Welke trainingsvormen zijn er nu precies?
Trainingsvormen hebben te maken met het organisatorische aspect van de training. Secundair heeft dit invloed op de invulling van je training. In dit hoofdstuk zullen de trainingsvormen worden besproken die het meest gebruikt worden binnen onze trainingsschema’s.
Stationsvorm
Bij deze vorm werk je eerst één hele oefening af, voordat je verder gaat naar de volgende oefening. Dit houdt in, dat je eerst al je herhalingen en sets bij één oefening afmaakt, voordat je overgaat op een andere oefening. Deze vorm kan goed zijn wanneer je puur maximale kracht wilt opbouwen. Je focust je dan geheel op één oefening, zoals de squat. Je hebt lang genoeg rust ertussen, zodat je ook neurologisch gezien genoeg hersteld.
Superset
Een superset houdt in dat je twee oefeningen achter elkaarpakt. Je hebt als het ware een A1 en A2 oefening zoals wij het omschrijven. Dit wil zeggen dat je oefening A1 uitvoert met het aangegeven aantal herhalingen waarna je vervolgens zonder rust doorgaat naar oefening A2. Na A2 heb je pas rust. Na de rust ga je door naar je 2e serie. Een superset kan op verschillende manieren worden ingevuld. Als je een splitschema hebt met een dag: borst en rug, dan kun je als A1: bench press doen en als A2: pull ups. Zo train je spieren die tegenovergestelde bewegingen van elkaar maken (het zijn antagonisten van elkaar).
Triset
Naast de superset heb je ook nog de triset. Een triset houdt in dat je drie oefeningen achter elkaar pakt. Je hebt een A1, A2 en A3 oefening. Dit wil zeggen dat je oefening A1 uitvoert met het aangegeven aantal herhalingen waarna je vervolgens zonder rust doorgaat naar oefening A2. Bij A2 voer je ook het aantal herhalingen uit dat staat aangegeven. Zonder rust ga je gelijk door naar A3 en nà A3 heb je pas rust. Na de rust ga je door naar je 2eserie. Een triset kan op verschillende manieren worden ingevuld. Als je een splitschema hebt met een dag: armen, en je hebt een triset voor biceps op het programma, dan kun je als A1: Small chin ups doen, als A2: Cable biceps curl en als A3: Dumbbell hammer curl doen.
Giant set
Een giant set is een trainingsvorm voor wat meer gevorderde atleten. Bij deze trainingsvorm worden er meerdere oefeningen achter elkaar afgewerkt. Giant setsbestaan uit 4 tot 6 oefeningen. Net zoals wij hierboven hebben omschreven bij de supersets en trisets, heb je bij de giant sets bijvoorbeeld A1 t/m A5. Ook hierin kun je erg afwisselen.
Je kunt giant sets pakken voor één spiergroep, zoals een rug giant set. Omdat er veel oefeningen bij betrokken zijn, kunnen deze sets bestaan uit isolatie- en compound oefeningen. Een voorbeeld van een rug giant set:
A1: Pull ups → zonder rust gelijk door naar oefening A2
A2: Barbell rows → zonder rust gelijk door naar oefening A3
A3: One arm dumbbell row → zonder rust gelijk door naar oefening A4
A4: Lat pull down → zonder rust gelijk door naar oefening A5
A5: Seated row → hierna neem je 2 à 3 minuten rust en begin je weer bij A1 voor je 2eserie.
Een giant set kan ook bestaan uit een antagonisten giant set. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld borst afwisselt met rug. Of quadriceps (bovenbenen) afwisselt met hamstrings (achterkant van de bovenbenen).
Drop set
Dit is een trainingsmethode waarbij je na de eerste set nog doorgaat met dezelfde oefening, maar dan met een lichter gewicht. Je dropt/verlaagt het gewicht waarbij je zoveel mogelijk herhalingen gaat maken. Hierna drop je wéér in gewicht en ga je zonder rust weer zoveel mogelijk herhalingen maken.
Voorbeeld:
Je pakt 8 herhalingen met 80 kg met bench press. Zonder rust ga je gelijk zoveel mogelijk herhalingen maken met 65 kg, en vervolgens verlicht je het gewicht naar 50 kg en maak je weer zoveel herhalingen als je kunt.
Deze methode kun je ook omkeren je begint dan met een licht gewicht een gaat steeds zwaarder gaat trainen.
De dropset methode kun je ook hanteren met een 4×8 dropset.Dit houdt in dat je 8 herhalingen pakt met een bepaald gewicht, vervolgens verlaag je het gewicht en gaat gelijk door met nog een keer 8 herhalingen; vervolgens wéér verlichten en weer 8 herhalingen maken, en tot slot nòg 8 herhalingen maken met een lichter gewicht.
Deze 4×8 dropset kun je ook implementeren in bovengenoemde trainingsvormen. Zo zie je dat je heel veel kunt variëren en dit zorgt voor veel verschillende prikkels.
Circuittraining
Met een circuittraining train je het cardiovasculaire systeem, waarmee je onder andere je conditie verbetert. Bij een circuittraining train je meerdere oefeningen voor het hele lichaam achter elkaar, zonder dat je rust hebt aan het einde van een oefening.
Wij passen zelf ook vaak een circuittraining toe als wij in een power fase zitten. Dit is dan ter voorbereiding voor een (belangrijke) judo wedstrijd. Wij passen dan als het ware een full body giant set toe, waarbij de oefeningen op hoog tempo met veel explosiviteit worden uitgevoerd.
Geforceerde herhalingen
Geforceerde herhalingen zijn niets meer dan herhalingen tot uitputting, waarbij je trainingspartner je bij de laatste paar herhalingen nog helpt. Ook deze methode kun je integreren in je superset, triset of giant set. Doe dit wel onder begeleiding van een professional, of aan de hand van een, door een professional goed opgesteld, trainingsschema.
Negatieve herhalingen
Bij negatieve herhalingen wordt de nadruk gelegd op de excentrische fase van de beweging. Dit is de teruggaande beweging van de oefening. Tijdens de excentrische fase kun je altijd meer gewicht pakken dan de concentrische fase. Je bent veel sterker in het gecontroleerd laten zakken van een gewicht dan het wegdrukken van het gewicht.
Zorg er bij deze methode voor dat je een trainingspartner hebt. Je trainingspartner helpt je met de concentrische fase (opgaande beweging) en jij controleert de beweging rustig terug.
Voorbeeld:
Met bankdrukken laat jij het gewicht rustig naar je borst zakken, waarna je trainingspartner je helpt met de opgaande beweging. Vervolgens laat jij het gewicht weer rustig naar je borst zakken.
Piramide sets
Bij een piramide set begin je met een relatief laag gewicht in je eerste set. De herhalingen zijn relatief hoog. In iedere volgende set verhoog je het gewicht en verlaag je het aantal herhalingen. Voorbeeld:
Set 1: 8 herhalingen met 50 kg bench press
Set 2: 6 herhalingen met 55 kg bench press
Set 3: 4 herhalingen met 60 kg bench press
Set 4: 2 herhalingen met 65 kg bench press
Je hebt ook nog de omgekeerde piramide. Je begint dan met het zwaarste gewicht en het laagste aantal herhalingen en vervolgens verlaag je het gewicht bij iedere volgende set en verhoog je het aantal herhalingen.
