17 tips voor een sterkere deadlift

De deadlift is één van de zwaardere oefeningen in de sportschool. De deadlift is naast een zware, ook een technisch moeilijke oefening. Wij hebben 17 tips op een rij gezet die jou gaan helpen bij het versterken van je deadlift. Een aantal tips liggen voor jou misschien voor de hand, maar wij beloven jou dat je aan de hand van deze tips een sterkere deadlift zult krijgen.

De tips voor een sterkere deadlift

Tip 1: Goede uitvoering

Een verkeerd uitgevoerde deadlift levert snel blessures op. Werk eerst aan een goede uitvoering voordat je zwaarder gaat tillen. Een goede vorm zorgt er ook voor dat een zwaarder gewicht later makkelijker van de grond komt.

Tip 2: De juiste reprange

Met de juist reprange bedoelen we eenvoudigweg, dat je het aantal herhalingen moet doen die passen bij het vergroten van je kracht. Trainen om de kracht te vergroten valt binnen de reprange van één tot vijf herhalingen. Van het aantal gekozen herhalingen moet de laatste herhaling ook het maximale van je vragen.

Tip 3: Neem genoeg rust

Neem genoeg rust tussen de sets. Er bestaat een omgekeerd evenredig verband tussen de hoeveelheid herhalingen en rust. Training op maximale kracht vergt minimaal drie minuten rust tussen de sets. Houd dit voorschrift daarom ook aan. Deze dagen heeft het lichaam de tijd om te herstellen en energie aan te maken. In tip 16 lees je daar meer over.

Neem ook voldoende rust tussen de verschillende trainingsdagen. Voldoende tijd, +/- 72 uur, tussen de trainingen zorgt voor een optimale supercompensatie. Supercompensatie is het fenomeen dat het lichaam zich in de herstelfase meer laat herstellen dan de oorspronkelijke situatie. Dit extra herstel zorgt voor een toename in spiermassa en kracht om bij een volgende prikkel de belasting wel aan te kunnen.

Tip 4: Gebruik de juiste time under tension

Time under tension, het tempo van de oefening. Voor wie niet weet wat wij met time under tension bedoelen, verwijzen wij graag eerst door naar dit artikel.

Time under tension is een essentieel onderdeel van de training. De time under tension die hoort bij het trainen van de maximale kracht per serie is tussen de nul en twintig seconden.

Tip 5: Gebruik de trapbar

De deadlift is een oefening waarbij er veel kracht wordt uitgeoefend op de onderrug. Dit kan voor veel krachtsporters een beperkende factor zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat een deadlift met de trapbar je onderrug veel minder belast. De beweging die je maakt met een trapbar ten opzichte van de gewone barbell is een natuurlijkere beweging. De trapbar is voor iedereen aan te raden en zeker voor beginners.

Tip 6: Gebruik power chains

Power chains zijn kettingen die je aan de barbell hangt. Het te tillen gewicht neemt toe naarmate het gewicht verder van de grond komt. Op het moment dat je sterker bent, til je ook meer gewicht. Door met power chains te trainen ligt de focus wat meer op explosiviteit. Dit kan je helpen in een later stadium om meer gewicht te tillen.

Tip 7: Verbeter je grip

Met “verbeter je grip” bedoelen we; versterk je knijpkracht en onderarmen. Door de onderarmen en knijpkracht te trainen kunnen deze meer gewicht tillen zonder dat het uit de handen glipt. Een goede oefening om de grip te verbeteren is de farmers walk. Het trainen met fat gripz zorgt daarnaast ook voor een sterkere grip.

Tip 8: Doe een goede warming up

Een goede warming up betekent dat de spieren op spanning komen te staan. Stretch oefeningen zijn hier minder geschikt voor. Gebruik een foamroller of movement preparations om de spieren op de juiste spanning te krijgen.

Tip 9: Versterk de beenspieren

Deadliften doe je voor een (groot) deel vanuit je benen. Train je benen ook met andere oefeningen, bijvoorbeeld met de squat of de hip thruster om de kracht in je benen te vergroten voor de deadlift.

