Een belangrijke variabele in een trainingsschema is het tempo van de oefening. Om hier wat meer duidelijkheid over te geven, eerst een stukje theorie m.b.t. de principes voor spierwerking en de soorten spiercontracties.
Principes voor spierwerking
Je hebt twee toestanden van de spier:
- Contractie = toestand van activatie, waarbij de spier aanspant
- Relaxatie = toestand van de-activatie, waarbij de spier ontspant
Spiercontractie
Een spiercontractie is de benaming voor het samentrekken van spierweefsel. De spier kan op verschillende manieren samentrekken (en kracht leveren), ook wel contraheren genoemd:
- Concentrische contractie
- Excentrische contractie
- Statische-/isometrische contractie
Een concentrische contractie houdt in dat de spier verkort. De kracht die geleverd wordt door de spier is groter dan de externe kracht. De kracht die door de verkorting van de sarcomeren (= de kleinste herhalende structuur die wordt gebruikt voor het samentrekken van spieren) geleverd wordt, zorgt ervoor dat de spier korter wordt.
Een excentrische contractie houdt in dat de spier verlengt. De kracht die geleverd wordt door de spier is kleiner dan de externe kracht. De sarcomeer wordt door de externe kracht langer gemaakt, terwijl er wel kracht wordt geleverd tegen de externe kracht. De spier levert dus wel kracht, maar wordt langer.
Een isometrische contractie houdt in dat de spierlengte hetzelfde blijft. De kracht die geleverd wordt door de spier is precies gelijk aan de externe kracht. Tijdens deze contractie levert een sarcomeer wel kracht, maar verandert de lengte van de sarcomeer niet. Er is echter wel activiteit in de spier, maar er vindt geen beweging plaats.
Tempo van de oefening
Zoals hierboven aangegeven zijn er verschillende spiercontracties en deze spiercontracties komen terug zodra je een krachtoefening uitvoert. Tijdens een herhaling bankdrukken verkort je spier een keer, verlengt hij een keer en blijft je spier op één en dezelfde lengte.
Bij een fitness oefening passen wij altijd een tempo toe. Het tempo van de oefening wordt ook wel TUT genoemd. TUT staat voor “Time Under Tension “en houdt in: hoe lang je spier onder spanning staat tijdens een serie. Het is één van de variabelen die voorkomen in de trainingsschema’s die wij opstellen. Met het tempo kun je heel erg variëren. Verschillende tempo’s zijn van toepassing op bepaalde trainingsdoelen. Zoals je hieronder mooi in een overzicht kunt zien, train je met een TUT tussen de 40-70 seconden hypertrofie (= weefsels of organen nemen in grootte toe door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen).
Het tempo van de oefening bestaat uit vier fases. Drie ervan hebben wij hierboven behandeld, maar er komt nog een fase bij in een hele beweging. Dit is namelijk de rustfase van de oefening. Als je de stang hebt uitgestoten bij bankdrukken en je bent weer boven, heb je in principe even rust. Deze wordt meegenomen in het tempo van de oefening.
Samengevat heb je dus vier fases die het tempo bepalen van de oefening:
- Concentrische fase
- Isometrische fase
- Excentrische fase
- Rustfase
Bij elke oefening is de volgorde anders, maar wij beginnen altijd met tellen vanaf de rustfase. Een voorbeeld van een tempo aanduiding is: 3-1-1-0. Dit is specifiek een tempo voor bankdrukken. Zodra je de stang uit het rek hebt getild, begin je met tellen. Je laat eerst 3 seconden de stang naar je borst zakken (excentrische fase), vervolgens houd je de stang 1 seconde beneden vast (isometrische fase), hierna stoot je de stang in 1 seconde omhoog (concentrische fase) en tot slot kom je uit bij je rustfase. Deze is 0, wat inhoudt dat je 0 seconden rust hebt. Je moet de stand dus weer gelijk 3 seconden laten zakken (voor je tweede herhaling).
Het tempo van een oefening is heel belangrijk wanneer je een bepaalde doelstelling hebt. Onderschat deze variabelen dus zeker niet in een trainingsschema.
