In dit artikel vind je alles wat je moet weten over supplementen
Supplementen worden veelvoudig gebruikt, waaronder in de sportwereld. Het is helemaal niet vreemd om meerdere pillen per dag te slikken. Elk supplement heeft zo zijn eigen werking en is ergens goed voor. Maar zijn supplementen wel nodig of kan jij ook prima zonder? Heb ik ook supplementen nodig als ik niet sport? En welke supplementen zijn aan te raden, want niet alle supplementen zijn zo goed als wordt beweerd.
Multi vitaminen
We kunnen er nooit zeker van zijn of we van een bepaalde stof genoeg binnen krijgen. Je weet overigens ook niet hoeveel je precies nodig hebt van een bepaalde stof. 65% van de Nederlandse bevolking heeft baat bij suppletie. Hieronder verstaan we de leeftijdsgroep 0-18 (baby’s, kinderen, tieners), 50-plussers en sporters.
De Algemene Dagelijkse Hoeveelheid wordt opgesteld en onderhouden door de Gezondheidsraad. De hoeveelheid wordt van tijd tot tijd bijgesteld en het gaat tot nu tot altijd omhoog. Wij adviseren ook om uit voorzorg multi te slikken.
Bèta alanine
Bèta alanine is een poeder die verzuring tegen gaat. Bèta alanine heeft als grondstof carnosine. Tijdens het sporten komen er waterstofionen in het lichaam vrij. Deze waterstofionen zorgen voor de verzuring van de spieren. Carnosine neutraliseert waterstofionen en zorgt er dus voor dat de verzuring wordt uitgesteld. Het lichaam maakt zelf carnosine aan en bèta alanine verhoogd het carnosine gehalte in je lichaam. Bèta-alanine lijkt mogelijk iets toe te kunnen voegen in het uitstellen van de verzuring. Dit kan dus positief zijn voor multisprint sporten zoals voetbal, basketbal of judo. Bèta alanine heeft waarschijnlijk geen effect op krachtsport. Na de inname van bèta alanine kan je tintelingen krijgen in je huid, dit is echter niet schadelijk. Voor sommige mensen kan dit juist stimulerend werken.
Advies: 6 gram per dag, verdeeld over 4 dosissen in combinatie met creatine.
Creatine
Creatine is één van de meest gebruikte supplementen. Veel sporters hebben hier baat bij. Creatine is een spierbrandstof en maakt het mogelijk om meer energie te leveren bij bijvoorbeeld krachtexplosies (anaerobe belasting). Bij aerobe belasting lijkt creatine te helpen bij sneller herstel, niet bij prestatie. Onderzoek wijst ook uit dat creatine wel degelijk kan zorgen voor spierbehoud en voor betere sprintprestaties. Het kan zijn dat het voor jou echt werkt, of dat je denkt dat het werkt en daardoor beter presteert (placebo effect). Je hebt echter ook mensen die er niet of niet afdoende op reageren.
Door creatine houd je wel vocht vast, waardoor je gewicht significant kan toenemen. Daarnaast kan bij een te hoge inname maagklachten ontstaan.
Advies: 5 dagen laden met 20 gram en vervolgens dagelijks 5 gram nuttigen. Neem bij je creatine 75 – 100 gram koolhydraten.
Whey eiwitten
Voor velen is het een gewoonte geworden om binnen een half uur na de training een eiwit shake te nemen. Dit blijkt te werken, maar het meest gunstige tijdstip is een uur vóór de training een eiwit shake (of een andere vorm van eiwitten) te nemen. Dit zal zorgen voor een optimale aminozuurgehalte in het bloed en direct na de training zal gelijk herstel plaatsvinden. Advies is om 15-17 gram whey eiwit isolaat (of een stukje vlees) een uur voor de training te nemen en 15-17 gram direct na de training.
Cafeïne
Deze stof zit in koffie, energydranken en in mindere mate https://www.bodylab.nl/bodylab24/whey-protein-isolate-2-0-kg-5051?sqr=isolaat&utm_source=affiliate&utm_medium=tradetracker&utm_campaign=Online+Trainingsschema%27sin thee en cola. Cafeïne zie je steeds meer in (sport) dranken voorkomen. Cafeïne staat sinds 2004 niet meer op de dopinglijst.
Voor duursporten, krachtsporten en sporten met intensieve inspanning van korte duur is cafeïne aan te raden. Uit meerdere studies [1, 2, 3] blijkt dat cafeïne bij deze sporten kan zorgen voor betere prestaties, bij suppletie van 3 tot 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag.
Bij een te hoge inname ontstaan slaapproblemen, maagproblemen, gespannenheid, hoofdpijn en kan het uiteindelijk zelfs leiden tot coma.
Het cafeïnegehalte is een uur na de inname in het bloed het hoogste, daarom raden wij aan de cafeïnesupplementen een uur vóór de inspanning te nemen. Het is belangrijk om er goed bij te blijven drinken aangezien cafeïne de nieren stimuleert.
