29 push up variaties

De push up is voor de meeste mensen een bekende oefening. Je traint je borstspieren, schouders, triceps, rug en hele core. Een echte functionele oefening dus! Er zijn enkele manieren die je kan toepassen om van de klassieke push up een uitdagende oefening te maken. We geven jou hieronder een overzicht van 29 push up variaties.

29 push up variaties

1. Push up knees, small

Aanwijzingen push up knees, small:

1. Kniel op de grond, plaats je handen op schouderbreedte en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

2. Push up – Mini band

Aanwijzingen push up mini band:

1. Plaats de mini band boven je polsen en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
4. Houd gedurende de hele beweging je core op spanning.

3. Swiss ball push up on knees

Aanwijzingen Swiss ball push up on knees:

1. Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte op de Swiss ball.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

4. One arm dumbbell row rotation, push up

Aanwijzingen one arm dumbbelll row rotation, push up:

1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte, waarbij het hoofd neutraal op de romp wordt gehouden.
2. Pak een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter en roteer gelijk het lichaam, waarna je gelijk de dumbbell op de grond plaatst en een push up maakt.
3. Span gedurende de hele beweging de core aan.

5. Push up medicine ball, alternated

Aanwijzingen push up medicine ball, alternated:

1. Plaats één hand op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Wissel vervolgens van kant.
6. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

6. Push up – TRX

Aanwijzingen push up TRX:

1. Plaats je voeten in de TRX en neem de voorligsteun aan.
2. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.
3. Strek vervolgens weer je ellebogen naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug recht en je core op spanning.

7. Push up wide

Aanwijzingen push up wide:

1. Plaats je handen buiten schouderbreedte en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

8. Push up step

Aanwijzingen Push up step:

1. Plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

9. Push up small

Aanwijzingen push up small:

1. Plaats je handen naast elkaar en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

10. Push up small

Aanwijzingen push up small:

1. Plaats je handen naast elkaar en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je ellebogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

11. Push up medicine ball one side

Aanwijzingen push up medicine ball one side:

1. Plaats één hand op de bal en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

12. Push up knees, wide

Aanwijzingen Push up knees wide:

1. Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte op de swissball.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.

13. Judo push up forward

Aanwijzingen barbell high with reverse crunch:

1. Neem de voorligsteun aan waarbij de voeten wijdt uit elkaar worden geplaatst en de billen omhoog wijzen.
2. Breng je lichaam naar achteren, waarna je direct door je ellebogen zakt en de neus naar de grond brengt.
3. Beweeg je lichaam naar voren in de lage positie en strek je ellebogen weer tot beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging je rug neutraal door de core op spanning te brengen.

14. Judo push up backward

Aanwijzingen judo push up backward:

1. Neem de voorligsteun aan waarbij de voeten wijdt uit elkaar worden geplaatst en de billen omhoog wijzen.
2. Breng je lichaam naar voren, waarna je direct door je ellebogen zakt en de neus naar de grond brengt.
3. Duw jezelf schuin omhoog naar achteren en kom weer naar de beginpositie.
4. Houd gedurende de hele beweging de rug recht door de core op spanning te brengen.

15. Burpee pull up with push up

Aanwijzingen burpee pull up with push up:

1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte en breng tegelijk de benen naar achteren.
3. Zak door je armen, totdat je borst bijna de grond aantikt en strek je armen weer volledig uit.
4. Zorg dat het lichaam tijdens de beweging in één rechte lijn is.
5. Hurk vervolgens weer op de grond en strek jezelf weer uit met een sprong.
6. Pak de optrekstang vast met de handpalmen van je gezicht af en trek jezelf omhoog.

16. Burpee chin up with push up

Aanwijzingen burpee chin up with push up:

1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte en breng tegelijk de benen naar achteren.
3. Zak door je armen, totdat je borst bijna de grond aantikt en strek je armen weer volledig uit.
4. Zorg dat het lichaam tijdens de beweging in één rechte lijn is.
5. Hurk vervolgens weer op de grond en strek jezelf weer uit met een sprong.
6. Pak de optrekstang vast met de handpalmen naar je gezicht toe en trek jezelf omhoog.

