Tussendoortjes

Waar is het allemaal begonnen?

Toen de welvaart toenam, veranderde de leefwijze van de mens. Mensen kregen onregelmatige werktijden, parttime banen, hobby’s veranderde het gezinsleven etc. Deze veranderingen hadden ook invloed op het eetpatroon. De tussendoortjes maakte zijn entree. Wie eet er op dit moment nou geen tussendoortjes? En wie wilt er nou geen gezonde tussendoortjes hebben? Want tegenwoordig vind je heel veel tussendoortjes in de supermarkt, maar laten we nou eerlijk zijn: lang niet alle tussendoortjes zijn gezond.

Verschillende voedingspatronen

Een tussendoortje neem je op het moment dat de maaltijd nog even op zich laat wachten. Je stelt als het ware nog even je honger gevoel uit. De meeste nemen het ook, omdat het gewoon lekker is. Een welbekend voedingspatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Dit kan natuurlijk prima iemand zijn voorkeur hebben, maar er zijn ook zat mensen die het lekker vinden om 6 kleinere maaltijden te nemen. Dit is het zogenaamde grazend eten. Er wordt gezegd dat het beter is voor de gewichtscontrole, maar er is geen bewijs dat zes keer beter is dan het eten beperken tot drie hoofdmaaltijden. Deze eet wijze is erg populair. Hierbij hoef je niet eens een tussendoortje te nemen, want in principe ben je de hele dag verzadigd van de 6 maaltijden. Je kan er ook voor kiezen om 3 (echt) grote maaltijden te nemen waarbij je ook geen tussendoortjes neemt. 4 of 5 maaltijden is uiteraard ook mogelijk, het is maar net wat jouw voorkeur heeft. De conclusie is dat het niet uitmaakt hoeveel maaltijden je eet op een dag op het moment dat jij je vetpercentage wilt verlagen of als je wilt aankomen. De energiebalans is hier namelijk leidend! Eet je meer dan je verbrand, dan kom je aan. Andersom geldt uiteraard hetzelfde: eet je minder kcal dan dat er uit gaat, dan val je af.

In het weekend is de valkuil vaak dat men iets teveel lekkernijen/tussendoortjes neemt. Je merkt dat tussendoortjes een veel besproken onderwerp is in het voedingspatroon, daarom is het handig om er iets meer van te weten om een verstandige keuze hierin te maken. Wij zullen overigens ook een paar lekkere en gezonde tussendoortjes meegeven in dit artikel.

Soorten tussendoortjes

Tussendoortjes zijn er tegenwoordig in allerlei soorten en maten. Hierbij een lijst van de soorten tussendoortjes en de kcal per portie:

– Groente: 10-30 kcal
– Fruit: 40 – 90 kcal
– Koekjes: 50 – 110 kcal
– Hartig licht: 100 – 150 kcal
– Hartig middel : 200 – 400 kcal
– Hartig zwaar: 400 – 600 kcal
– Snoepjes: 5 – 20 kcal-       Chocola: 65 – 250 kcal
– Cake en koek: 100 – 300 kcal
– Kauwgom: 0 – 5 kcal

Je ziet dat de hartige tussendoortjes de kroon spannen. Het is ontzettend belangrijk om bewust te zijn van dit gegeven. Heel vaak verzadigd het tussendoortje niet eens, maar je gooit wel een flink aantal kcal naar binnen. Met dit aantal kcal had er ook een volledige maaltijd gegeten kunnen worden, wat wel zou verzadigen en waar je het lichaam en de cellen wel mee voedt. De hartige tussendoortjes zijn met recht lege calorieën. Ze bevatten geen noemenswaardige vezels, vitamines en mineralen. Ook chocola is een boosdoener en er wordt al snel teveel van gegeten. Bedenk eens hoe vaak een taartje wordt genuttigd, omdat er iemand jarig is of omdat het weekend is en het hoort bij de koffie of omdat je buren net een lekkere taart hebben klaargemaakt etc.

Daarnaast heb je ook nog de liga’s, sultana’s en mueslirepen. In principe geen slechte tussendoortjes, maar vaak zijn deze producten per 2 of 3 verpakt. Je eet ze al gauw allemaal op. Eén koekje is in principe prima om te nemen. Verder heb je nog de caloriearme rijstwafel die de laatste tijd ook steeds meer zijn entree krijgt en ook erg goedkoop zijn.

TLV tussendoortjes

Wij van TLV maken erg vaak onze tussendoortjes zelf klaar en weten dan in ieder geval welke ingrediënten erin zitten. Ze zijn in ieder geval super gezond. Daarnaast hebben wij nog een paar hele praktische en snel klaar te maken tussendoortjes die de gezondheid bevorderd.

