De waarheid over eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn één van de macronutriënten en zijn net als koolhydraten en vetten een voedingsstof. Eiwitten zijn erg belangrijk. Ze spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Een ander woord voor eiwitten is ‘proteïne’.

Aminozuren zijn opgebouwd uit een aantal chemische stoffen, namelijk zuurstof, koolstof, waterstof en soms zwavel. In het lichaam zijn ongeveer 20 aminozuren aanwezig die bij elkaar duizenden combinaties vormen van eiwit. 20 tot de macht 10 zijn heel wat combinaties. Van deze 20 zijn er 8 essentieel. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat deze aminozuren dus uit de voeding moeten komen.

Essentiële aminozuren

• Valine
• Fenylalanine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Tryptofaan
• Threonine
• Histidine*

*Histidine is alleen bij kinderen essentieel.

De andere 12 aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. Hiervan is een deel semi-essentieel. Dit houdt in dat het lichaam het normaal gesproken zelf kan aanmaken, maar onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Hierbij komt dan weer voeding of suppletie om de hoek kijken.

Aminozuren die door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt noemen we de niet-essentiële aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren

• Arginine
• Asparganine
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Serine

Niet-essentiële aminozuren

• Alanine
• Asparagninezuur
• Carnitine
• Cystine / cysteïne
• Glutaminezuur
• Taurine
• Tyrosine

Eiwitten hebben vele functies in het menselijk lichaam en daarom is het erg belangrijk om voldoende eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Eiwitrijke voeding zorgt er verder voor dat het hongergevoel langdurig wordt gedempt, wat vele voordelen heeft als men de doelstelling heeft om af te vallen.

De functie van eiwitten

Eiwitten worden na binnenkomst afgebroken tot aminozuren en vervolgens weer opgebouwd om specifiek weefsel te genereren. Denk hierbij aan spiermassa, maar eiwitten vormen ook een bestanddeel van hormonen en enzymen. Eiwit laat zich gebruiken als brandstof en dit aandeel neemt toe bij een gebrek aan koolhydraten.
Eén gram eiwit levert 17 kJ / 4 kcal op.

Zijn alle eiwitten even bruikbaar?

Je kan een onderscheid maken tussen volwaardige eiwitten en onvolwaardige eiwitten. Volwaardige eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Het wordt door het lichaam bijna volledig benut. Wanneer er aan het eiwit één of meerdere essentiële aminozuren ontbreken, dan is her sprake van onvolwaardige eiwitten.

Volwaardige eiwitten kunnen weer worden ingedeeld in eiwitten met een hoge of lage biologische waarde (BW). Geen enkel eiwit in onze voeding komt overeen met ons lichaamseigen eiwit. Wel zijn er voedseleiwitten die onze eiwitten benaderen. Het is belangrijk dat we regelmatig completen eiwitten eten om ons lichaam constant te voorzien van alle essentiële aminozuren.

Het lichaamseigen eiwit heeft een biologische waarde van 100%. Een kippenei bijvoorbeeld heeft een biologische waarde van 96% en komt dus dicht in de buurt van het lichaamseigen eiwit.

Als algemene regel geldt dat dierlijke eiwitten completer zijn dan plantaardig eiwitten. Dat betekend dat nagenoeg alle dierlijke producten, alle essentiële aminozuren bevatten. Dit gaat op voor zowel vlees als vis. Een vegetariër die voornamelijk plantaardig eiwit eet, dient gevarieerd te eten, eventueel aangevuld met zuivelproducten, zoals magere kwark of Griekse yoghurt.