17. Resisted push up small

Aanwijzingen resisted push up small – Resistance tube:

1. Breng het elastiek achter je rug langs en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen tegen elkaar en zak door je armen, totdat je borst bijna de grond aantikt.
3. Strek ze vervolgens weer volledig uit en zorg dat je tijdens de beweging je lichaam in één rechte lijn houdt.

18. Push up one arm row alternated

Aanwijzingen push up one arm row alternated resistance tube:

1. Neem de voorligsteun aan en plaats je handen op schouderbreedte, waarbij je de handen op de handvatten plaats.
2. Zak vervolgens door je armen waarbij je het hoofd neutraal op de romp houdt en de ellebogen schuin naar achteren brengt.
3. Pak ten slotte met één hand het handvat vast, hef één arm en trek de arm naar achter.
4. Span gedurende de hele beweging de core aan.

19. Push up power chains

Aanwijzingen push up power chains:

1. Plaats de kettingen op je rug en neem de voorligsteun aan.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd het hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij je de ellebogen schuin naar achteren brengt.

20. Push up on knees

Aanwijzingen push up on knees:

1. Neem plaats in handen-knieen stand.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte.
3. Houd het hoofd neutraal op de romp.
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.

21. Burpee push up

Aanwijzingen burpee push up:

1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Neem de voorligsteun aan en zak door de armen.
3. Hurk op de grond, jump omhoog, ga rechtop staan.

Aanwijzingen handwalk push up:

1. Plaats de voeten op heupbreedte.
2. Zet de handen op de grond.
3. Loop met de handen naar voren waarbij de benen gestrekt blijven en de core op spanning blijft.
4. Maak een push up en loop het laatste stuk naar voren met de handen.
5. Loop vervolgens met de handen kleine stapjes naar achteren.
6. maak weer een push up en loop het laatste stuk naar achteren met de handen.

23. Mountain push up

Aanwijzingen mountain push up:

1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en zak door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
3. Tijdens het zakken door de ellebogen, wordt er tegelijkertijd één knie naar de elleboog gebracht.

24. Box jumps with push up

Aanwijzingen Box jumps with push up:

1. Ga rechtop voor de box staan en spring naar de grond in voorligsteun en zak door je ellebogen.
2. Strek vervolgens weer de ellebogen en spring met je voeten richting de handen, waarna je explosief omhoog springt op de box.
3. Zorg dat je rug recht blijft tijdens de landing op de box.

25. Rotation push up position

 Aanwijzingen rotation push up position:

26. Push up side to side

Aanwijzingen push up side to side:

1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen iets buiten schouderbreedte.
2. Houd het hoofd neutraal op de romp en zak door de armen, waarbij de ellebogen schuin naar achter worden gebracht.
3. Beneden switch je van de ene kant naar de andere kant en je strekt tot slot weer de ellebogen.

27. One arm dumbbell row push up position

Aanwijzingen one arm dumbbell row push up position:
1. Neem de voorligsteun aan en plaats de handen op schouderbreedte.
2. Het hoofd is hierbij neutraal op de romp.
3. Pak vervolgens een dumbbell vast in één hand en trek de arm naar achter.

28. Dumbbell push up with rotation

Aanwijzingen dumbbell push up with rotation:

1. Leg de dumbbells op de grond en plaats je handen op de dumbbells.
2. Neem vervolgens de voorligsteun aan en zak door de armen, waarna je gelijk weer de ellebogen strekt.
3. Trek vervolgens de dumbbell naar je toe en roteer het lichaam, waarbij de arm naar boven wordt gestrekt.
4. Kijk de dumbbell na en laat weer zakken.
3. Blijf tijdens de beweging recht omhoog kijken.

29. Push up (normale)

Aanwijzingen push up:

1. Neem de voorligsteun aan.
2. Plaats de handen op schouderbreedte.
3. Houd het hoofd neutraal op de romp.
4. Zak door de armen en breng de ellebogen schuin naar achter.

Lees hier ook het artikel 13 buikspieroefeningen voor thuis.

Wat is jouw favoriete push up variatie?