BCAA’s
De aminozuren leucine, valine en isoleucine vormen samen de Branched Chained Amino Acids (BCAA’s). Deze hebben als eigenschap dat het tijdens de inspanning door de skeletspieren wordt aangewend als brandstof. Het resultaat voor uithoudingsvermogen is niet concreet, maar bij hogere temperaturen en lagere intensiteitsniveaus verbeteren de prestaties wel. Advies is om te beginnen met 5 gram BCAA’s 45 minuten vóór de training en 5 gram tijdens de training te nuttigen.
Omega 3
De hoeveelheid visvetzuren die wordt aanbevolen kan je al binnen krijgen door ongeveer twee maal per week vis te eten, waarvan ten minste één maal vette vis, bijvoorbeeld zalm. Dit komt overeen met 450 mg visvetzuren per dag. Aangezien wij Nederlanders veel te weinig vis consumeren is het aan te raden om de visvetzuren (omega 3) als suppletie te gebruiken. Slik voor preventie één of twee capsules van 1 gram per week, tot maximaal een gram per dag.
Lees hier meer over vis en omega 3.
Vitamine D
Deze vitamine kan door ons lichaam gemaakt worden met behulp van zonlicht. Je kan het ook uit voeding halen, door twee maal per week vis te eten, waarvan ten minste één maal vette vis. Naast vis komt vitamine D o.a. voor in melk, vlees en eieren. Het kan geen kwaad om vitamine D3 suppletie te nemen. Zeker niet voor kinderen tot 4 jaar (10 mcg), voor senioren van 70 jaar of ouder en inwoners met een donkere huid (20 mcg). Mensen met een donkere huidskleur zijn minder goed in staat om zonlicht om te zetten in vitamine D. Ouderen kunnen deze omzetting ook minder goed maken en zij komen minder buiten. Zelf gebruiken wij deze vitamine D3.
Vinden wij suppletie nodig?
Wij zijn voorstander van kwalitatief goede en uitgebalanceerde suppletie. De supplementen die wij hierboven hebben besproken zullen wij ook zeker aanraden. Welke wij aanraden hangt af van het doel dat een persoon voor ogen heeft. Als jij het leuk vindt om recreatief te sporten zonder echt vooruitgang te boeken, dan zijn bepaalde supplementen niet nodig.
Stel dat jij massa wilt kweken, dan zal eiwit poeder (whey eiwit) aan te raden zijn. Eiwitten helpen met het opbouwen van spiermassa en het herstel van de spieren. Zonder eiwit poeder kan je ook prima aan je eiwit inname komen, maar een eiwit shake is een makkelijke manier om snel aan genoeg eiwitten te komen.
Als jij zwaar traint, dan heb jij o.a. meer antioxidanten nodig. Vitamine C is een antioxidant. Veel antioxidanten haal jij dus gewoon uit je dagelijkse groente en fruit. Om hiervan iets meer binnen te krijgen, raden wij het aan om een multi te nemen. Zeker omdat veel mensen op bepaalde gebieden iets tekort komen. Multi vitamine raden wij ook voor niet-sporters aan.
Suppletie helpt jou om je doelen eerder te bereiken en meer uit je sportmomenten te halen. Daarnaast raden wij aan om af en toe bepaalde supplementen te nemen voor preventie.
Die extra kilo liften of die seconde dat jij sneller bent, kan een wereld van verschil maken. Soms is het al voldoende om te denken dat een supplement werkt. Sommige supplementen werken niet, of werken voor jou niet. Als jij denkt dat het wel werkt dan kan het zijn dat je onbewust beter gaat presteren, dit wordt ook wel het placebo effect genoemd.
Conclusie
Wij raden suppletie aan, voor zowel sporters als niet-sporters. Veel mensen hebben een tekort van bijvoorbeeld vitamine D. Ook eten wij te weinig vis, hierdoor krijgen wij te weinig visvetzuren binnen. Suppletie kan daarom nooit kwaad, tenzij er teveel van wordt genomen. Suppletie op het gebied van sport kan jouw sportprestaties verbeteren en het kan je helpen bij het behalen van je doelen. Wij raden supplementen dus zeker aan. Gebruik het wel verstandig, weet waar je mee bezig bent en ga niet zomaar wat gebruiken. Kies in ieder geval voor de kwalitatief goede supplementen.
Tips:
- Neem nooit te veel van een supplement. Meer is meestal niet beter. Aan een te hoge inname zitten vaak lichamelijke klachten verbonden. In plaats van dat het je helpt, gaat het tegen je werken.
- Gebruik nooit een voor jou onbekend supplement voor een wedstrijd. Test altijd eerst hoe jij reageert op dat supplement tijdens een training.
Heb jij vragen over een ander supplement? Wil jij bijvoorbeeld weten of dat supplement werkt? Stuur ons dan even een mailtje.