1) Groenten

Groente kan eigenlijk onbeperkt gegeten worden. Denk aan wat worteltjes, tomaatjes, komkommer en selderij. Lekker om te snacken en veilig voor het gebit en het gewicht. Ze bevatten veel voedingsstoffen, voedingsvezels en weinig calorieën. Een ander voordeel van groente als tussendoortje eten, is dat je makkelijker aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groente komt (wij adviseren overigens minimaal 200-400 gram groente per dag). Let wel op de variatie, want alleen maar worteltjes eten elke dag als tussendoortje is ook weinig gevarieerd.

Wat erg lekker bij je groente tussendoortje kan zijn, is een dip sausje van Griekse yoghurt 0% met wat verse knoflook, peterselie en basilicum erin. Ook dit bevat weinig calorieën en is een extra lekkere aanvulling bij je groenten. Tevens heel snel klaar te maken.

2) Fruit

Fruit wordt over het algemeen lekkerder gevonden als tussendoortje door de mensen. Denk aan:
– appels
– mandarijnen
– druiven
– blauwe bessen
–  kiwi
–  etc.

Het bevat ook vitamines, mineralen en vezels, maar wel minder dan groenten. Een portie fruit bevat tussen de 40 en 90 calorieën. Let wel op met bijvoorbeeld bananen, dat de grootte heel erg kan verschillen. Een grote banaan van 170 gram, bevat zo al 160 kcal, terwijl een kleine banaan van 100 gram maar 95 kcal bevat.

3) Een ei hoort er gewoon bij

Ten eerste is een ei een goede eiwitleverancier. Verder is het eigeel een rijke bron van nuttige voedingsstoffen waaronder vitamine D en het relatief zeldzame choline. Dagelijks een ei leidt overigens niet tot een verhoogd risico op vaatlijden.

Neem dus tussendoor lekker een ei, wat en erg lekker is en tevens goed verzadigd.

4) Avocado

Een avocado bestaat uit goede vetten en als je avocado lekker vindt en je krijgt nog niet genoeg goede vetten tot je, neem dan voor het gemak een halve avocado. Deze kan je makkelijk uitlepelen, dus als je een snel en makkelijk tussendoortje wilt, doe het dan op deze gezonde manier. Let op: Een halve avocado (90 gram) bevat 180 kcal.

5) Rijstwafel

Een rijstwafel is een snel en gemakkelijk tussendoortje die ook nog eens caloriearm is. Je kan de rijstwafel droog opeten of wat beleg erop doen. Wij adviseren om iets eiwitrijks erop te doen, zodat het ook goed verzadigd. Denk aan een rijstwafel met:
– kipfilet
– rosbief
– kipfilet en avocado
– hüttenkäse
– tonijn (uit blik op waterbasis)
– makreel
– zalm
– etc.

6) Zuivel

Af en toe een bakje kwark/Griekse yoghurt tussendoor met wat blauwe bessen en een snufje kaneel, kan lekker zijn en vult goed. Als je de magere varianten neemt, bevat het tussendoortje ook nog eens weinig calorieën. Verder is kwark/Griekse yoghurt een goede bron van eiwitten.

7) Noten

Een bron van goede vetten vind je ook wel in noten. Deze voedingsmiddelen hebben een hoge caloriedensiteit, maar zijn erg gezond. Tussendoor kan je prima een handje noten nemen, maar je moet er van bewust zijn dat een gesloten handje noten al gauw 160 kcal bevat.

8) Eigen creatie

Naast alle bovengenoemde tussendoortjes, kan je uiteraard ook zelf erg creatief zijn. Als je een beetje houdt van koken, is het voorzien van heerlijke tussendoortje geen probleem voor jou. Denk aan eigen gemaakte:
– Pannenkoeken (bijvoorbeeld eiwitpannenkoeken)
– Brood (bijvoorbeeld boekweitbrood)
– Repen (bijvoorbeeld eiwitrepen)
– Koekjes (bijvoorbeeld havermout koekjes)

Let er wel op, dat je al snel teveel ingrediënten toevoegt bij zelfgemaakte tussendoortjes. Het kan dan al snel een caloriebom worden. Wees dus bewust wat je toevoegt. En zorg dat je niet verslaafd raakt ;). Je kan ook een kijkje nemen op onze blog.

Wij hopen dat wij je door middel van dit artikel genoeg inspiratie en informatie hebben gegeven, zodat jij voortaan een goede en gezonde keuze kan maken van welk tussendoortje jij voortaan zult nemen.

Wat nemen jullie als tussendoortje mee naar je werk of school?