De voeding van de gemiddelde Nederlander bevat voldoende essentiële aminozuren. Dit komt omdat wij regelmatig tarwe, vlees en melk consumeren. Lacto-ovo vegetariërs (= eten geen vlees, gevogelte en vis) en veganisten (= eten geen vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel) krijgen te weinig van het essentiële eiwit lysine binnen. Lysine komt voornamelijk voor in peulvruchten. Ook zijn de eiwitten die zij consumeren van een lagere eiwitkwaliteit. Lacto-ovo vegetariërs en veganisten moeten ongeveer 20 tot 30% meer eiwit consumeren om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Daarnaast heb je ook de netto-eiwitbenutting (NEB). Dit is de mate waarin het lichaam in staat is het eiwit te benutten (wordt opgenomen door de darm). Als we weer het voorbeeld nemen van het kippenei, dan heeft die een netto-eiwitbenutting van 93%. Dat houdt in dat 7% niet verteerd kan worden, dus niet kan worden opgenomen door het lichaam. De netto-eiwitbenutting ligt vaak dicht bij de biologische waarde.

Samenvattend

Volwaardige eiwitten hebben een hoge biologische waarde en dit zijn meestal dierlijke eiwitten. Onvolwaardige eiwitten hebben een lage biologische waarde en zijn meestal plantaardige eiwitten.

Tabel biologische waarde van voedingsmiddelen

Completeren

Complementeren is het proces waarbij de kwaliteit van een mengsel van eiwitten veel hoger ligt dan dat van een enkel eiwit. Gezamenlijk kom je tot een hogere biologische waarde. Denk bijvoorbeeld aan een combinatie van bonen en rijst. Deze kunnen elkaar aanvullen, waardoor je een hogere biologische waarde krijgt.

Het lichaam heeft eiwitten nodig voor groei, herstel en onderhoud. Door eiwitten te combineren uit verschillende soorten voeding, kan een tekort aan een aminozuur aangevuld worden.

Ideale hoeveelheid eiwitten

Er is veel discussie omtrent de hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben in ons voedingspatroon. Het eiwitgehalte tijdens krachttraining en voeding is het meest besproken onderwerp. Wij zullen daarom uitgebreid dit onderwerp bespreken.

Er is veel discussie omtrent de hoeveelheid en de timing van de inname van eiwit om maximaal spiermassa op te bouwen. Laten we eerst voorop stellen dat iedereen een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig heeft. Daarnaast heb je extra nodig rondom de training, omdat krachttraining zorgt voor verhoogde anabole activiteit. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen, heb je een grondstof nodig in de vorm van eiwit.

Een tekort aan eiwit zorgt in ieder geval voor spiermassaverlies. In een onderzoek verloor een 500 kcal groep meer gewicht dan de 1.000 kcal groep (logisch), maar de 500 kcal groep behield wel de meeste spiermassa, omdat het eiwitgehalte in deze groep redelijk hoog bleef (Stanko RT 1992). Ook krachttraining met te weinig eiwit zorgt voor spiermassa verlies. Krachttraining leidt namelijk tot een anabole boost, maar de afbraak neemt ook toe. Het is dus belangrijk om je eiwit inname zodanig hoog te houden, zodat je je spiermassa behoudt. Er is namelijk een klein beetje meer nodig om te groeien.

1,33 gram per kilogram lichaamsgewicht lijkt genoeg te zijn voor groei en 1,05 gram voor onderhoud bij getrainde atleten in topvorm. Wij vinden 1,05 gram per kg lichaamsgewicht wat aan de lage kant en zullen daarom voor onderhoud eerder naar de 1,2 gram per kg lichaamsgewicht gaan. Om deze hoeveelheden binnen te krijgen, zijn in principe geen eiwit shakes nodig. Voor alsnog raden wij het meestal wel aan. Het is ook een stukje psychologisch. Hoe lekker is het om een shake na je training te drinken? Of misschien wel ervoor?

Want wist je dat een verhoogd aminozuurgehalte in het bloed de aanmaak van spiermassa stimuleert. Aminozuren zijn pas nuttig in de bloedbaan en daar is tijd voor nodig. Dit duurt zo’n anderhalf uur, in rust wel te verstaan, want de vertering wordt aanzienlijk geremd door de training. Eiwitinname een uur voor de training zal zorgen voor een optimale aminozuurgehalte in het bloed, waardoor direct na de training herstel kan plaatsvinden.

