Het tempo van een oefening… het klinkt simpel, bijna onbelangrijk. Maar in werkelijkheid bepaalt dit kleine detail hoeveel spanning je spieren ervaren, hoe efficiënt je traint en zelfs hoe snel je vooruitgang boekt. De klok tikt. Elke seconde onder spanning telt mee voor spiergroei, krachtopbouw en technische controle. Heb je je ooit afgevraagd waarom twee mensen hetzelfde trainingsschema volgen, maar totaal verschillende resultaten behalen? Vaak ligt het antwoord verscholen in het tempo—ook wel Time Under Tension (TUT) genoemd.
Door je te verdiepen in TUT ontdek je niet alleen hoe je jouw training effectiever maakt, maar ook hoe je de juiste prikkel creëert voor jouw doel: hypertrofie, kracht of uithoudingsvermogen. In dit artikel nemen we je stap voor stap mee in de wetenschap, praktijk en toepassing van oefeningstempo. Klaar om eindelijk te begrijpen hoe je elke herhaling laat tellen?
Tempo, of Time Under Tension, verwijst naar de tijd dat een spier daadwerkelijk onder spanning staat tijdens een herhaling én tijdens een volledige set. Het concept wordt vaak weergegeven als een reeks cijfers, zoals 3-1-1-0. Elk cijfer vertegenwoordigt een fase van de beweging, waardoor je de intensiteit en het trainingsresultaat nauwkeurig kunt sturen. Volgens Schoenfeld (2010) speelt de duur van spanning een cruciale rol bij hypertrofie, omdat langere excentrische en isometrische fases bijdragen aan meer mechanische stress en spierbeschadiging—twee belangrijke factoren voor groei.
Maar waarom is TUT nou zo’n belangrijk onderdeel van jouw trainingsroutine? Denk aan jouw spieren als het fundament van een huis. Je kunt wel blijven bouwen, maar als de belasting niet gecontroleerd en progressief is, ontstaat er geen solide structuur. TUT helpt je om bewegingen te vertragen, bewuster uit te voeren en ongewenste “momentumreps” te vermijden. Hierdoor verbeter je niet alleen de effectiviteit, maar ook de veiligheid van je trainingen.
| TUT-range | Doel | Voorbeeldtempo |
|---|---|---|
| 20–40 sec | Kracht & explosiviteit | 2-0-1-0 |
| 40–70 sec | Hypertrofie | 3-1-2-0 |
| 70–120 sec | Spieruithoudingsvermogen | 4-2-2-1 |
Denk eens na: hoe vaak race jij door oefeningen heen zonder te tellen hoe lang je spieren actief zijn? En wat zou er gebeuren als je vanaf vandaag wél bewust traint op tijdsspanning? Dat is de kracht van TUT—een nuance die grote verschillen oplevert.
TUT beïnvloedt de spierprikkel op verschillende manieren. Wanneer je een spier langer onder spanning houdt, verhoog je de totale mechanische belasting. Dit leidt tot meer microbeschadigingen van de spiervezels, wat volgens Brad Schoenfeld (2016) een kritische factor is voor hypertrofie. Ook worden tijdens langzamere reps meer motorische eenheden geactiveerd, waaronder die van de type II-vezels, die het grootste groeipotentieel hebben.
Daarnaast helpt een gecontroleerd tempo om compensatiegedrag te verminderen. Je kent het wel: de rug die ineens meedoet tijdens bicep curls, of heupen die stiekem gaan “meezwaaien” bij shoulder presses. Door tempo te vertragen, neem je momentum weg en dwing je de spier harder te werken. Hierdoor wordt de oefening zuiverder en de prikkel specifieker. Stel jezelf eens de vraag: wil je herhalingen tellen, of wil je dát de herhalingen tellen?
Het tempo van elke fitnessoefening wordt bepaald door drie belangrijke contracties: concentrisch, excentrisch en isometrisch. In veel trainingsschema’s wordt vooral de concentrische fase benadrukt (“duw! trek!”), maar onderzoek laat zien dat vooral de excentrische en isometrische fases cruciaal zijn voor spiergroei (Hody et al., 2019). Door te begrijpen hoe elke contractie werkt, kun je jouw training veel gerichter afstemmen.
Zie een spiercontractie als een dans tussen spanning, weerstand en beweging. Afhankelijk van welke fase je traint en hoe lang deze fase duurt, ontstaan er verschillende trainingsprikkels. Dit maakt het tempo geen willekeurige toevoeging, maar een strategisch instrument dat je bewust moet inzetten—net zoals je rusttijden, gewicht en volume.
