Leer alles over maaltijdsamenstelling
Iedereen heeft een ander voedingspatroon en iedereen kookt een bepaald gerecht op zijn manier. De één doet er net wat meer van het één in, en de ander voegt wat meer van het andere voedingsmiddel toe (vaak wordt iets meer toegevoegd waar de voorkeur naar uitgaat). Er zijn wel richtlijnen voor een maaltijdsamenstelling, maar deze worden vaak niet opgevolgd. Hier volgen enkele tips bij het samenstellen van een evenwichtige maaltijd.
Groente
Schep altijd ruim groenten op bij de warme maaltijd. Groenten zorgen voor een verzadigd gevoel, leveren veel vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën. Het voedingscentrum adviseert 200 gram groente per dag. Deze hoeveelheid is eigenlijk te laag. Uit Brits onderzoek is gebleken dat wij meer groente en fruit moeten consumeren. Het voedingscentrum laat zijn aanbeveling op de 200 gram staan. 375 gram (wat het Brits onderzoek adviseert) is namelijk erg veel. Mensen hebben dan het idee dat ze dit nooit gaan halen, met als gevolg dat ze minder groente gaan eten omdat ze toch geen 375 gram gaan halen.
Wij adviseren om bij je avondmaal al 150-200 gram groenten toe te voegen. Focus je hier dus op! Als je daarbij ook wat groenten toevoegt bij je ontbijt (is niet noodzakelijk), tussendoortjes en lunch, kom je al snel aan de 300-400 gram groenten per dag.
Vlees
Tijdens het afslanken zijn de volgende vleessoorten een verantwoorde keuze: kalkoenfilet, kipfilet, bieflappen, biefstuk, rosbief, rollade, magere runderlappen, magere gehakt, poelet, tartaar, fricandeau, hamlappen, oester, ongepaneerde schnitzel. Als afvallen niet jouw doel is, dan kan jij ook vettere vleessoorten consumeren. Dit kan uiteraard ook als je aan het afvallen bent, maar plan het dan goed in je voedingsplan. Een stuk vlees is ongeveer 80 tot 130 gram (dit kan ook wat meer zijn uiteraard). Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, vitamine B12, ijzer en calcium. Wissel vlees af en toe af met vis of vleesvervangers zoals peulvruchten, quinoa, zuivel etc.
Vis
Tijdens het afslanken zijn de volgende vissoorten een verantwoorde keuze: kabeljauw, tonijn, tong, schol, schelvis, griet, koolvis, wijting, zeeduivel, forel, tarbot, zoute haring, haring in tomatensaus, zeepaling, poon, sardines en inktvis. Veel van de vissoorten die hier beschreven staan, is witvis. Witvis is een voedingsmiddel met een lage caloriedensiteit (bevat relatief weinig kcal per gram). Ook kun je in kleinere portiegrootte verantwoorde vette varianten nemen zoals zalm en makreel. Als jouw doel niet afvallen is, dan hoef je hier minder op te letten. Vis bevat onder andere de essentiële visvetzuren omega 3 en 6. De aanbeveling voor vis is twee keer in de week vis waarvan één keer vette vis. Niet veel Nederlanders komen hieraan.
Volle granen
Gebruik volkoren pasta in plaats van witte pasta (volkoren pasta is meer voeding en witte pasta meer vulling) en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Witte (basmati) rijst kan is ook voeding, maar bevat wat meer kcal dan zilvervliesrijst. Dit zijn keuzes die gemaakt moeten worden in het voedingspatroon. Als je de hoeveelheid van de witte rijst strategisch inzet in je voedingsplan, kan dit prima gegeten worden.
De keuzes helpen je met het onder controle houden van de eetlust en het beperken van de portiegrootte, beiden zeer belangrijke aspecten bij het handhaven van een goed lichaamsgewicht. Volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten namelijk meer vezels dan normale pasta en witte rijst. Vezels zijn goed voor de stoelgang en verzadigen meer.
Aardappelen
Aan aardappelpuree wordt vaak een klontje boter toegevoegd. Laat dit achterwege en gebruik magere of halfvolle melk en breng de puree op smaak met bieslook, peterselie of gebakken uitjes. Gekookte aardappelen verzadigen beter dan aardappelpuree. Door aardappelen te bakken in vet of te frituren nemen de aardappelen het vet op en bevatten dus meer kcal. De zoete aardappel is een prima variatie op de normale aardappel. De aanbeveling staat op 200 gram aardappelen per dag. Dit is net zo als alle andere aanbevelingen een gemiddelde en niet gericht op het individu. Meer gram aardappelen is dus zeker mogelijk! Als je wilt afvallen dan kan je ook prima door met minder aardappelen.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn gezonde keuze bij een maaltijd. Peulvruchten zoals bijvoorbeeld kidney bonen bevatten een stuk meer eiwit dan aardappels. Peulvruchten kunnen dienen als vleesvervangers, maar niet voor elke maaltijd. Als je geen vlees eet dan is variatie helemaal van groot belang.
Sauzen en jus
Laat magere bouillon of jus goed afkoelen en schep het gestolde vet er af. Bouillon van tabletten of bouillonpoeder bevatten ook weinig vetten. Als je de bouillon of jus wat dikker wilt maken, kun je daarvoor een bindmiddel gebruiken zoals bloem, agar agar of aardappelpoeder. Maak geen gewoonte om saus bij je maaltijd toe te voegen, maar kies bij voorkeur voor rode sauzen in plaats van witte. En als je sauzen gebruikt, zorg dan dat het bij de 20% vulling hoort op die specifieke dag.
Gebruik sladressing op water of yoghurt basis, de sladressing op olie basis bevat alweer veel kcal, maar ook hierbij geldt: zodra het past in je voedingsplan op die dag, dan kan het prima geconsumeerd worden. Olijfolie (extra vierge) is namelijk een goede bron van vetten.
Dessert
Het dessert staat al langere tijd ter discussie. Is het dessert wel of niet nodig? Het zorgt alleen maar voor extra kcal. Een dessert als magere kwark kan wel als voorbeeld. Magere kwark levert ongeveer twee keer zo veel eiwit als magere yoghurt en bevat weinig kcal. Veel desserts bevatten veel koolhydraten en/of vet, dus pas hiermee op.
Alternatieven
- Vervang slagroom en zure room voor minder vette producten zoals halfvolle koffiemelk of creamer.
- Vervang crème fraîche door demi crème fraîche of magere kwark.
- Magere (10+, 20+ of 30+) kaas of hüttenkäse bevatten veel minder vet dan 48+ kaas.
- Suiker kun je vervangen door natuurlijke zoetmiddelen zoals kokosbloesemsuiker, rijststroop, stevia, agave siroop, diksap, etc.
- Je kunt beter vers fruit nemen dan geconserveerd fruit. Wil je toch fruit uit blik, kies dan voor vruchten op lichte siroop of op eigen sap in plaats van vruchten op zware siroop.
- Als je (verse) kruiden of specerijen toevoegt kan je minder zout en sauzen gebruiken.
- (wit)Vis bevat vaak minder calorieën dan vlees en wordt beter verteerd. Bovendien bevat het de goede soort vetten.
- Mager spek is te vervangen door magere bacon, waarvan het vetrandje wordt afgesneden. Rauwe ham is daarentegen nog vet armer.Koop geen producten op olie basis, maar op waterbasis.
- Producten op olie basis bevatten veel meer kcal (vaak zijn het ook de kwalitatief minder goede oliën).
