Compound oefeningen
De Big Five van ZERO23 zijn vijf compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen die in elk trainingsschema voor moeten komen. Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Het zijn oefeningen waarbij er wordt bewogen in meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen worden getraind. Ideaal dus voor mensen die willen afvallen, spieren willen opbouwen, fitter willen worden etc.
Daarnaast worden ontzettend veel spiervezels gebruikt en geactiveerd tijdens compound oefeningen, erg effectief dus.
Er zijn echter nog wel wat verschillen tussen bepaalde compound oefeningen. Zo hebben ook wij onze voorkeur.
Onze top 5 oefeningen ziet er als volgt uit:
- Barbell bench press biacromial
- Barbell deadlift
- Barbell full squat
- Barbell front press
- Pull up
Deze oefeningen regelmatig terug laten komen in je trainingsschema’s kan je kracht vergroten of je spiermassa flink doen toenemen. Pas het vervolgens toe in supersets, trisets of misschien wel giant sets en je hebt een uitstekend trainingsschema. Vergeet uiteraard niet de juiste aantal series, herhalingen en rust intervallen toe te passen.
Tevens zijn deze oefeningen perfect om de trainingstijd zo efficiënt mogelijk te besteden. Gebruik veel grote spiergroepen tegelijkertijd en merk het resultaat!
Uitleg trainingsoefeningen big five
Barbell deadlift
Uitleg:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Breng de billen naar achter en houd de knieën gebogen.
3. Houd vervolgens de rug neutraal en strek beide benen.
Wat train je?
Barbell deadlift: Lage rugspieren, de bilspieren, de hamstrings, de quadriceps (bovenbeenspieren), de armspieren, de rugspieren, de buikspieren, de schouderspieren, de kuitspieren, de borstspieren.
Dit geeft al aan hoe effectief de deadlift is. Je traint het hele lichaam.
Benodigdheden
Bij de barbell deadlift heb je een barbell nodig.
Barbell bench press biacromiaal
Uitleg:
1. Lig op de rug op de vlakke bank en pak de barbell vast.
2. Plaats de handen zo dat ze vlak langs het lichaam kunnen zakken en laat de stang vervolgens zakken richting de borst.
Wat train je?
Barbell bench press biacromial: De grote borstspier, de kleine borstspier, de triceps en het voorste hoofd van de deltaspier.
Benodigdheden
Bij het bankdrukken heb je een barbell nodig. Daarnaast is het bij de bench press handig om een bankdruk toestel te hebben, zodat je de barbell al boven je hebt liggen voordat je gaat beginnen.
Barbell full squat
Uitleg:
1. Plaats de barbell in de nek en plaats de voeten op heupbreedte waarbij je tenen licht naar buiten wijzen.
2. Houd vervolgens de rug neutraal en zak door de knieën, waarbij de volledige diepte wordt opgezocht.
3. Houd de romp tijdens de beweging recht en breng je billen naar achteren.
Wat train je?
Barbell full squat: De quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren (adductors), de buikspieren en de lumbosacrale spieren.
Benodigdheden
Bij de barbell full squat gebruik je een barbell.
Tips
Je hebt in het squatrek ook vaak safety bars, waarop je de stang kan laten vallen als je het niet meer redt. Wanneer je alleen traint is dit dus erg handig.
Heb jij moeite om de diepte op te zoeken? Of val jij snel om naar achteren bij de (full) squat? Gebruik dan een hielondersteuning. Plaats je hielen op twee schijfjes of een plankje om te voorkomen dat het bovenlichaam te diep doorbuigt.
Pull up
Uitleg
1. Pak de handvatten vast en trek jezelf op.
Wat train je?
Pull up: de brede rugspieren, de grote ronde spier en de biceps.
Benodigdheden
Voor de pull up heb je alleen een stang nodig waar je jezelf kan optrekken.
Tip
Gebruik ook een gewichtsgordel om je pull up te verzwaren. Heb je geen gewichtsgordel, dan kan je het ook met een touw doen waarop je een gewichtsschijf aanbrengt. Heb je ook geen touw, dan kan je altijd nog een dumbbell tussen je benen plaatsen.
Standing barbell front press
Uitleg
1. Breng de stang op de borst en plaats de voeten op heuphoogte.
2. Houd de rug vervolgens neutraal en plaats de handen op schouderbreedte.
3. De handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.
Benodigdheden
Bij bijna alle oefeningen hierboven is een barbell nodig. Zo heb je bij de deadlift, bench press, full squat en front press een barbell nodig.
Wat train je?
Barbell front press: Voorste en buitenste deel van de deltaspier, bovenste deel van de grote borstspier, de triceps, de monnikskapspier en de diepliggende supraspinatus.
Tip
Handig is als je een squatrek hebt waar je de barbell alleen maar uit hoeft te tillen. Wij adviseren ook om de stang voor de barbell front press uit het squat rek te tillen. Deze kan je eventueel ook zonder rek doen, maar dan zal je eerst de barbell moeten voorslaan.
Algemene tips
Tip #1
Het is wel belangrijk om deze oefeningen niet direct als beginner toe te passen. Eerst moet het lichaam wennen aan belasting voordat je verder gaat met dit soort oefeningen. Er komt ook veel techniek bij kijken, dus zorg eerst dat je gecontroleerd bent door iemand die er verstand van heeft. Erg belangrijk om blessures te voorkomen.
Tip #2
Wanneer je zodanig veel gaat verzwaren met de gewichten, is het aan te raden om een spotter erbij te hebben. Dit is puur voor de veiligheid en je kan net even dat stukje extra geven. Zo is het prettig als iemand je spot bij de full squat en bench press. Soms kan je mentaal ook nog dat stapje extra zetten als je weet dat er iemand achter je staat die je kan helpen als dat nodig is.
Tip #3
Verder kan je de positie van de halter op de rug veranderen, zodat je zwaardere gewichten kan tillen.
Wat is jouw top 5 compound oefeningen? Laat het ons weten, door hieronder te reageren.
