Het laden van koolhydraten is een term die bij velen nog niet heel bekend is, terwijl het wel resultaat kan opleveren. Vooral voorafgaand aan een duurinspanning. Nu gaat het natuurlijk om Crossfit, maar ook op een dag waarbij je meerdere WOD’s hebt, kan het laden van koolhydraten van toepassing zijn.
Wat is koolhydraatloading?
Koolhydraatloading is een combinatie van trainings- en voedingsveranderingen om het spierglycogeen te maximaliseren voorafgaand aan een langdurige inspanning en specifiek voor duurinspanning.
Zoals we inmiddels weten worden koolhydraten afgebroken tot glucose door het lichaam en dat zwerft rond in het bloed of wordt als glycogeen opgeslagen in de spieren en in de lever. Het hormoon insuline is hierbij betrokken.
Koolhydraatloading, de combinatie van trainings- en voedingsveranderingen, wil zeggen dat de spierglycogeenvoorraad wordt verhoogd als de trainingen 1 tot 4 dagen voor de wedstrijd worden afgebouwd en ondertussen koolhydraatrijker wordt gegeten. Rust inbouwen voor je wedstrijd is sowieso aan te raden om alle arbeid die je hebt verricht te adapteren en te kunnen pieken op het juiste moment. Dit combineer je met de juiste voeding. Koolhydraatrijk eten, dus koolhydraten laden, wilt zeggen 7-12 gram per kilogram lichaamsgewicht tot je nemen. Een persoon van 70 kg, zal dus tussen de 490 – 840 gram koolhydraten moeten gaan eten. Dit zijn behoorlijke hoeveelheden en dat vraagt ook om wat voorbereiding.
Het laden van koolhydraten moet de prestatie gaan verbeteren. Normale spierglycogeenwaarden kunnen opgedreven worden door koolhydraten te laden. Deze extra voorraad kan er voor zorgen dat je de wedstrijd(dag) langer kan volhouden.
Zoals al aangegeven is het laden vooral van toepassing voor langdurige inspanningen en specifiek voor een inspanning langer dan 90 minuten. Voor korte workouts is de koolhydraatvoorraad voldoende groot om het lichaam tijdens de inspanning van de juiste, goede energie te voorzien. Bij Crossfit heb je op kwalificatie-/wedstrijddagen ook te maken met meerdere workouts en dat vraagt veel van het lichaam.
Leuk weetje:
Er is ongeveer 20 gram koolhydraten per dag nodig om normaal te functioneren. De gezondheidsraad acht 50 tot 100 gram een absoluut minimum.
Voorbeeld voedingsdag
Hoe deel je nou zo’n koolhydraat rijke dag in? En waar moet je op letten? Er zijn een paar aandachtspunten:
Kies voor een maaltijdfrequentie die bij jou past, maar bedenk je wel dat veel koolhydraten voor veel volume zorgen. Normaal creëer je veel volume met groenten, maar nu is dat met koolhydraten en die vullen nog een stuk meer dan groenten. Advies is dus om regelmatig (koolhydraatrijke) snacks in te bouwen op de dag.
Neem ook enkelvoudige koolhydraten zoals rozijnen, honing, bananen, etc.
Eet zo vetarm mogelijk om niet te hoog in je calorieën uit te komen. Als je namelijk veel koolhydraten moet eten, zal dat ook invloed hebben op je calorie inname. Als je vervolgens ook nog veel vette voedingsmiddelen gaat consumeren, dan worden het wel een flinke hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt en dan moet je er ook nog in slagen om het naar binnen te krijgen. Teveel calorieën (wat je niet gewend bent) is ook gevoelsmatig niet prettig en kan zorgen voor maagproblemen.
Compact/vloeibaar eten kan helpen als je moeite hebt om het naar binnen te krijgen. Zo kan je een gedeelte ook nemen in de vorm van een smoothie. Opdrinken is dan iets makkelijker dan een vaste maaltijd.
Hieronder een voorbeeld dag menu:
Man van 70 kg, is bezig met koolhydraten laden. De volgende voedingsdag is een voorbeeld van een koolhydraatrijke dag. Zijn verhoudingen zouden ongeveer als volgt moeten zijn:
- 7 – 12 gram/kg lichaamsgewicht = 490 – 840 gram koolhydraten
- 1,8 – 2,4 gram/kg lichaamsgewicht = 126 – 168 gram eiwitten
- Overige deel vetten
Als voorbeeld dag is er uitgegaan van 490 gram koolhydraten, omdat dit voor de meeste nog haalbaar is. Voorbeeld van de verhoudingen:
- 490 gram koolhydraten
- 157 gram eiwitten
- 55 gram vetten
- 3196 kcal
Advies:
Tijdens het laden van koolhydraten is het een must om je trainingen af te bouwen. Ook wel taperen genoemd; de trainingsprikkels van de maanden ervoor adapteren, zodat je uiteindelijk op de wedstrijddag optimaal kan presteren (pieken op het juiste moment). Maak het lichaam maar gretig.
Vraag advies bij je TLV coach voor het juiste voedingsschema. Koolhydraatrijk eten is over het algemeen zeer volumineus en soms slaagt men er niet in om het op te krijgen.
Bereid je maaltijden al van tevoren voor, zodat je precies weet wat je binnen krijgt (qua koolhydraten).
Eet wat minder vezels en iets minder eiwitten om wat minder snel vol te zitten. Zo voorkom je het volle gevoel. Het eten van veel volume kan zorgen voor maagoverlast of het is simpelweg niet prettig om het op te eten. Dit moet natuurlijk voorkomen worden.
Snelle suikers zullen niet dagelijks geadviseerd worden zoals rozijnen, honing, stroop, energie drankjes (AA), maar tijdens de lading fase kunnen deze zeker geïntegreerd worden in je voedingspatroon. Zorg voor de voedingsmiddelen hoog in koolhydraten en laag in vetten.
De fase van het stapelen van koolhydraten zal invloed hebben op je gewicht. Je gewicht zal omhoog gaan en dat kan oplopen tot 2 kg. Spierglycogeen bestaat namelijk voor driekwart uit water. Je kan je dus wel voorstellen dat je met veel voorraad ook vocht vasthoud. Als deze glucosevoorraad laag is, dan zal dat direct leiden tot een daling van het gewicht. De snelle gewichtstoename is niet blijvend en zal verdwijnen wanneer de zware workout de reserve heeft aangesproken. Schrik dus niet van de gewichtstoename, het is juist een teken dat het koolhydraat laden geslaagd is.
Koolhydraat laden is geen excuus om je vol te proppen met slecht eten, zoals junkfood. Kies dus vooral voor koolhydraatrijke en vetarme voeding. Voedingsmiddelen zoals vette hamburgers, patat, chocola, gebak en alcohol zijn dus niet geschikt voor het koolhydraat laden.
Lees hier alles over ‘gemakvoedsel’ en hoe je hier het beste mee om kunt gaan.
