Je training wat verzwaren? Voeg dan supersets toe in je trainingsschema’s. Doe dit wel op een strategische manier. Er moet dus wel een gedachte achter zitten. Welke oefeningen doe je in een superset? En hoeveel rust pas je toe? Wat zijn de aantal herhalingen per serie? Allemaal vraagstukken die van essentieel belang zijn.
Wij geven je in deze blog een superset cadeau, die jij goed kan toepassen in je trainingen. Het is een agonist/antagonist superset, waarbij twee oefeningen gecombineerd worden die tegengesteld van elkaar functioneren. In deze blog zullen de barbell front squat (90 degrees) en de barbell hip thruster in een superset worden uitgevoerd.
Bij de barbell front squat ligt de nadruk op de quadriceps, terwijl de hip thruster meer de nadruk legt op het achterste gedeelte van de bovenbenen: de bilspieren en hamstrings. Tegenover elkaar staande spieren worden zo gecombineerd.
Afhankelijk van je doelstelling, niveau, fase, etc. bepaal je het aantal series en herhalingen. De superset kan in ieder geval goed toegepast worden in een massa schema of krachtschema.
Uitleg trainingsoefening barbell front squat 90 degrees
1. plaats de voeten op heupbreedte
2. pak de barbell vast
3. stang op de borst
4. zak tot het bovenbeen horizontaal is en houd hierbij de rug neutraal
Uitleg trainingsoefening barbell hip thruster
1. lig met de rug op een verhoging (bankje)
2. houd de rug neutraal
3. plaats de voeten plat op de grond
4. plaats de barbell op de heup
5. til vervolgens de heup op
Benodigdheden
Bij beide oefeningen heb je een barbell nodig met bijbehorende gewichtsschijven. Daarnaast heb je een bankje nodig voor de hip thruster. Dit kan ook een ander soort verhoging zijn waar je je schouders op kan plaatsen.
Advies is om de barbell front squat in een squat rek te doen. Zo kan de barbell makkelijk uit het rek worden getild en meestal zijn er nog veiligheidsbeugels die de stang kan opvangen als je het gewicht niet meer houdt.
Verder is het advies om een matje te gebruiken bij de hip thruster. Plaats het matje op je bovenbeen, waardoor je geen rechtstreeks contact hebt met de barbell. Zeker op het moment als er veel gewicht wordt gebruikt, kan dit nogal pijnlijk zijn.
Wat wordt er getraind?
De focus tijdens deze twee oefeningen ligt op de benen. De quadriceps, bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings worden maximaal aangesproken.
Bij de front squat wordt ook veel de rug belast, omdat het gewicht zich aan de voorkant bevindt. Je bent geneigd om naar voren te vallen en aan jou de taak om zoveel mogelijk een rechte rug te houden tijdens de beweging. Maximale voorspanning wordt dan ook verreist bij deze oefening.
Barbell front squat 90 degrees instructievideo
Zie hier een duidelijke instructievideo van de barbell front squat 90 degrees inclusief voice-over:
Barbell hip thruster instructievideo
Zie hier een duidelijke instructievideo van de barbell hip thruster inclusief voice-over:
Tips en trics
Red je het niet om je ellebogen goed naar voren te brengen tijdens de barbell front squat? Plaats dan alleen je wijsvinger en middelvinger onder de barbell.
Advies is om een spotter te hebben bij beide oefeningen voor maximale effort. Wanneer een spotter achter je staat als backup tijdens de front squat, weet je dat er iemand is die je kan helpen als het nodig is. Psychologisch is dit een veiliger gevoel (in ieder geval bij ons), waardoor je nog iets zwaarder kan trainen.
Wanneer de voeten plat op de grond worden neergezet bij de hip thruster, leg je meer de nadruk op de bilspieren. Plaats je je voeten wat verder weg, waarbij je de hakken in de grond neerzet, dan leg je meer de nadruk op de hamstrings.
