De push up is voor de meeste mensen een bekende oefening. Je traint je borstspieren, schouders, triceps, rug en hele core. Een echte functionele oefening dus! Er zijn enkele manieren die je kan toepassen om van de klassieke push up een uitdagende oefening te maken. We geven jou hieronder een overzicht van 29 push up variaties.
1. Kniel op de grond, plaats je handen op schouderbreedte en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Plaats de mini band boven je polsen en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.
1. Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte op de Swiss ball.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte, waarbij het hoofd neutraal op de romp wordt gehouden.
2. Pak een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter en roteer gelijk het lichaam, waarna je gelijk de dumbbell op de grond plaatst en een push up maakt.
3. Span gedurende de hele beweging de core aan.
1. Plaats één hand op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Wissel vervolgens van kant.
6. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Plaats je voeten in de TRX en neem de voorligsteun aan.
2. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
3. Strek vervolgens weer je ellebogen naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.
1. Plaats je handen buiten schouderbreedte en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Plaats je handen naast elkaar en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Plaats je handen naast elkaar en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Plaats één hand op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte op de swissball.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
1. Neem de voorligsteun aan waarbij de voeten wijdt uit elkaar worden geplaatst en de billen omhoog wijzen.
2. Breng je lichaam naar achteren, waarna je direct door je ellebogen zakt en de neus naar de grond brengt.
3. Beweeg je lichaam naar voren in de lage positie en strek je ellebogen weer tot beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug neutraal door de core op spanning te brengen.
1. Neem de voorligsteun aan waarbij de voeten wijdt uit elkaar worden geplaatst en de billen omhoog wijzen.
2. Breng je lichaam naar voren, waarna je direct door je ellebogen zakt en de neus naar de grond brengt.
3. Duw jezelf schuin omhoog naar achteren en kom weer naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht door de core op spanning te brengen.
1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte en breng tegelijk de benen naar achteren.
3. Zak door je armen, totdat je borst bijna de grond aantikt en strek je armen weer volledig uit.
4. Zorg dat het lichaam tijdens de beweging in één rechte lijn is.
5. Hurk vervolgens weer op de grond en strek jezelf weer uit met een sprong.
6. Pak de optrekstang vast met de handpalmen van je gezicht af en trek jezelf omhoog.
1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte en breng tegelijk de benen naar achteren.
3. Zak door je armen, totdat je borst bijna de grond aantikt en strek je armen weer volledig uit.
4. Zorg dat het lichaam tijdens de beweging in één rechte lijn is.
5. Hurk vervolgens weer op de grond en strek jezelf weer uit met een sprong.
6. Pak de optrekstang vast met de handpalmen naar je gezicht toe en trek jezelf omhoog.
1. Breng het elastiek achter je rug langs en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen tegen elkaar en zak door je armen, totdat je borst bijna de grond aantikt.
3. Strek ze vervolgens weer volledig uit en zorg dat je tijdens de beweging je lichaam in één rechte lijn houdt.
1. Neem de voorligsteun aan en plaats je handen op schouderbreedte, waarbij je de handen op de handvatten plaats.
2. Zak vervolgens door je armen waarbij je het hoofd neutraal op de romp houdt en de ellebogen schuin naar achteren brengt.
3. Pak ten slotte met één hand het handvat vast, hef één arm en trek de arm naar achter.
4. Span gedurende de hele beweging de core aan.
1. Plaats de kettingen op je rug en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
1. Neem plaats in handen-knieen stand.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte.
3. Houd het hoofd neutraal op de romp.
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.
1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Neem de voorligsteun aan en zak door de armen.
3. Hurk op de grond, jump omhoog, ga rechtop staan.
1. Plaats de voeten op heupbreedte.
2. Zet de handen op de grond.
3. Loop met de handen naar voren waarbij de benen gestrekt blijven en de core op spanning blijft.
4. Maak een push up en loop het laatste stuk naar voren met de handen.
5. Loop vervolgens met de handen kleine stapjes naar achteren.
6. maak weer een push up en loop het laatste stuk naar achteren met de handen.
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en zak door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
3. Tijdens het zakken door de ellebogen, wordt er tegelijkertijd één knie naar de elleboog gebracht.
1. Ga rechtop voor de box staan en spring naar de grond in voorligsteun en zak door je ellebogen.
2. Strek vervolgens weer de ellebogen en spring met je voeten richting de handen, waarna je explosief omhoog springt op de box.
3. Zorg dat je rug recht blijft tijdens de landing op de box.
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen iets buiten schouderbreedte.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en zak door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
3. Beneden switch je van de ene kant naar de andere kant en je strekt tot slot weer de ellebogen.
Aanwijzingen one arm dumbbell row push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Het hoofd is hierbij neutraal op de romp.
3. Pak vervolgens een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter.
1. Leg de dumbbells op de grond en plaats je handen op de dumbbells.
2. Neem vervolgens de voorligsteun aan en zak door de armen, waarna je gelijk weer de ellebogen strekt.
3. Trek vervolgens de dumbbell naar je toe en roteer het lichaam, waarbij de arm naar boven wordt gestrekt.
4. Kijk de dumbbell na en laat weer zakken.
3. Blijf tijdens de beweging recht omhoog kijken.
1. Neem de voorligsteun aan.
2. Plaats de handen op schouderbreedte.
3. Houd het hoofd neutraal op de romp.
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.
Lees hier ook het artikel 13 buikspieroefeningen voor thuis.
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.