10 tips waardoor jij vaker kunt optrekken!

Als we in de sportschool zijn willen we er natuurlijk alles uithalen wat erin zit. Iets wat nog weleens lastig kan zijn, is het doen van pull-ups. Wij laten in dit artikel zien welke mogelijkheden er zijn om je pull-up te verbeteren.

Welke 10 tips zijn er?

1. Train altijd met 100% effort! 

Wil je vooruitgang boeken? Geef je lichaam dan steeds een nieuwe prikkel om na het herstel op een hoger niveau uit te komen. Vertaal deze zin naar het doen van pull ups. Het elke keer optrekken doe je dus voor de volle 100%

2. Hoe doe je dat?

1.  Laat iemand je helpen. Als iemand een klein steuntje in de rug geeft, is de kans groter dat je echt voluit gaat.
2. Maak gebruik van een elastiek. Hierdoor kan jij jezelf makkelijker optrekken.
3. Gebruik een optrek apparaat. Dit werkt in principe hetzelfde als een elastiek, hierdoor kan je net die ene herhaling meer maken.

3. Focus je op negatieve herhalingen (Excentrisch trainen)

Bij een negatieve herhaling concentreer je je vooral op de terugweg. Je springt of gebruikt een verhoging en je begint met je kin boven de stang, laat jezelf in ongeveer 5 seconden zakken. Als je deze manier van trainen een periode doet zal je zien dat een normale pull up een stuk makkelijker gaat. Het effect van excentrisch trainen op spierkracht en spiermassa is in diverse onderzoeken gemeten en groter gebleken dan het effect van concentrisch trainen. Deze techniek is goed om te gebruik ter afwisseling.

4. Wees mentaal sterk!

Vergeet je leeftijd, gewicht of geslacht. Laat alle smoesjes los en geloof in jezelf! 

5. Varieer tussen kracht en uithoudingsvermogen

Wat een goede manier kan zijn is trainen op kracht. Veel mensen komen vaak niet verder, omdat ze alleen maar op uithoudingsvermogen trainen. Snap de verschillen! Begrijp dat er een verschil is tussen kracht en uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen bouw je op door veel herhalingen achter elkaar te doen met weinig weerstand. Kracht bouw je op door weinig herhalingen met veel weerstand te doen. Kom jij bijv. niet verder dan 10 herhalingen? Ga dan eens trainen op kracht. Doe tussen de 1-3 herhalingen met een gewichtsvest, riem of touw waar je gewichten aan kunt hangen. Hierdoor worden je spieren sterker, wat uiteindelijk weer een positief effect heeft op de maximale aantal herhalingen die je kunt maken. Varieer dus in je trainingen. Een periode doe je tussen de 2-6 herhalingen voor kracht, de andere periode doe je weer tussen de 7-12 herhalingen en tot slot tussen de 15-30 herhalingen.

6. Practice what you preach

Een paar keer optrekken in de maand gaat je natuurlijk niet helpen om jouw pull up aantal te verbeteren. Wil je iets goed kunnen, dan moet je het vaak doen (natuurlijk niet elke dag i.v.m. herstel). Wij zitten op judo, als wij alleen maar krachttraining zouden doen i.p.v. judo zouden onze prestaties niet veel verbeteren.

7. Varieer in je grip

Naast het variëren in het aantal herhalingen en weerstand kun je ook variëren in verschillende grips. Er zal talloze manieren hoe je een pull up of chin up kunt maken. Je kunt optrekken met de handpalmen naar je toe van smal tot brede grip. Je kunt ook je handpalmen naar elkaar laten wijzen. Op sommige optrek apparaten heb je vaak nog veel meer verschillende mogelijkheden om een pull up te maken. Daarnaast kun je naast de traditionele stang ook een touw of ringen gebruiken. Blijf dus variëren!

8. Verlaag je vetpercentage

Dit klinkt misschien een beetje cliché, maar iemand met 35% vet zal in veel gevallen het moeilijker hebben met optrekken dan iemand met 10% vet. Je sleept als het ware extra gewicht mee, waar je tijdens het doen van een pull up niets aan hebt.

9. Let op je techniek

Waar moet je op letten?

1. Start in de goede positie met optrekken. Vaak zien wij mensen optrekken vanuit een dead hang positie. Dit kan een goede positie zijn, maar wij zijn hier geen fan van. Het is namelijk erg belastend voor bepaalde spieren/pezen, dit willen wij graag voorkomen. Je strekt natuurlijk wel helemaal je armen, maar zorg voor een kleine knik in je ellenbogen. Strek je armen dus niet voor 100%, maar voor 99%.
2. Zorg voor voorspanning. Hierdoor maak je ook de eerste herhaling goed. Je voorkomt hierdoor dat je moet gaan springen om de eerste herhaling op een goede manier te maken.
3. Zorg dat je kin over de stang komt. Voor veel beginners is dit vaak onmogelijk, maar zorg dan dat je wel zo hoog mogelijk komt. De laatste paar centimeter zijn namelijk erg belangrijk, je pakt dan naast de grote rugspier ook de kleine spieren in het midden van je rug.
4. Maak elke herhaling volgens de bovenstaande punten. Merk je dat je geen correct tempo of halve herhalingen begint te maken? Stop dan met de set.

10. Verbeter je grip

 Een sterke grip zal ervoor zorgen dat je makkelijker kunt optrekken.
 Hoe verbeter jij je grip?
 Ook hiervoor zijn talloze manieren.

1. Wij zijn een groot fan van Fat Grips. Fat Grips zorgen ervoor dat jouw hand niet helemaal om de stang kan. Hierdoor moet je ontzettend veel kracht zetten in je vingers om genoeg grip te houden.
2. Daarnaast helpen hand-knijpers ook ontzettend goed. Wij hebben een aantal maanden geleden knijpers met extra weerstand aangeschaft, ideaal om je grip te verbeteren.

Kijk wat voor jou werkt! 

Iedereen is tenslotte anders. De één zweert erbij dat de lat pull downs goed zijn voor het optrekken en de ander raad het weer niet aan. Probeer dus veel verschillende technieken en differentieer in de weerstand en snelheid. Jij bent uniek en kijk dus wat voor jou werkt. 

Samenvattend:

 -Train altijd met 100% effort!
 -Concentreer je eens op negatieve herhalingen
 -Wees mentaal sterk!
 -Varieer tussen kracht en uithoudingsvermogen
 -Practice what you preach ( Doe datgene waar je goed in wilt worden)
 -Varieer in grip
 -Verlaag je vetpercentage
 -Let op je techniek
 -Verbeter je grip
 -Kijk wat voor jou werkt!

Uiteraard kan dit lijstje nog aangevuld worden. Wij hopen dat je hier een start mee kunnen maken.