De bench press is één van de oefeningen die wij vanuit ZERO23 adviseren. Wij vinden dat deze oefening regelmatig terug moet komen in je trainingsschema. Het is een uitstekende oefening om de armen, borst en schouders te trainen voor kracht en prestatie.
Pas deze 10 tips voor een sterkere bench press toe en je zult succes behalen met je bench press.
1. Lift snel om sneller sterker te worden
Onderzoekers lieten uit een studie naar voren komen wanneer je snel lift, je meer kracht produceert, je meer kracht vraagt van de spieren en je spreekt meer motor units aan, voornamelijk type II spiervezels (fast twitch fibers).
2. Een groter volume zorgt voor toename van maximale kracht
Verhoog dus je volume van sets. Doe 8 sets in plaats van 3 of 4 sets. Een studie vergelijkt het effect van een trainingsprogramma van 10 weken waarbij 1, 4 en 8 sets werden vergeleken. De 8-set groep bereikte de meeste winst.
3. Gebruik de incline bench press voor atletische en functionele kracht
De hoek van de duw beweging van de incline bench press vertaald zich vaak naar de bewegingen van de meeste sporten, als je kijkt naar de hoek van het schoudergewricht in relatie tot de romp. Zowel bij een stoot bij boksen, een slag bij tennis, een gooi bij handbal of een verticale sprong met een layup bij basketbal, de bovenarm is nabij de 45 graden omhoog in relatie tot de romp.
Natuurlijk kunnen alle variaties van een bench press zorgen voor betere resultaten, omdat je zo de hele borstspier aanspreekt. Denk aan de incline bench press waar je voornamelijk de bovenkant van de borstspieren aanspreekt. Ook de decline bench press is goed, want die spreekt weer de onderkant van de borst meer aan.
Vergeet verder ook niet de waarde van de staande overhead press.
4. Gebruik de close-grip barbell & dumbbell bench press om de stress op de schouders te vermijden
Grip variatie veroorzaakt spier activatie in de bench als volgt:
- Een brede grip is gunstig voor de borstspier, maar een smallere grip verhoogt de activatie van triceps.
- Een omgekeerde grip verhoogt de activiteit van de biceps en de bovenste kop van de borst.
- De bi-acromiale breedte, wat de afstand is tussen de beide uitsteeksels aan de randen van de schouders, plaatst de minste stress op de gewrichten en is de meest natuurlijke beweging.
- Een brede grip plaatst de meeste stress op het schoudergewricht. Als je vaker traint met zware gewichten, kan het degeneratie veroorzaken en dat verhoogt de risico op blessures.
Doe de bench press op schouderbreedte wanneer je traint met zware gewichten of om de stress op het schoudergewricht te verlagen, tenzij je een powerlifter bent of je hebt een voordeel van een bredere grip bij een specifiek sportieve prestaties.
5. Train met vrije gewichten i.p.v. de smith machine om sterker te worden met de bench press
Onderzoeken laten zien dat barbells en dumbbells veel beter werken dan de smith machine om sterker te worden en de borstspier te vergroten. De spier activatie is vele malen groter bij vrije gewichten dan de smith machine, omdat je de beweging constant moet blijven sturen. De smith machine kan af en toe wel gunstig zijn voor spieropbouw, maar verder zoveel mogelijk vermijden.
6. Train op stabiele grond voor het opbouwen van kracht, spiermassa en power
Blijf de bench press uitvoeren op de stabiele manier en laat je niet afleiden door de mooie grote gekleurde ballen. Op de stabiele bench kan je veel zwaarder tillen en verhoogt de kracht output voor optimale prestatie adaptatie. Gooi er variatie in met dumbbell en barbell press en varieer het tempo i.p.v. duwen op onstabiele grond.
7. Doe ook structal balance oefeningen om je bench press te vergroten
Denk aan structal balance oefeningen voor de schouder. Deze spieren zijn namelijk ook van belang bij de bench press. Vergeet deze spieren niet te trainen. Assisterende oefeningen die goed zijn voor de balans, worden snel vergeten. Als je meer gewichten wilt wegduwen met de bench press, zul je ook moeten weten welke liften richten op de zwakke punten.
8. Varieer in het tempo
De Time Under Tension (TUT) is van essentieel belang om elke keer een nieuwe prikkel te geven aan de spieren. Varieer dus met het aantal secondes tijdens de concentrische, excentrische en isometrische beweging.
9. Gebruik rust interval
De juiste hoeveelheid rust tussen een set is belangrijk om doelgericht te trainen. Voor het trainen van maximaal kracht, pak je vaak langere rust intervallen tussen de sets.
10. Gebruik kettingen
Kettingen zorgen voor explosieve kracht en hebben het voordeel dat ze bewegen en rond swingen gedurende de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat de stabilisatie spieren ook hun werk doen. Verder leiden ze tot maximale kracht, omdat ze voor meer overload zorgen aan het einde van de beweging.
Trainen met kettingen zorgt voor significante vermoeidheid van het neuromusculaire systeem en kan je het best met weinig herhalingen doen.