Tijdens een concentrische contractie verkorten de spiervezels terwijl ze kracht leveren. Denk aan de opwaartse fase van een bicep curl. De spier overwint de externe belasting—het gewicht komt omhoog. Volgens Enoka & Duchateau (2017) vereist deze verkorting een snelle activatie van motorische eenheden, vooral wanneer de beweging explosief wordt uitgevoerd.
Hoewel de concentrische fase vaak als “krachtmoment” wordt gezien, is het niet de fase die de meeste spierbeschadiging veroorzaakt. Toch is het een essentieel onderdeel van TUT, omdat het bepaalt hoe efficiënt je kracht inzet. Een gecontroleerde, niet te snelle concentrische beweging verhoogt de arbeid van de spier en verbetert de neuromusculaire coördinatie. Vergelijk het met het optrekken van een zware doos: als je te snel omhoog rukt, verlies je controle en verhoog je het risico op blessures.
De excentrische fase—het verlengen van de spier onder belasting—is zonder twijfel de koning onder de spiercontracties. Tijdens deze fase kan de spier meer kracht genereren dan tijdens de concentrische fase, waardoor er meer mechanische spanning ontstaat. Onderzoek van Hody et al. (2019) bevestigt dat excentrische training leidt tot meer spierschade en sterke adaptaties in kracht en omvang.
Bovendien dwingt een langzame excentrische fase je tot volledige controle over het gewicht. Er is geen ruimte voor valbewegingen, momentum of slordigheid. Je spieren werken continu om het gewicht af te remmen, wat vergelijkbaar is met langzaam afdalen op een trap—je voelt elke trede, elke vezel die moet stabiliseren. Dit maakt de excentrische fase onmisbaar voor zowel beginners als gevorderden.
Een effectieve excentrische fase kenmerkt zich door:
Vraag jezelf eens af: wanneer heb jij voor het laatst écht gecontroleerd laten zakken? Niet laten vallen, maar laten werken?
Een isometrische contractie is een vorm van spieractivatie waarbij de spier wel kracht levert, maar niet van lengte verandert. Je zou het kunnen vergelijken met het vasthouden van een zware deur die iemand probeert open te duwen. Jij spant alles aan, maar je beweegt geen centimeter. De spanning is er wel—en hoe. Volgens onderzoek van Lum & Barbosa (2019) leidt isometrische training tot sterke verbeteringen in stabiliteit en maximale kracht, vooral in posities waarin je de spier langere tijd laat werken.
Deze contracties worden veel toegepast tijdens pauzes binnen herhalingen, bij technische correctie-oefeningen en bij bewegingen die stabiliteit vereisen. Denk bijvoorbeeld aan het vasthouden van de onderpositie in een squat of het blokkeren van je lichaam tijdens een plank. Dit soort momenten maken een oefening zwaarder, maar ook effectiever. Sterker nog: isometrische houdingen kunnen zwakke schakels in de keten versterken. Heb je moeite om je stang stil te houden bij bankdrukken? Of zak je te snel in bij pull-ups? Dan kan een isometrische stop precies zijn wat je nodig hebt.
Een volledige herhaling bestaat uit vier fases die samen het tempo bepalen: de concentrische fase, de isometrische fase, de excentrische fase en de rustfase. Elke fase heeft zijn eigen functie in de spierwerking en levert een uniek trainingseffect op. Door bewust aandacht te besteden aan deze fases, creëer je structuur in je bewegingen en bouw je een consistent patroon op dat je prestaties op lange termijn zal verbeteren.
Voor veel sporters voelt een herhaling aan als één vloeiende beweging, maar in werkelijkheid bestaat elke rep uit afzonderlijke stukjes spanning. Deze vier fases zorgen ervoor dat de beweging compleet en meetbaar is. Vergelijk het met muziek: één noot kan mooi zijn, maar pas wanneer je ze samenvoegt ontstaat er een ritme—het tempo dat alles op zijn plek laat vallen.
De rustfase, soms ook wel de overgangsfase genoemd, wordt vaak over het hoofd gezien. Toch is dit het moment waarop je lichaam heel even spanning verliest voordat de volgende herhaling begint. In de meeste tempo-aanduidingen staat deze fase als laatste cijfer vermeld. Bij de oefening bankdrukken is dit het moment waarop je de armen helemaal uitgestrekt hebt en de stang kort “rust”.
Het tellen van deze fase is eenvoudiger dan je denkt. Zodra een herhaling volledig is uitgevoerd, bepaal je bewust hoeveel tijd je in deze neutrale positie blijft staan. Dit kan 0 seconden zijn (direct doorgaan), maar ook 1 tot 2 seconden voor meer controle of intensiteit. Stel jezelf eens de vraag: pauzeer ik bewust, of omdat ik moe ben? Het onderscheiden van deze twee maakt een wereld van verschil in de kwaliteit van je training.
