18 kettlebell oefeningen met 2 kettlebells
De Kettlebell! Een tijdje geleden gaven wij in dit artikel een aantal kettlebell oefeningen die je met één kettlebell kon doen. Ook als je met twee kettlebells wilt trainen, zijn er genoeg oefeningen om een gevarieerde workout samen te stellen. De uitdaging bij deze oefeningen zit hem in het stabiliseren van de twee kettlebells tegelijkertijd. Hierdoor worden de kettlebell oefeningen moeilijker om uit te voeren.
Tijdens het uitvoeren van de kettlebell oefeningen is een goede techniek van essentieel belang. Probeer daarom eerst de techniek goed onder de knie te krijgen met een lichte set kettlebells. Zo voorkom je blessures en kun je een zo goed mogelijke trainingsprikkel geven aan de specifieke spiergroepen.
Hieronder staan 18 oefeningen met twee kettlebells. Afhankelijk van jouw niveau en doelstelling kun je zelf bepalen welke oefeningen jij wilt doen en hoe vaak.
1. Double kettlebell front squat – Quadriceps oefening
Aanwijzigingen double kettlebell front squat:
1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Plaats de voeten op heupbreedte, waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
3. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de benen, totdat het bovenbeen horizontaal is.
4. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.
2. Double kettlebell deadlift – Full body oefening
Aanwijzingen Double kettlebell deadlift:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de twee kettlebells vast.
2. Breng vervolgens de billen naar achteren en houd de rug neutraal.
3. Houd de knieën licht gebogen en strek vervolgens de knieën, heup en rug.
3. Kettlebell farmers walk – Full body oefening
Aanwijzingen dumbbell farmers walk:
1. Pak de zware dumbbells van de grond, waarbij je goed door je benen zakt en een rechte rug hanteert.
2. Houd tijdens de beweging een actieve houding, waarbij je de schouders naar achteren en de borst naar voren brengt.
3. Loop vervolgens met kleine stappen naar voren en houd je rug recht.
4. Double kettlebell lunge with press – Full body oefening
Aanwijzingen Double kettlebell lunge with press:
1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond wordt gebracht en de twee kettlebells gelijktijdig boven het hoofd worden uitgestoten.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en de core op spanning.
5. Double kettlebell reverse lunge alternated – Bil en Quadriceps oefening
Aanwijzigingen Double kettlebell reverse lunge alternated:
1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas achterwaarts waarbij de knie richting de grond wordt gebracht.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
6. Double KB bulgarian split squat with press bench – Full body oefening
Aanwijzingen Double kettlebell bulgarian split squat with press – bench:
1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Plaats vervolgens één voet op een verhoging en de ander op de grond.
3. Ga rechtop staan en breng je achterste knie naar de grond, waarbij tegelijk de twee kettlebells boven het hoofd worden uitgestoten.
4. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop en de core op spanning.
7. Double kettlebell lunge alternated – Quadriceps en bil oefening
Aanwijzingen Double kettlebell lunge alternated:
1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Ga vervolgens rechtop staan en maak een uitvalspas voorwaarts, waarbij de achterste knie richting de grond gaat.
3. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
8. Double kettlebel bulgarian split squat bench – Quadriceps en bil oefening
Aanwijzigingen double kettlebell bulgarian split squat – bench:
1. Pak de twee kettlebells vast en laat die op de borst rusten.
2. Plaats vervolgens één voet op een verhoging en de ander op de grond.
3. Ga rechtop staan en breng je achterste knie naar de grond, waarbij de romp tijdens de hele beweging recht blijft en de core op spanning wordt gehouden.
9. Flyes – Kettlebell
Aanwijzingen flyes kettlebell:
1. Ga met je rug op de platte bank liggen en pak de kettlebells vast.
2. Strek je armen voorwaarts en laat je armen zijwaarts zakken.
3. Houd gedurende de hele beweging de ellebogen licht gebogen en je core op spanning.
10. Bench press – Kettlebell
Aanwijzing bench press kettlebell:
1. Ga met je rug op de platte bank liggen, pak de kettlebells vast en plaats de handen op schouderbreedte.
2. De handpalmen wijzen naar voren en laat de armen zakken tot aan de borst.
3. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.
11. Standing front raise two arms – Kettlebell
Aanwijzingen standing front raise two arms kettlebell:
1. Pak de kettlebells vast, plaats je voeten op heupbreedte en hef je armen voorwaarts tot schouderhoogte.
2. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.
12. Standing side raise – Kettlebell
Aanwijzingen standing side raise kettlebell:
1. Pak de kettlebells vast en plaats je voeten op schouderbreedte / of in schredestand.
2. Houd je armen licht gebogen en hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.
12. Kettlebell floor press with static glute bridge
Aanwijzingen Kettlebell floor press with static glute bridge:
1. Pak de kettlebells vast en ga met je rug op de grond liggen, waarbij je de heupen optilt zodat er een brug ontstaat.
2. Laat de kettlebells vervolgens naar de borst zakken, totdat je ellebogen de grond aantikken.
3. Houd gedurende de hele beweging de heupen hoog en span je core- en bilspieren aan.
13. Bottom up hammer curl, alternated – Kettlebell
Aanwijzingen bottom up hammer curl, alternated:
1. Pak de kettlebells vast en plaats je voeten op schouderbreedte.
2. Je handpalmen wijzen naar binnen, fixeer je schouders en buig om en om je ellebogen.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.
14. Bottom up shoulder press – Kettlebell
Aanwijzingen bottom up shoulder press, kettlebell:
1. Pak de kettlebells vast, waarbij de handen boven schouderhoogte zijn en de kegels omhoog wijzen.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en strek je armen met de kettlebells naar boven uit.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.
15. Bottom up push press – Kettlebell
Aanwijzingen bottom up push press:
1. Pak de kettlebells vast, waarbij de handen boven schouderhoogte zijn en de kegels omhoog wijzen.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en zak 45 graden door je knieen.
3. Strek weer explosief je benen en strek tegelijk je armen met de kettlebells naar boven uit.
4.Houd gedurende de hele beweging je rug recht.
16. Bottom up, suitcase walk – Kettlebell
Aanwijzingen bottom up, suitcase walk kettlebell:
1. Pak één kettlebell vast, waarbij de hand boven schouderhoogte is en de kegel omhoog wijst.
2. De andere kettlebell heb je in je andere hand. Deze houd je gedurende de hele beweging met een gestrekt arm langs je lichaam.
3. Loop vervolgens ontspannen en houd de kettlebells gedurende de hele beweging op dezelfde positie.
17. Biceps curl, alternated – Kettlebell
Aanwijzingen biceps curl alternated kettlebell:
1. Pak de kettlebells vast en plaats je voeten op schouderbreedte/in schredestand.
2. Fixeer je schouders en ellebogen en buig je ellebogen om en om, waarbij je de onderarm naar buiten draait.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.
Wil je meer van dit soort kettlebell oefeningen! Klik dan hier
