In dit artikel ga ik jullie 18 belangrijke schouderoefeningen uitleggen voor sterkere schouderspieren. Je schouders zijn ontzettend belangrijk bij veel krachtoefeningen, denk maar eens aan bankdrukken. Goed ontwikkelde schouders zorgen voor een goede lichaamshouding. Tegenwoordig zit iedereen de hele dag op zijn billen en trainen we te vaak de borstspieren waardoor de schouders te ver naar voren staan.
Anatomie schouderspieren
De schouders worden gevormd door de deltoideus, ook wel de grote schouderspier genoemd. De spieren die daaronder liggen zijn supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. De deltoideus is vernoemd naar de delta-vorm. De spier is verdeeld in drie koppen die zijn vernoemd naar hun punt van origo, de verschillende plaatsen waar ze hechten aan het schouderblad: pars clavicularis, de pars acromiaca en de pars spinalis. In praktijk noemen we deze respectievelijk simpelweg voorkant-, zijkant en achterkant schouder.
Wat zijn 18 oefeningen voor sterkere schouders?
1. Powell raise
Aanwijzingen powel raise:
1. Lig met de zij op een plat bankje, waarbij het onderste been gebogen is en het bovenste been gestrekt is.
2. De oksel ligt over de rand van het bankje en de andere hand wordt op de grond geplaatst.
3. Pak de dumbbell vast in de andere hand.
4. Strek de arm en breng de arm omhoog.
5. Laat de dumbbell met gestrekte arm rustig zakken.
2. Trap 3 raise
Aanwijzingen trap 3 raise:
1. Plaats 1 onderarm op het bankje die 45 graden omhoog staat en laat de voorhoofd erop rusten
2. Pak met de andere arm de dumbbell
3. Zet de schouder op slot en breng de dumbbell schuin omhoog
4. Laat de dumbbell rustig zakken.
3. Cable lateral raise
Aanwijzingen cable lateral raise:
1. Ga zijwaarts naast de kabel staan en plaats de voeten naast elkaar.
2. Pak met één hand de rand of buis vast en laat jezelf naar de zijkant hangen, waarbij de arm gestrekt is.
3. Pak met de andere hand het handvat vast en hef vervolgens de andere arm zijwaarts.
4. Supported front press, Smith machine
Aanwijzingen supported front press, Smith machine:
1. Ga zitten op de verhoging, waarbij de stang van de smith machine zich voor je bevindt.
2. Pak de stang vast op schouderbreedte en strek je armen boven je uit, waarna je ze weer buigt naar de beginpositie.
3. De beginpositie is de positie waarbij de stang ter hoogte is van je kin.
5. Shoulder press machine
Aanwijzingen shoulder press machine:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Pak vervolgens de handvatten vast en strek je armen boven je uit, waarna je ze weer buigt naar de beginpositie.
3. De beginpositie is de positie waarbij de handvatten zich ter hoogte van de schouders bevinden.
6. Supported dumbbell shoulder press 2-1-2-1
Aanwijzingen supported dumbbell shoulder press:
1. Zit op de verhoging.
2. Pak de dumbbells vast.
3. Handen op schouderhoogte .
4. Handpalmen wijzen naar voren .
5. Strek de armen naar boven uit.
7. Barbell high pull wide hip extension
Aanwijzingen barbell high pull wide hip extension:
1. Plaats de voeten in schredestand.
2. Houd de knieen licht gebogen.
3. Pak de barbell vast.
4. Plaats de handen buiten schouderbreedte.
5. Buig de benen en strek beide benen.
6. Trek de handen richting de kin, ellebogen zijn boven de schouders.
8. Standing dumbbell front raise
Aanwijzingen standing dumbbell front raise:
1. Plaats de voeten in schredestand
2. Houd de rug neutraal
3. Pak de dumbbells vast
4. Houd de armen licht gebogen
5. Hef de armen voorwaarts tot armen op schouderhoogte zijn.
9. Standing side raises
Aanwijzingen standing side raises:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast en houd de armen licht gebogen
3. Hef de armen zijwaarts tot armen op schouderhoogte zijn.
10. Standing shoulder press
Aanwijzingen standing shoulder press:
1. Plaats de voeten op heuphoogte en houd de rug neutraal
2. Pak de barbell vast op schouderbreedte en plaats de barbell in de nek
3. Handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.
11. Seated supported barbell shoulder press
Aanwijzingen seated supported barbell shoulder press:
1. Ga zitten op het bankje met rugondersteuning
2. Houd de rug neutraal en pak de barbell vast op schouderbreedte
3. Plaats de barbell in de nek, handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.
12. Seated dumbbell rotator cuff
Aanwijzingen seated dumbbell rotator cuff:
1. Ga zitten op een plat bankje en plaats één voet erop.
2. Zorg dat er een hoek van 90 graden is bij de knie.
3. Breng de elleboog in de knieholte en zorg dat er een hoek van 90 graden zit tussen het onder- en bovenarm.
4. Pak de dumbbel vervolgens vast, houd de romp rechtop en laat de dumbbell rustig zakken.
13. Standing barbell front press
Aanwijzingen standing barbell front press:
1. Stang op de borst
2. Plaats de voeten op heuphoogte en houd de rug neutraal
3. Plaats de handen op schouderbreedte, handpalmen wijzen naar voren en strek de armen naar boven uit.
14. Standing reverse fly high
Aanwijzingen standing reverse fly:
1. Plaats je voeten in schredestand en houd je rug recht tijdens de beweging
2. Pak vervolgens de handvatten vast en houd je armen licht gebogen
3. Zwaai je armen schuin omhoog, waarbij je de core op spanning houdt.
15. Standing reverse fly low
Aanwijzingen standing reverse fly low:
1. Plaats je voeten in schredestand en houd je rug recht tijdens de beweging.
2. Pak vervolgens de handvatten vast houd je armen licht gebogen
3. Zwaai je armen naar achteren, waarbij je de core op spanning houdt
16. Front raise plate
Aanwijzingen front raise plate:
1. Ga op schouderbreedte staan en pak de schijf vast.
2. Breng je armen omhoog totdat de schijf zich op schouderhoogte bevindt.
3. Houd gedurende de beweging een lichte buiging in de ellebogen en houd de romp rechtop.
17. Cable front raise
Aanwijzingen Cable front raise:
1. Ga op schouderbreedte staan en pak het handvat vast.
2. Breng je armen omhoog totdat de cable zich op schouderhoogte bevindt.
3. Houd gedurende de beweging een lichte buiging in de ellebogen en houd de romp rechtop.
18. Lying dumbbell row
Aanwijzingen lying dumbbell row:
1. Ga met je buik op een bankje liggen en laat je armen langs het bankje hangen.
2. Pak vervolgens beide dumbbells vast en trek beide armen tegelijkertijd naar achter.