Hoewel alle oefeningen dezelfde drie hoofdcontracties bevatten, verschillen de nadruk, duur en moeilijkheidsgraad van deze fases per beweging. In een squat ligt de nadruk bijvoorbeeld sterk op de excentrische fase (het zakken), terwijl in een deadlift de concentrische fase (het optillen) vaak het zwaarste deel vormt. Elke oefening heeft dus een eigen “signatuur”, een unieke volgorde en intensiteit van spanning.
Isometrische fases verschillen eveneens per oefening: in pull-ups vormen ze een belangrijk onderdeel van de top- en onderpositie, terwijl bij shoulder presses isometrie vooral speelt in de lock-out fase. Het begrijpen van deze verschillen zorgt ervoor dat je tempo niet willekeurig wordt toegepast, maar strategisch. Vraag jezelf dus af: welke fase is het belangrijkst voor míjn doel binnen deze oefening?
Een tempo zoals 3-1-1-0 bestaat uit vier cijfers, elk corresponderend met een specifieke fase in de beweging. Het eerste cijfer verwijst naar de excentrische fase, het tweede naar de isometrische pauze onderaan, het derde naar de concentrische fase en het vierde naar de rustfase bovenaan. Zo ontstaat er een duidelijk protocol dat je helpt om elke herhaling identiek uit te voeren.
Door een tempo te leren lezen, krijg je grip op de intensiteit van je training. Een langere excentrische fase maakt een oefening zwaarder, zelfs zonder extra gewicht. Een langere rustfase geeft je meer tijd om te ademen en te stabiliseren. Het is vergelijkbaar met het recept van een chef: niet alleen de ingrediënten bepalen de smaak, maar vooral hoe je ze bereidt.
Bij het bankdrukken is een tempo zoals 3-1-1-0 een veelgebruikte structuur. Je laat de stang in drie seconden zakken, maakt één seconde pauze op de borst (zonder spanning te verliezen), duwt in één seconde explosief omhoog en hebt geen rustpauze bovenin. Dit voorkomt bounce-bewegingen en zorgt ervoor dat je de borstspieren maximaal aanspreekt.
Stel je voor dat je andersom zou werken—bijvoorbeeld snel laten zakken en langzaam omhoog duwen. Het effect zou totaal anders zijn. Daarom is tempo geen bijzaak; het bepaalt de aard van de prikkel die je geeft. Veel krachttrainers merken dat ze met een goed tempo minder gewicht nodig hebben, maar sneller vooruitgang boeken. Kwaliteit vóór kwantiteit, zoals iedere ervaren coach je zou vertellen.
Het juiste tempo hangt volledig af van jouw trainingsdoel. Voor hypertrofie wordt doorgaans een TUT tussen de 40 en 70 seconden gebruikt, wat betekent dat je langzamer werkt en de excentrische fase extra controle geeft. Voor krachttraining wordt de concentrische fase juist snel en explosief uitgevoerd, terwijl de overige fases kort blijven om maximale krachtproductie niet te beperken.
Bij uithoudingsvermogen draait alles om langere sets met een gecontroleerd tempo en hogere herhalingen. Hierbij worden vaak tempo’s met langere excentrische of isometrische fases toegepast. Het draait om het creëren van vermoeidheid over tijd, vergelijkbaar met het trainen van een marathonloper—constant, maar niet explosief.
Vraag jezelf af: wat wil ik dat mijn spieren leren? Hoe wil ik dat ze zich aanpassen? Het antwoord bepaalt het tempo. En het tempo bepaalt het resultaat.
Een Time Under Tension (TUT) van 40–70 seconden wordt algemeen beschouwd als de “sweet spot” voor spierhypertrofie. Binnen dit tijdsbestek bevinden je spieren zich lang genoeg onder spanning om significante mechanische stress en metabolische vermoeidheid te creëren—twee cruciale prikkels voor spiergroei. Volgens onderzoek van Schoenfeld (2010) leidt een langere, gecontroleerde excentrische fase tot meer microbeschadiging van spiervezels, wat vervolgens aanleiding geeft tot eiwitsynthese en groei. Denk aan het langzaam laten zakken van een gewicht alsof je een zware boodschappentas voorzichtig neerzet, in plaats van deze te laten vallen. Elke seconde telt en draagt direct bij aan de stimulans voor hypertrofie.
