Afgelopen vrijdag heb ik (Bram) een training meegemaakt waarbij we tot excentrisch falen gingen. Topsport vergt veel doorzettingsvermogen en zeker in sommige wedstrijdpartijen heb je momenten dat je er helemaal doorheen zit maar toch door moet gaan. Deze training heeft puur als doelstelling om echt (maar dan ook echt) tot het gaatje te gaan. Het is zelfs zo erg dat er twee spotters bij moeten zijn om de actieve persoon op te tillen tijdens de krachtoefening om ook het allerlaatste beetje energie uit de persoon te halen.
Excentrische beweging
De excentrische beweging is het gedeelte van de oefening waarbij de spier langer wordt al dan niet onder verlichting van de belasting. Ben je bijvoorbeeld aan het bankdrukken en je duwt het gewicht omhoog dan wordt de borstspier korter doordat deze wordt samengetrokken Wanneer je het gewicht weer laat zakken, wordt de spier langer.
Hoe zag de training eruit?
Je had twee series voor de boeg. Een been serie en een borst serie. Wij zullen hieronder alleen de been serie bespreken. Dit was namelijk de zwaarste serie.
Squat/lunge tot excentrisch falen
De squat/lunge variatie tot excentrisch falen wordt gestart met een ‘warming up’ set. Het wordt een warming-up set genoemd, maar je gaat hier al tot je max. Je traint met zijn tweeën en doet de oefening om en om. Er wordt gestart met drie series van acht herhalingen met de back barbell full squat. De excentrische fase duurt bij iedere herhaling acht seconde (op het moment dat je dus naar beneden gaat met de squat). Wanneer je één serie hebt gehad gaat je trainingspartner en neem jij rust. Na de derde serie begint de weg naar excentrisch falen. Je legt de stang in het rek en begint aan je dropset back barbell full squat, waarbij er twee spotters zijn die bij iedere set gewichten van de stang af halen.
Geen rust
Bij de dropset squat werk je in een 1-0-1-0 tempo. Je gaat door tot je geen herhaling meer kan maken. Vervolgens worden er gewichten van de stang gehaald en begin je meteen, zonder rust, aan je tweede set. Wanneer je geen herhaling meer kan maken worden er weer gewichten van de stang afgehaald en begin je aan je derde set. Dus 3 sets in totaal. Wanneer je geen herhalingen meer kan maken wordt de stang weer terug in het rek geplaatst en ga je door naar vijf dumbell stations.
Bij ieder dumbell station ligt een ander gewicht dumbells klaar, zodat je in één keer door kan gaan. Bij de dumbell lunge begin je met je zwakke been voor. Je start bij het station met de zwaarste dumbells en begint met de lunges maken met je zwakke been voor totdat je niet meer kan. Dan helpen de spotters je nog een paar herhalingen, totdat je echt niet meer kan. Vervolgens ga je zonder rust door naar station twee, waar wat lichtere dumbells liggen en doe je precies hetzelfde als bij het eerste station. Zo ga je door totdat je de vijf stations gehad hebt. Na het vijfde station voer je hetzelfde uit, maar dan zonder dumbells, dus puur met eigen lichaamsgewicht. Als je niet meer kan ga je weer terug naar station 1, waar de zwaarste dumbells liggen en voer je de dumbell lunge uit met je sterke been voor. Je begint weer met lunges maken totdat je niet meer kan. Dan helpen de spotters weer om de laatste paar herhalingen eruit te persen, totdat je echt niet meer kan. Ook nu weer ga je zonder rust door naar het tweede station waar weer een paar lichtere dumbells liggen en voer je hetzelfde uit. Dit doe je ook weer bij station 3, 4 en 5 en tot slot nog met je eigen lichaamsgewicht. Hierna ben je klaar en heb je de been serie voltooid.
De gewichten van Bram
Bram gebruikte voor deze training bij de eerste serie squat 92,5 kg. Bij de tweede serie 87,5 kg en bij de derde serie 82,5 kg. Bij de dropset squat begon Bram met 62,5 kg, daarna 52,5 kg en vervolgens 40 kg. Bij de Dumbell stations gebruikte Bram 22 kg, 20 kg, 18 kg, 16 kg, 14 kg en eigen lichaamsgewicht.
Bij deze training gaat het om het excentrisch falen. Dit houdt in dat je zelfs de teruggaande beweging aan het einde niet meer kan uitvoeren, daarom is het belangrijk dat er spotters zijn die je meehelpen bij de laatste paar herhalingen. Zo kan je het uiterste uit je spieren halen. Bij deze training ging het bij Bram vooral om het mentale aspect. Topsporters moeten hun grenzen verleggen en daar is dit een ideale training voor. Mentaal wil je opgeven, maar je wordt gedwongen om door te gaan.
Een belangrijk principe die na de training om de hoek komt kijken is de DOMS.
Delayed onset muscle soreness (DOMS)
Wanneer je te maken krijgt met spierpijn door een hele zware training zal je (vaak) te maken krijgen met een Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ofwel verlate spierpijn. De DOMS treedt pas 24-48 uur na het trainen op met als gevolg het hebben van gevoelige en prikkelbare spieren. Krachttraining kan microscheurtjes in de spiervezels veroorzaken en met voldoende rust en een goede voeding (proteïnen) zullen deze spiervezels zich herstellen en zelfs dikker worden wat leidt tot spierhypertrofie.
Soort training
Deze training zal onder de categorie ‘hypertrofie’ vallen, gezien het aantal herhalingen en omvang.
Ervaring van Bram
Het is nu 72 uur geleden dat ik de training heb volbracht en gister en vandaag heb ik de ergste spierpijn gehad (DOMS). Lopen gaat erg lastig, maar je moet wat over hebben als topsporter.
Advies
1) Doe deze training niet zomaar. Doe het alleen op advies van een deskundig iemand.
2) Zorg altijd voor twee spotters
