In dit artikel gaan we het hebben over 10 voordelen van krachttraining. Maar eerst bekijken we in het kort hoe het menselijk lichaam te werk gaat, wanneer er een beweging moet gaan plaatsvinden. Een spier bestaat uit een bundel van vezels, genaamd spierbundels. Spierbundels bestaan uit spiervezels en deze bestaan uit actine en myosine filamenten. De spieren worden aan de hand van een zenuwprikkel geactiveerd. Vanuit de hersenen wordt er een prikkel gestuurd, die vervolgens via het perifere en centrale zenuwstelsel naar de spieren wordt overgedragen. De spieren krijgen de opdracht om aan te spannen. Hierdoor zullen de actine- en myosine filamenten in elkaar schuiven. Op deze manier kan het lichaam zich bewegen.
Wanneer wij ons lichaam aan het trainen zijn met (extra) weerstand en als doel hebben om onze spieren te verstevigen, doen we aan krachttraining. Het aantal mensen dat de laatste jaren aan krachttraining is gaan doen, is flink toegenomen. Dit komt mede door de huidige maatschappij waarin ‘gezond leven’ steeds belangrijker geworden is. Krachttraining vervult hierin een grote rol. Krachttraining brengt namelijk enorm veel voordelen met zich mee. Zowel mannen als vrouwen kunnen hier veel profijt van hebben. Hieronder staan de voordelen van krachttraining opgesomd.
Spieropbouw
Krachttraining zorgt voor spieropbouw. Voor gevorderde sporters is een weerstand waarbij je 6-12 herhalingen kan maken optimaal voor het opbouwen van spiermassa. Voor beginners is dit tussen de 12-15 herhalingen. Beginners zullen sneller in spiermassa aankomen dan gevorderden. Een getraind persoon moet namelijk steeds meer moeite doen om resultaat te blijven halen. Op de lange termijn zal een gevorderde sporter, in verhouding, steeds minder snel resultaten boeken. Dit wordt de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd.
Gaat spierverlies tegen
Als je ouder wordt gaat dit ten koste van je spiermassa. Wanneer je op oude leeftijd aan krachttraining blijft doen, zorg je ervoor dat je spierverlies tegen gaat. (mits je voeding in orde is natuurlijk)
Sterkere botten
Uit wetenschappelijk onderzoek [1, 2] komt naar voren dat de botdichtheid en botsterkte toeneemt als er een toename is van spierkracht en spiermassa. Hierdoor gaat krachttraining osteoporose (=botontkalking) tegen.
Verhoging van je stofwisseling
Het proces van voeding omzetten in energie wordt ook wel metabolisme (=stofwisseling) genoemd. Door de toename van spiermassa gaat je lichaam meer energie (calorieën) in rust verbranden. Dit betekent dat je ruststofwisseling hoger wordt. Let op: het zijn kleine verschillen, dus ga geen wereld van verschil verwachten.
Verlaging van bloeddruk
Uit onderzoek [3] komt naar voren dat krachttraining de bloeddruk doet verlagen. Naast krachttraining is ook cardio-training hier uitermate geschikt voor. Getrainde mensen beschikken over meer haarvaten waardoor de bloeddruk wordt verlaagd.
Conditie van het hart wordt sterker
Door krachttraining kan het hart meer bloed rond pompen dan voorheen (je hart is ook een spier) waardoor er dus minder slagen nodig zijn om het bloed overal naar toe te krijgen. Door de verbetering van de hartfunctie (en de vermindering op hart- en vaatziekten) wordt krachttraining tegenwoordig vaker ingezet als therapie voor patiënten tijdens hun hart revalidatie programma’s.
Je verbrandt meer calorieën
Je spieren gebruiken energie. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie er wordt verbruikt. Ook gebeurt dit wanneer je niet aan het trainen bent. Je lichaam is nog een lange tijd energie (calorieën) aan het verbranden na het trainen. Ook al is dit effect minimaal, alle klein beetjes helpen.
Verbetering van je houding
Door zittend of eentonig werk wordt er vaak een verkeerde lichaamshouding aangenomen. Je hoofd en schouders kunnen naar voren staan, je onderrug kan hol trekken of je leunt te veel naar achteren als je staat. Door krachttraining leer je een goede houding aan te nemen en kan je ervoor zorgen dat je een verkeerde houding afleert.
Een betere nachtrust
Onderzoek wijst uit [4] dat je door krachttraining minder vaak ’s nachts wakker wordt en ook sneller in slaap valt.
Je zelfvertrouwen neemt toe
Voor zowel mannen als vrouwen kan het zelfvertrouwen door krachttraining toenemen. Je voelt je fitter, energieker en bent meer tevreden over je uiterlijk.
Krachttraining voor alle leeftijden
Krachttraining is niet leeftijdsgebonden. Je ziet steeds vaker oudere mensen trainen in een sportschool of juist kinderen die op jonge leeftijd beginnen met trainen. Ouderen ervaren vooral een verhoogde flexibiliteit en balans door middel van krachttraining. Dit kan het vallen op late leeftijd tegengaan. Jonge kinderen ervaren de voordelen van krachttraining onder andere door de vergroting van de botdichtheid en de verhoging van hun metabolisme. Dit gaat overgewicht op jonge leeftijd weer tegen. Daarnaast willen wij in dit artikel meteen een vaak gehoorde uitspraak ontkrachten dat vrouwen te gespierd worden wanneer zij aan krachttraining doen. Dit is echter niet het geval, omdat vrouwen tien keer minder testosteron aanmaken dan mannen. Zelfs voor mannen is dit een langdurig en lastig proces, laat staan voor vrouwen!
Twijfel jij al een tijdje om te gaan beginnen met krachttraining of twijfel je of je hier wel geschikt voor bent? Dan hopen wij dat wij jou met dit artikel het laatste zetje in je rug hebben gegeven!
Heb je de 29 push up variaties al gezien?
Bronnen
[1] Baechle, T., & Earle, W. (2008). Resistance Training. Essentials of Strength Training and Conditioning.
[2] Layne, JE & Nelson ME (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review
[3] Cornelissen, V.A., Arnout, J., Holvoet, P., Fagard, R.H. (2015) Influence of exercise at lower and higher intensity on blood pressure and cardiovascular risk factors at older age. Journal of Hypertension 2009.
[4] Alley, JR., Mazzochi, JW., Smith, CH,. Morris, DM., Collier SR, SR. (2014) Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure.