De hoeveelheid eiwit voor beginnende is zoals gezegd 1,33 gram per kg lichaamsgewicht en voor gevorderde krachtsporters, 1,2 gram per kg lichaamsgewicht. Het lichaam wordt namelijk efficiënter naarmate je beter getraind bent en de eiwitbehoefte zal dan afnemen.

Eiwitinname leidt ook tot spierherstel. Zo geeft 20 gram eiwit tot 93% meer spierherstel ten opzichte van de 0 gram groep. Meer dan 20 gram eiwitten levert nauwelijks meer spierherstel op. Hierbij komen we bij het punt dat er een idee is ontstaan dat er een plafond in de verwerking is van eiwit van 30 gram.

30 gram plafond

Een belangrijk gegeven: De hoeveelheid eiwitten per dag, lijkt veel belangrijker dan de timing ervan.

Het eiwit dat niet wordt aangewend om spieren op te bouwen, blijkt een insulinerespons op te wekken, die afbraak remt. Het netto effect van verhoogde opbouw en verminderde afbraak is veel groter dan men op basis van alleen opbouw zou kunnen voorspellen.

Teveel eiwit in een maaltijd is dus niet voor niks, want het kan nuttig ingezet worden bij spieropbouw. Dus of je nou je eiwitten verdeeld over vijf maaltijden per dag of twee maaltijden per dag, dat maakt niet uit.

Dé eiwit shakes

Veel atleten of krachtsporters zie je tegenwoordig met een shakebeker lopen. Want hoe lekker is het om na je workout even een eiwit shake te nemen? Ook wij nemen vaak een eiwit shake na een training. Wij zijn heel erg tevreden over deze eiwitten die wij zelf altijd gebruiken. De reden dat wij het erna doen, is puur psychologisch, want in een eerder artikel die je hier kunt lezen, gaven wij al aan dat een uur voor je training je eiwitten nemen (dit kan in de vorm van een shake of via vast voedsel) zorgt voor een optimale aminozuursamenstelling in het bloed, waardoor direct na de training herstel kan plaatsvinden.

Maar welke soorten eiwitten zijn er nu? Want door het grote assortiment kan je soms door het bomen het bos niet meer zien. Typ in Google het woord ‘eiwit shakes’ en je krijgt op de eerste pagina al verschillende aanbieders die eiwitten verkopen.

Alle informatie omtrent eiwitten kan je hier nog terug lezen. In dit artikel zullen wij de verschillende soorten eiwitpoeders die je het meeste zult tegenkomen in winkels en/of webwinkels bespreken.

Het onderscheid dat veel wordt gemaakt tussen eiwitten is de snelheid waarmee het menselijk lichaam het eiwit opneemt. Je kunt hierin onderscheid maken tussen:

1. Snelle eiwitten
2. Langzame eiwitten

Ook wel snel verteerde eiwitten en langzaam verteerbare eiwitten genoemd. Onder de eerst genoemde verstaan we de whey eiwitten en onder de tweede de caseïne eiwitten. Elk soort zal in dit artikel uitgebreid besproken worden. Het zijn twee belangrijke eiwitgroepen die in melk besloten liggen.

Allereerst willen wij aangeven dat eiwitpoeders niet noodzakelijk zijn. De dagelijkse eiwitinname kan je prima uit je dagelijkse voeding halen. Het voordeel wat eiwitpoeders hebben, is dat je snel wat eiwitten binnen krijgt en tevens is het efficiënt als je het toch lastig vindt om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Tegenwoordig gaat alles snel snel snel. We doen het liefst zoveel mogelijk in één keer en we besteden onze tijd liever aan leuke dingen (als we even voor iedereen mogen spreken). Ook daarom zijn eiwit shakes erg handig. Een eiwit shake is zo gemaakt en je kunt het makkelijk meenemen. Shakes zijn dus handig en goedkoop. Zie het wel als een aanvulling.

