Wat is hypertrofie?
Hypertrofie is een term die gebruikt wordt om de groei van spierweefsel aan te duiden. Hierbij gaat het dus specifiek om ‘groei’, en niet vermeerdering! De juiste term voor celvermeerdering van spiervezels is hyperplasie. In het menselijk lichaam is het nog niet gelukt om hyperplasie aan te tonen, wat betekend dat het aantal spiervezels bij geboorte min of meer vast staat. Hypertrofie is al wel door vele onderzoeken aangetoond. Dit betekend dat de opmerking dat je ‘meer’ spieren hebt ontwikkeld als gevolg van krachttraining dus niet klopt! De spieren die je had zijn groter geworden, maar het zijn er dus niet meer geworden.
Omdat veel mensen naar de sportschool gaan om aan hun uiterlijke verschijning te werken (wat natuurlijk vooral wordt bereikt door wat meer spiermassa!) wordt er veel geprobeerd om schema’s te maken waarbij specifiek voor zo veel mogelijk hypertrofie wordt getraind. Zo zijn de split-schema’s geintroduceerd, waarbij je jezelf per training beperkt tot enkele spiergroepen en je dus meer oefeningen per spiergroep kunt doen. Daarnaast kun je in de herstelperiode een andere spiergroep trainen!
Deze split-schema’s zijn gebaseerd op het idee dat om hypertrofie te introduceren, je zoveel mogelijk miniscule beschadigingen in de spiervezel moet creëren, wat je in theorie zou bewerkstelligen doordat je meerdere oefeningen per spiergroep uitvoert. Een split-schema betekent wel dat de trainingsfrequentie een stuk hoger komt te liggen dan bij een full-body schema: om alle spiergroepen aan te pakken zul je meer trainingen moeten maken. Een split-schema is wat meer voor de gevorderde fitnesser, mede doordat het verschrikkelijk moeilijk is om een goed en gepersonaliseerd split schema samen te stellen.
Basiskennis
Voor een andere, wat eenvoudigere manier om spieren zwaarder te belasten (en zo meer hypertrofie te bewerkstelligen) is wat basiskennis van enkele verschillende vormen van spiercontracties vereist. Een zogenoemde concentrische contractie betekent dat de spier verkort onder spanning: bijvoorbeeld het uitstoten van de stang bij een benchpress. Het tegenovergestelde heet een excentrische contractie: Hierbij wordt een spier langer onder spanning. Dit is het geval als je de stang als het ware ‘afremt’ als deze omlaag komt bij een benchpress.
Omdat het afremmen van een gewicht voor een spier gemakkelijker is dan een concentrische contractie, kan je dus het excentrische deel van een beweging zwaarder belasten. Er zijn enkele apparaatlijnen waarop het excentrische deel van de oefening zwaarder wordt gemaakt. Toch kun je ook deze kennis toepassen als de sportschool waarbij je zit niet een van deze apparaatlijnen heeft: Door het excentrische deel van een oefening langzaam (3-4s) uit te voeren. Op deze manier belast je de spier zwaarder, waardoor je ook meer hypertrofie zult introduceren.
Let dus altijd op hoe je het excentrische deel van een beweging doet, want er valt veel winst mee te behalen!
Geschreven door: Timo Lesterhuis, bewegingswetenschapper.
