Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat vele belangrijke functies heeft in het lichaam. Er zijn weinig mensen die een tekort aan magnesium hebben aangezien het in veel voedingsmiddelen voorkomt. Tegenwoordig wordt magnesium ook gebruikt in de sportwereld. In dit artikel ontdek je of het effectief is om magnesium als supplement te gebruiken of niet.
Wat is magnesium en wat doet het?
Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor de volgende functies:
- De botopbouw;
- Opbouw van het lichaamseiwit;
- De energievoorziening;
- De overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen;
- Het goed functioneren van de spieren;
- Goede werking van een groot aantal enzymen.
Waar zit het in en hoeveel hebben wij nodig?
Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor. Dit is dan ook de reden dat weinig Nederlanders hier een tekort aan hebben. De belangrijkste bronnen van magnesium zijn peulvruchten, bladgroenten, zuivel en vlees. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt ongeveer op de 300 milligram per dag. Voor vrouwen ligt de ADH op de 280 milligram per dag en voor mannen op de 350 milligram per dag. Kinderen onder de 14 jaar hebben iets minder nodig.
Tekort
Zoals hierboven al is vermeld komt een tekort niet vaak voor. Een magnesium tekort zal je kunnen herkennen aan de volgende symptomen:
- Spierkrampen;
- Lusteloosheid of vermoeidheid;
- In extreme gevallen hartritmestoornissen.
- Bij deze effecten hoef je niet gelijk te denken aan een magnesium tekort. Deze verschijnselen kunnen bijvoorbeeld ook het gevolg zijn van stress.
- Magnesium tekort wordt soms in verband gebracht met een toenemende kans op hart- en vaatziekten. Er is echter geen overtuigend bewijs dat suppletie van magnesium nodig is. Magnesium kan geadviseerd worden bij spierkramp. Of het ook daadwerkelijk helpt om spierkramp te voorkomen is nog maar de vraag, aangezien spierkramp meerdere oorzaken kan hebben [1, 2, 3].
Teveel
Een tekort komt amper voor, maar een teveel aan magnesium komt ook bijna niet voor. Een teveel aan magnesium kan bijvoorbeeld wel ontstaan bij het gebruik van tabletten die magnesium bevatten. Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus zonder de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.
Sportprestatie
Magnesium is nodig voor de aanmaak van ATP (vorm waarin energie in het lichaam wordt opgeslagen) en voor het vrijmaken van energie uit ATP. Deze energie is niet alleen nodig om te sporten, maar ook voor allerlei lichaamsprocessen. Zoals je hierboven gelezen hebt, kan een tekort aan magnesium zich uiten in vermoeidheid en spierkrampen. Magnesium speelt dus wel degelijk een rol bij de energievoorziening. Suppletie van magnesium schijnt dan ook de sportprestatie te kunnen verbeteren. Ook voor mensen die hier geen tekort aan hebben.
In een recent onderzoek kregen vrouwen 300 mg magnesium per dag als suppletie en moesten zij een licht fitnessprogramma volgen. Na 12 weken had de groep die magnesiumsuppletie kreeg meer vooruitgang geboekt op het gebied van spierkracht, loopsnelheid en conditie dan de groep vrouwen die geen suppletie kregen. Het effect van de magnesiumsuppletie was het grootst bij de vrouwen die te weinig magnesium uit hun voeding verkregen. De gemiddelde leeftijd van deze vrouwen lag echter wel behoorlijk hoog, namelijk op de 71,5 jaar [4].
Een ander onderzoek is gedaan bij professionele mannelijke volleyballers. De interventiegroep kreeg elke dag 350 milligram magnesium als suppletie en de controlegroep kreeg elke dag 500 mg maltodextrine als suppletie. Van deze mannen had niemand een tekort aan magnesium. Na 4 weken maakten de mannen uit de interventiegroep minder lactaat (melkzuur) aan. Ook konden zij tot 3 cm hoger springen dan dat zij voorheen deden. De controlegroep had geen vooruitgang geboekt [5].
Magnesiumsuppletie zorgt voor een verhoogde beschikbaarheid van glucose in het bloed, de spieren en de hersenen. Magnesium dien je een half uur voor de inspanning in te nemen. De spieren en de hersenen krijgen op deze manier meer glucose voor energie aanmaak. Ook wordt melkzuur beter afgevoerd met als gevolg dat je net iets langer kan presteren [6].
Slaapgebrek
Magnesiumsuppletie kan de negatieve effecten van een slaapgebrek op het prestatievermogen doen verminderen. Dit is gebleken uit een onderzoek waaraan 16 mannelijke studenten meededen met een gemiddelde leeftijd van 21 jaar. 8 van de proefpersonen kregen dagelijks 4 calorie loze sportdrankjes te drinken waarin 25 mg magnesium en 50 mg calcium zat. De 8 proefpersonen kregen dus dagelijks 100 milligram magnesium en 200 milligram calcium extra binnen. Aangezien de inname van calcium bij de studenten al hoog was, werd er in dit onderzoek vanuit gegaan dat de effecten te wijten waren aan de magnesiumsuppletie en niet aan de calciumsuppletie. Alle 16 studenten moesten een maand lang 60% minder slapen dan dat zij nodig hadden. Vervolgens werd er een fietstest afgenomen waarbij de studenten steeds harder moesten gaan trappen.
Bij dit onderzoek werd gekeken bij welke intensiteit de spieren van de studenten overstapten op de anaerobe energievoorziening. Vanaf dit punt wordt melkzuur gevormd en houd je de beweging niet lang meer vol. Het slaaptekort verminderde de zuurstofopname een beetje. Ook konden de studenten in de controlegroep minder lang maximaal presteren. Deze effecten waren afwezig bij de studenten die extra magnesium toegediend kregen. De onderzoekers denken dat er een groter effect had opgetreden als de studenten meer magnesium toegediend hadden gekregen [7].
Advies
Magnesium kan een positief effect hebben op jouw sportprestaties. Dit positieve effect is echter beperkt en waarschijnlijk niet bij iedereen merkbaar. Het onderzoek over magnesiumsuppletie en slaapgebrek is een beetje discutabel. Als jij wilt presteren, dan zorg jij er uiteraard voor dat je genoeg slaap hebt. Met slaapgebrek ga je zeker niet beter presteren. Een supplement kan de gevolgen van een slaapgebrek op de sportprestaties iets minder zichtbaar maken, maar beter presteren dan zonder slaapgebrek zal waarschijnlijk niet gebeuren. Magnesium staat niet op de dopinglijst en mag dus gebruikt worden. Of jij magnesium wilt gebruiken ligt helemaal aan jezelf. Zelf nemen wij het altijd voor het slapen gaan en voelen ons er goed bij.
Bronnen
[1] Frusso R (1999), ZAirate M, Augustovski F, Rubinstein A. Magnesium for the treatment of nocturnal leg cramps: a crossover randomized trial. J Fam Pract. 1999 Nov;48(11):868-71
[2] Katzberg HD (2010), Khan AH, So YT. Assessment: symptomatic treatment for muscle cramps (an evidence-based review). Report of the Therapeutics and Technology Assessment sub-committee of the American Academy of Neurology. Neurology. 2010;74:691-696
[3] Roffe C (2002), Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, crossover, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30
[4] Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81.
[5] Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, et al. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.
[6] Chen HY, Cheng FC, Pan HC, et al. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One. 2014 Jan 20;9(1):e85486
[7] Jpn Circ J. 1998 May;62(5):431-6
