5 oefeningen voor grotere kuitspieren
De kuitspieren! Iets waar veel krachtsporters het allemaal mee eens zijn is dat de kuitspieren minder ontwikkeld zijn dan de rest van de spieren in het lichaam. Nu komt de zomer er ook weer aan, waardoor er steeds meer korte broeken en rokjes worden gedragen. Die gewilde kuitspieren moeten dan wel zichtbaarder zijn. Dit is één van de bekendste redenen waarom iedereen wel een paar mooi ontwikkelde kuitspieren wil hebben.
Om tot sterke kuiten te komen, gaan we eerst even kijken naar de anatomie van de kuit. De belangrijkste spieren in de kuit zijn:
- De Musculus Gastrocnemius
- De Musculus Soleus
De M. Gastrocnemius is de grootste spier van de twee kuitspieren en het is een bi-articulaire spier, omdat de spier een functie heeft bij het kniegewricht en het enkelgewricht. De M. Gastrocnemius zorgt namelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de enkel. De spier bestaat uit 2 spierkoppen, namelijk het caput mediale en het caput laterale, en deze koppen zijn vaak duidelijk te onderscheiden op de kuit bij een laag genoeg vetpercentage. Onder de M. Gastrocnemius ligt de M. Soleus. De voornaamste functie van de M. Soleus is het strekken van de enkel en dat maakt het een mono-articulaire spier. Ook de M. Soleus is duidelijk te zien als men naar de kuit kijkt. Deze is te zien onder de 2 koppen van de M. Gastrocnemius.
Hieronder hebben wij 5 oefeningen voor de kuitspieren geselecteerd die je kunt gebruiken voor het trainen van de kuiten. Om de kuitspieren goed te trainen is het van belang om de excentrische fase van de oefening langzaam uit te voeren en de concentrische fase wat sneller om zoveel mogelijk spanning op de kuitspieren te houden. Daarnaast is het belangrijk om de oefening over een zo groot mogelijke range of motion (ROM) uit te voeren. Je maakt een volledige bewegingsuitslag en probeert zware gewichten te gebruiken voor een grotere spierprikkel.
Oefeningen voor de kuitspieren
1. Standing calf raise, smith machine step
Aanwijzingen standing calf raise, smith machine step:
1. Ga op de step staan en plaats de stang van de smith machine in de nek.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en plaats de tenen op de rand van de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging.
3. Ga vervolgens op je tenen staan en zorg ervoor dat het lichaam gedurende de hele beweging rechtop blijft.
2. Dumbbell calf raises
Aanwijzingen dumbbell calf raises:
1. Pak de dumbbells vast en plaats de tenen op de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging.
2. Kom vervolgens op de tenen staan en houd de rug neutraal tijdens de beweging.
3. Leg press low
Aanwijzingen leg press low:
1. Stel het toestel in naar je lichaamsmaten en het gewicht dat jij van plan bent te gaan gebruiken.
2. Plaats je voeten onder aan de plaat en plaats ze op heupbreedte.
3. Buig vervolgens je knieën, waarna je de benen weer strekt.
4. Let erop dat je knieën bij het strekken licht gebogen blijven.
4. One leg calf raise, step
Aanwijzingen one leg calf raise, step:
1. Ga op de step staan en kom op één been staan, waarbij je de teen op de rand van de step plaatst.
2. De hiel bevindt zich lager dan de verhoging.
3. Ga vervolgens op je tenen staan en zorg ervoor dat het lichaam gedurende de hele beweging rechtop blijft.
4. Houd jezelf ergens aan vast voor extra steun.
5. Forward squat in out
Aanwijzingen forward squat in out, speed ladder:
1. Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
2. Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
“Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”