Whey eiwitten

Zoals besproken is de whey eiwit, ook wel wei eiwitten in het Nederlands genoemd, een type dat snel wordt opgenomen en dat ook immuunsysteem versterkende eigenschappen kent.

Wei is een bijproduct dat ontstaat bij de productie van kaas uit koemelk. In moedermelk is wei eiwit het dominante eiwit. Wei is de vloeistof die bij de kaasbereiding ontstaat door het stremmen van de melk na toevoeging van stremsel. De vaste bestanddelen, de wrongel, blijven over nadat de wei is afgetapt. Uit de vloeibare laag wordt de wei eiwit gescheiden tot verschillende poedervormen.

Whey eiwit is een hoogwaardige eiwitbron met een hoge biologische waarde. De biologische waarde van een eiwit geeft aan hoe efficiënt het lichaam het eiwit kan gebruiken om weefsel op te bouwen. Hoe hoger de BW van het eiwit, hoe beter het lichaam hiervan gebruik kan maken. Als relatief veel essentiële aminozuren in de juist verhouding overeenkomen, met die in het menselijk lichaam, dan is de BW van het eiwit hoog. Whey eiwit heeft een minimale biologische waarde van 104.

Er zijn drie vormen whey verkrijgbaar:

1. Whey concentraat
2. Whey Isolaat
3. Whey hydrolisaat

Whey concentraat

Dit is de goedkoopste vorm van eiwit. Bij de concentraat zit de lactose (= een vorm van koolhydraten) en er zit nog wat vet in. Deze vorm bevat 29%-89% aan pure eiwitten. De biologische waarde is bij deze vorm 104.

Whey Isolaat

De isolaat is de whey eiwit in de meeste pure vorm, waarbij de lactose en vet eruit is gehaald. Het heeft een biologische waarde dat kan oplopen tot 157 en bevat meer dan 90% aan pure eiwitten. Voor mensen die een lactose-intolerantie hebben, zou deze vorm een optie kunnen zijn.

Wij zullen altijd de whey eiwit isolaat adviseren. Wij hebben altijd deze eiwitten in vanille of aardbei smaak, nog lekker ook! Belangrijk om te weten is dat deze whey eiwitten niet alleen bedoeld hoeven te zijn voor krachtsporters. Voor iedereen kan de whey isolaat een goede aanvulling zijn op de dagelijkse voeding.

Whey hydrolisaat

Whey hydrolisaat is een eiwit dat voor een deel al verteerd is. Het eiwit is al omgezet waardoor het nog sneller in de bloedbaan kan worden opgenomen. Deze vorm is wel het duurst van de drie.

Caseïne eiwit

Dit type eiwit is een complex eiwit dat langzaam wordt afgebroken in het menselijke darmstelsel en die in het lichaam bij allerlei complexe processen betrokken is. Caseïne is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt. Caseïne wordt gewonnen door afgeroomde melk met water te verdunnen en er vervolgens azijnzuur aan toe te voegen zodat de caseïne neerslaat.

De aminozuurpiek in het bloed door caseïne kan pas optreden na 3 tot 4 uur, terwijl de aminozuurpiek bij whey eiwitten veel eerder zal plaatsvinden. De piek van whey eiwitten is daarnaast ook nog stukken hoger als die van caseïne. Caseïne zorgt ervoor dat de afbraak van eiwit wordt verlaagd.

Conclusie

De hoeveelheid eiwitten per dag lijkt veel belangrijker dan de timing ervan. Zo ook de inname van snel en/of langzame eiwitten. Zorg er dus voor dat je inname gedurende de dag goed op orde is en of je dat nou verdeelt over vijf, vier of drie maaltijden, dat maakt niet uit.