Daarnaast verhoogt een TUT binnen dit bereik de metabolische stress, zichtbaar als “the burn”. Dit gevoel ontstaat doordat het spierweefsel harder moet werken om zuurstof en energie te leveren, terwijl afvalstoffen zoals lactaat zich ophopen. Deze stress activeert volgens Dankel et al. (2017) verschillende groeigerelateerde pathways, waaronder de signaalwegen mTOR en IGF-1. Bovendien zorgt een langere TUT ervoor dat je minder afhankelijk bent van momentum, waardoor je een sterkere mind-muscle connection ontwikkelt. Dat levert niet alleen meer spiermassa op, maar ook een veel betere bewegingskwaliteit.
Een veelvoorkomende fout is te snel trainen, waarbij sporters vooral de concentrische fase benadrukken en de excentrische fase bijna volledig negeren. Dit leidt tot minder mechanische spanning en een verhoogd blessurerisico. Om dit te voorkomen is het verstandig om bewust trager te trainen, vooral in de excentrische fase. Stel je eens voor dat je een trap afloopt: als je elke stap laat vallen, verlies je controle. Maar wanneer je langzaam afdaalt, voel je elke trede en blijft je lichaam stabiel. Zo werkt het ook bij krachttraining.
Een andere fout is het inconsistent toepassen van tempo. Veel sporters beginnen sterk, maar versnellen halverwege of vergeten hun tempo zodra het zwaar wordt. Hierdoor wordt de effectiviteit van de trainingsprikkel ondermijnd. Bewust tellen, eventueel met een timer of metronoom, kan helpen om consistentie te waarborgen. Ook overbelasting ligt op de loer: sommige sporters kiezen gewichten die te zwaar zijn om een gecontroleerd tempo vol te houden. Een goede richtlijn is om eerst de techniek en het tempo te perfectioneren voordat je het gewicht verhoogt. Dit voorkomt teleurstelling én blessures.
Het toepassen van tempo in je trainingsschema begint met het bepalen van je doelstelling. Wil je spiermassa opbouwen, dan kies je voor langere tempo’s met een nadruk op excentrische controle. Ben je gericht op kracht, dan ligt de nadruk meer op explosieve concentrische bewegingen en kortere totale TUT. Vervolgens koppel je het juiste tempo aan de juiste oefening. Bijvoorbeeld: compound lifts zoals squats en bench presses reageren sterk op een tempo van 3-1-1-0 om techniek en spanning te verbeteren, terwijl isolatieoefeningen juist profiteren van extra isometrische stops om de spier langer te laten werken.
Daarnaast is variatie essentieel. Het lichaam past zich snel aan, dus af en toe wisselen van tempo zorgt voor nieuwe prikkels en progressie. Een handige strategie is het opnemen van een tempo-cyclus in je trainingsplan. Week 1 en 2 liggen de tempo’s op 3-1-2-0, week 3 en 4 op 4-2-2-1, gevolgd door een lichter schema met 2-0-1-0 om herstel te stimuleren. Door dit systematisch in te bouwen, creëer je een wetenschappelijk onderbouwde aanpak die zowel veilig als effectief is.
Het trainen met tempo roept vaak veel vragen op. Misschien vraag je je af hoe je het tempo het beste kunt tellen, of hoe je het verschil voelt tussen een excentrische en isometrische fase. Of misschien merk je dat je sneller vooruitgang boekt sinds je tempo’s toepast—en ben je benieuwd waar dat precies door komt. Door deze vragen te delen, geef je niet alleen jezelf maar ook anderen de kans om te leren en te groeien.
Wat waren jouw grootste uitdagingen toen je begon met trainen op TUT? Heb je gemerkt dat bepaalde oefeningen ineens veel zwaarder werden toen je tempo’s introduceerde? Denk terug aan dat moment waarop je voor het eerst een 3-seconden zakfase uitvoerde—het voelde waarschijnlijk alsof je ineens met het dubbele gewicht trainde. Door je ervaringen te delen, kun je anderen inspireren om tempo bewust toe te passen en hun trainingen naar een hoger niveau te tillen.
Het belangrijkste inzicht is dat tempo een enorm onderschatte maar krachtige variabele is binnen krachttraining. Of je nu traint voor hypertrofie, kracht of uithoudingsvermogen: de tijd die je spieren onder spanning staan bepaalt in hoge mate het resultaat. Door bewust om te gaan met de concentrische, excentrische, isometrische en rustfase, creëer je structuur en consistentie. Het mooie is: iedereen kan direct beginnen met het toepassen van tempo, zonder extra apparatuur of ingewikkelde technieken.
Wil je vandaag nog effectiever trainen? Begin dan met deze simpele stappen:
Wanneer je deze inzichten toepast, verandert elke oefening in een bewuste beweging die je dichter bij je doel brengt. Geen haast, geen slordigheid—maar precisie, controle en maximale spieractivatie. Vraag jezelf af: wil ik meer doen, of wil ik beter doen? Tempo helpt je kiezen voor het laatste.
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.