Tip 10: Maak de volledige range of motion

De deadlift heet niet voor niets de dead-lift. Het gewicht moet vanuit stilstand (lees: vanaf de grond) in beweging worden gezet. Eén herhaling is pas klaar als het gewicht weer op de grond ligt. Met een halve herhaling train je minder en boek je minder snel progressie.

Tip 11: Deadlift vaker

Oefening baart kunst. Maak gebruik van de optimale supercompensatie. Houd het daarom niet bij één keer in de week deadliften, maar deadlift twee á drie keer per week.

Tip 12: Versterk je rugspieren

Zoals eerder genoemd, komt de deadlift voor een groot deel vanuit de benen, maar bovenrugspieren zijn minstens zo belangrijk. Plan in je schema daarom ook oefeningen om deze te versterken. Je bent immers zo sterk als de zwakste schakel in je lichaam. Om de bovenrug te trainen zijn de bent over row, pull-up en t-bar row uitstekende oefeningen.

Tip 13: Let op de ademhaling

De ademhaling is belangrijk bij iedere krachtoefening, maar bij de deadlift in het bijzonder. De vuistregel voor krachttraining is adem uit wanneer je in de concentrische fase zit. In dit geval wil dat zeggen op het moment dat het gewicht van de grond komt. Bij de deadlift moet je in de concentrische fase de adem even vasthouden, op die manier creëer je meer spanning in het lichaam. Hierdoor kun je een zwaarder gewicht van de grond tillen. Adem vervolgens weer in wanneer het gewicht terug naar de beginpositie wordt gebracht of op de grond licht.

Tip 14: Eet goed van te voren

Het is vanzelfsprekend om voor je training goed te eten. Vergelijk het lichaam bijvoorbeeld eens met een auto. De motor begint te sputteren als de brandstof bijna op is en de auto komt zelfs tot stilstand wanneer het helemaal geen brandstof meer heeft. Zo werkt het ook met het lichaam en de deadlift. Klik hier voor onze gezonde en goede recepten.

Tip 15: Deadlift met een gewichtheffersriem

De gewichtheffersriem zorgt ervoor dat de buikspieren iets hebben om tegenaan de duwen. De buikspieren kunnen hierdoor meer druk opbouwen. Dit geeft de core meer support en stabiliteit. Deze extra stabiliteit komt tot uiting in het gewicht dat kan worden getild. 

Tip 16: Neem creatine voor de training

Het energiesysteem dat wordt aangesproken bij krachttraining is het anaerobe alactische systeem. Dit systeem bestaat uit het ATP systeem en het ATP + CP systeem. ATP levert als eerste de energie aan de spieren en wordt na gebruik ADP. ATP is slechts zeer beperkt in de spiercel beschikbaar.

Om de spiercel toch van energie te kunnen voorzien treedt het volgende energiesysteem in werking. De hoeveelheid ATP kan namelijk snel worden aangevuld doordat het stofje ADP en CP(creatinefosfaat) met elkaar reageren. Met deze chemische reactie zorgt het lichaam voor nieuwe energie. Door de hoeveelheid CP in het lichaam te vergroten door het nemen van creatine suppletie, zorg je ervoor dat het lichaam sneller ATP kan regenereren.

Tip 17: Versterk de core

De core vormt een belangrijk deel bij de deadlift. De spieren die de core vormen liggen tussen het heupgewricht en de ribben in. Dit zijn onder andere de onderrug en buikspieren. Eenvoudige maar toch goede oefeningen om de core te versterken zijn de plank, de glute bridge, de barbell rollout en de superman. Deze oefeningen kun je vinden op ons YouTube-kanaal. Zoals ook eerder genoemd ben je zo sterk als je zwakste schakel. De onderrug wordt nog wel eens overgeslagen in een training. Zorg ervoor dat je deze ook sterker maakt.

Meer tips lezen?

Kijk eens naar de 10 tips voor een sterkere bench press.