Mijn eiwitinname tijdens mijn Vegan periode
Plantaardig eten maar toch je eiwitinname op peil houden? Hoe ik dat heb gedaan wil ik graag met jullie delen. Is het haalbaar? Ja, maar je moet er wel bewust mee bezig zijn. OrangeFit heeft mij daar behoorlijk mee geholpen!
Vanuit Training, Lifestyle en Voeding adviseren wij een eiwitinname van 1,5-1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Ik ben op dit moment 78 kg, wat betekent dat ik een eiwitinname van 117 – 140 gram nodig heb op een dag. Daarnaast moet er rekening gehouden worden met het feit dat plantaardige eiwitten een lagere biologische waarde hebben dan dierlijke eiwitten.
Wat houdt de biologische waarde (BW) precies in? De kwaliteit van eiwitten wordt uitgedrukt in BW. De BW is het percentage van de hoeveelheid eiwit die in de darm is geresorbeerd en ook daadwerkelijk wordt gebruikt door het lichaam. Het is als veganist dus ook aan te raden om iets meer eiwitten te nemen, zodat je netto net zoveel binnen krijgt als een vleeseter. Dit betekent dus dat ik nog boven de 140 gram moet uitkomen per dag. En dan hoor ik je al denken als veganist/vegetariër: ‘’Ik heb al moeite om aan mijn eiwitten te komen, laat staan om nog meer tot me te nemen’’. Dat is dus een uitdaging en iets waar je je bewust van moet zijn.
Je dient ook rekening te houden met het feit dat niet alle aminozuren worden verteerd. Wat wel verteerd wordt, noem je de netto-eiwitbenutting (NEB).
Completeren
Vaak ga je uit van één eiwit, terwijl je in de praktijk te maken hebt met een mengsel van eiwitten. De kwaliteit van het mengsel kan veel hoger liggen dan die van een enkel eiwit. Zo kunnen bonen en rijst elkaar aanvullen en gezamenlijk tot een hogere biologische waarde komen. Dit proces wordt completeren genoemd. Dus: door eiwitten te combineren uit verschillende soorten voeding, kan een tekort aan een aminozuur aangevuld worden uit een voedingssoort. Ik heb het hiervoor al een paar keer over een aminozuur gehad, maar wat is nou een aminozuur? Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten zijn dus opgebouwde aminozuren die een peptideverbinding zijn aangegaan. Een eiwit van hoge biologische kwaliteit levert veel aminozuren die ook daadwerkelijk opgenomen kunnen worden.
We hebben het nu de hele tijd over de eiwit inname, maar waarom is dat zo belangrijk?
Ons lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Het lichaam heeft ook voortdurend behoefte aan eiwitten voor groei, herstel, en onderhoud. Ook werkt het verzadigend, het stilt dus de honger.
Weer even terug naar mijn Vegan periode, want het is nu wel duidelijk dat het:
- Belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen;
- Dat het als veganist nog wel een uitdaging is om aan voldoende eiwitten te komen en zeker nu je weet dat de biologische waarde van plantaardige eiwitten lager is dan dierlijk eiwit.
Hoe heb ik mijn eiwitten hoog gehouden de afgelopen maand?
Ik moet zeggen dat het voor mij de eerste week ook erg wennen was en dat ik merkte dat ik daarin wel heel bewust bezig moest zijn met de indeling van mijn maaltijden. In mijn ‘gewone’ voedingspatroon had ik hier totaal geen moeite mee. Ik at in elke maaltijd wel vlees, eieren of zuivel, maar al deze voedingsmiddelen mochten nu niet meer.
In welke plantaardige voedingsmiddelen zitten eiwitten?
- Witte rijst
- Sojabonen
- Aardappelen
- Tarwe (volle korrel)
- Havermout
- Noten en zaden
- Peulvruchten: linzen, bonen en kikkererwten
- Tofu
- Vleesvervangers
- Maar ook in verschillende soorten groenten zoals broccoli
- Eiwitpoeder op erwten-eiwit basis
Dit zijn o.a. ook de voedingsmiddelen die ik dagelijks heb geconsumeerd.
Hoe zag mijn dag er dan uit als je puur kijkt naar de eiwitten? Ik deel hieronder graag een voedingsdag van mij op een random dag tijdens mijn maand als veganist.
Zo kreeg ik tijdens de maaltijden de volgende hoeveelheid eiwitten binnen:
Ontbijt: 38 gram
Snack na ontbijt: 8 gram
Lunch: 52 gram
Snack na lunch: 11 gram
Avondeten: 51 gram
Snack na avondeten: 5 gram
Dit komt neer op een totaal van 165 gram eiwitten.
Zo zie je op deze dag dat de OrangeFit, havermout, pindakaas, kikkererwten, bonen, broccoli, Fitbar, witte rijst, noten, taugé, seitan en bietensap zorgen voor de eiwitten. De eiwitten van Orangefit zorgde wel echt voor het grote verschil. Zonder had ik het in ieder geval een stuk moeilijker gehad. Zeker toen ik de Hero van Orangefit ging gebruiken, werd het helemaal makkelijk. Hero is een alles in 1 shake bestaande uit voldoende: eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en vitaminen en mineralen. Voor mij ideaal als tussendoortje. Ik mengde dit dan met amandelmelk en gaf mij de volgende voedingswaarden:
- 383 Kcal
- 39 gram eiwitten
- 29 gram koolhydraten
- 13 gram vetten
Nog een tip: plan je maaltijden de dag van tevoren in, zodat je precies kan zien waar je nog wat voedingsmiddelen moet/kan toevoegen om aan je eiwitten te komen.
Nu ik deze blog aan het schrijven ben, ben ik inmiddels al een week vegan-off. Ik zal op korte termijn nog een blog schrijven met mijn algehele ervaring als veganist voor een maand. Dus wil jij weten wat ik er aan gehad heb? Wat ik nu heb aangepast in mijn ‘gewone’ voedingspatroon en hoe ik mij nu voel? Blijf dan de Facebook en Instagram van mij en TLV volgen!
Keep you posted!
