Deze keer het begin van een miniserie over krachttraining. Zeker als je net komt kijken in de fitnesswereld kan de veelheid aan informatie ervoor zorgen dat je door de bomen het bos niet meer kunt zien.
In de komende paar blogs ga ik proberen jullie wat meer bij te brengen over de verschillende vormen waarin krachttraining kan voorkomen. Hierbij komt onder meer krachttraining voor op het gebied van spierkrachttoename, explosiviteit, snelheid en toename in spiermassa. Iedere blog zal specifiek over één type krachttraining gaan, omdat er misschien termen worden gebruikt die niet voor iedereen bekend zijn, zal deze eerste blog in de serie vooral over terminologie gaan.
Wat is kracht?
Het begint allemaal met de vraag: Wat is kracht precies? Kan je mensen vergelijken in ‘kracht’? Het lijkt misschien een wat simplistische vraag, maar dat is het allerminst. Sterker nog, er is geen alomvattende definitie voor het begrip ‘kracht’, zoals je wel hebt bij bijvoorbeeld afstanden. 1 meter is 100 centimeter. Altijd en overal. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld gewichten, 1 kilogram is 1000 gram.
Om toch een bruikbare definitie voor ‘kracht’ te maken, gebruiken we de gewichten die gebruikt worden voor bepaalde oefeningen. Welke oefeningen we hiervoor gebruiken maakt niet uit, al kan je natuurlijk geen leggpress met een chestpress vergelijken. Vaak neemt men dus niet één oefening, maar een aantal veelgebruikte oefeningen zoals de squat, bench press en bijvoorbeeld leg extension om met elkaar te vergelijken.
1RM
Daarnaast hangt het gewicht dat je kan gebruiken af van de hoeveelheid herhalingen die je maakt en de tijd die je over de totale oefening doet. Daarom wordt als definitie voor kracht veelal de zogenoemde 1RM gebruikt. Dit staat voor één Repetitie, Maximaal: De maximale hoeveelheid gewicht waarmee je één herhaling kunt maken van een specifieke oefening.
Hiermee kun je dus gemakkelijk mensen met elkaar vergelijken of iemands progressie bijhouden. Vrijwel alle fitness-gerelateerde wetenschappelijke onderzoeken gebruiken de 1RM als definitie voor kracht. In veel schema’s wordt een percentage van de 1RM gebruikt als richtlijn voor het gewicht waarmee een X aantal herhalingen gedaan moeten worden. Hier zal ik in de komende blogs nog veelvuldig op terugkomen, omdat iedere vorm bij andere percentages van de 1RM het effectiefst is.
Niet alleen het gewicht waarmee getraind wordt bepaald hoe je aan het trainen bent, ook het aantal herhalingen dat je maakt (ook wel repetities of reps genoemd) en hoe vaak je dat aantal herhalingen doet (series of sets) zijn belangrijk. Als je naar wat meer gevorderde schema’s gaat kijken kunnen daar ook zogenaamde supersets, trisets of giant sets in voorkomen: hierbij worden van meerdere oefeningen één set achter elkaar gedaan, en die gehele ‘superset’, ‘triset’ of ‘giant set’ een aantal keer herhaald.
