is dus eigenlijk geen vitamine.
Vitamine K is o.a. belangrijk bij de bloedstolling.
Vitamine P is ook een onbekende vitamine. Vitamine P is ook eigenlijk geen vitamine maar een bioactieve stof. Van deze bioactieve stof is de werking nooit bewezen is.
Mineralen
Zoals je ziet zijn er vele soorten mineralen die allemaal verschillende taken in het lichaam vervullen. Alle mineralen hebben hun eigen gezondheidsvoordelen, hieronder staan er een paar genoemd:
Calcium is nodig voor goede tanden en sterke botten, daarnaast is calcium ook belangrijk voor het functioneren van de spieren.
Chloride zorgt samen met natrium en kalium voor de vochthuishouding in het lichaam.
Fosfor geeft o.a. stevigheid aan het skelet en is betrokken bij de energievoorziening van het lichaam.
Kalium zorgt voor een normale bloeddruk en is o.a. nodig bij het samentrekken van spieren.
Magnesium is ook een mineraal dat betrokken is bij het goed functioneren van de spieren.
Natrium heeft net zoals kalium met de bloeddruk te maken en is o.a. nodig voor het samentrekken van de spieren.
Spoorelementen
Spoorelementen zijn in principe ook mineralen. Spoorelementen hebben deze naam gekregen omdat het lichaam hier maar heel weinig van nodig heeft, denk hierbij aan enkele microgrammen per dag.
Tekorten in Nederland
Een tekort van een micronutriënt zal niet snel ontstaan als jij genoeg en gevarieerd eet. Maar wat is voldoende? Want niet alle essentiële stoffen hebben een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).
Toch zijn er mensen met tekorten aan bepaalde micronutriënten. Zo zijn er ‘bijzondere’ groepen die gebaat zijn bij suppletie. Onder de ‘bijzondere’ groepen vallen:
- Baby’s
- Kinderen
- Tieners
- Sporters
- Senioren
- Zwangere vrouwen
Deze groepen bij elkaar opgeteld, brengt de teller al op ongeveer 65% van de Nederlandse bevolking, die in meer of mindere mate baat hebben bij suppletie.
Verder wordt de ADH van de essentiële stoffen van tijd tot tijd bijgesteld door de Gezondheidsraad. De waarden gaan tot nu toe altijd omhoog, dit is een wereldwijde trend. Daarom wordt aangeraden om een multi uit voorzorg te slikken en vooral multi’s te nemen met lichaamseigen en lichaamsbekende stoffen. Wij adviseren daarom altijd een multi. Klik hier voor de multi die wij adviseren.
Sommige mensen hebben meer van een bepaald micronutriënt nodig. Zo hebben zwangere vrouwen o.a. meer b11 nodig, pasgeboren baby’s kunnen een tekort krijgen aan vitamine K en oudere mensen of mensen met een donkere huidskleur lopen meer risico op een vitamine D tekort.
Het is mogelijk om vegetarisch door het leven te gaan zonder tekorten op te lopen. Een goed samengesteld voedingspatroon is dan essentieel. Vitamine B12, Vitamine D, ijzer en zink zijn aandachtspunten voor deze groep. Ook moeten zij ervoor zorgen dat zij voldoende eiwit binnen krijgen. Veganisten ontwikkelen eerder een tekort, omdat zij helemaal niets dierlijks eten of drinken. Veganisten hebben dezelfde aandachtspunten als vegetariërs. Calcium en vitamine B12 komen hier nog bij.
Later gaan wij dieper in op wat de vitamines en mineralen precies doen in het lichaam en waar ze in voorkomen.
Lees hier hoe je het beste je voedingsmiddelen kunt afwegen.
