Bietensap en koffie voor de training?
Uit onderzoek is gebleken dat bietensap en koffie een positieve invloed kunnen hebben op je sport prestaties. Zo draagt bietensap bij aan je uithoudingsvermogen en heeft cafeïne invloed op je coördinatie en vermoeidheid.
Bietensap
Bietensap draagt bij aan het verbeteren van het uithoudingsvermogen! Daarnaast bevat bietensap rschillende stoffen zoals nitraat, quercetin en resveratrol. Uit onderzoek is gebleken bij 8 mannen die zes dagen lang een halve liter bietensap dronken, sneller waren op een gemiddelde traject van 11 minuten, dan de placebogroep [1]
Door de herhaalonderzoeken is naar voren gekomen dat nitraat het verschil maakt [2, 3]. Zowel fietsen, wandelen, joggen en hardlopen werd getest, waarbij de bietensap het zuurstofverbruik verminderde en consistent leidde tot betere resultaten.
Het eten van rode bieten (gekookt) is ook zeker aan te raden en wij zullen het ook aanraden voor andere sporten dan fietsen of hardlopen. Voor Crossfit is het ook uitstekend, zeker als de motor aangezet moet worden tijdens workouts.
Koffie
Ooit wel eens bewust gekozen om koffie voor je training te nemen? Misschien is dat vanaf nu dan wel een keuze die je vaker zult nemen. Laten we allereerst wat achtergrond informatie geven.
Koffiebonen bestaan voor 1-2 procent uit cafeïne en theeblaadjes voor 2-3 procent. Gezette koffie bevat echter meer cafeïne dan gezette thee, omdat er per kopje een groter deel van de koffiebonen dan van de theeblaadjes geëxtraheerd wordt.
Cafeïne lijkt een bijdrage te leveren in coördinatie en vermindering van vermoeidheid in een dosis van 1 tot 3 mg per kg/lichaamsgewicht [4]. Ook blijkt het positief bij duursporten. Zo zijn er meerdere onderzoeken die een positieve uitslag hadden.
Cafeïne vindt steeds vaker zijn weg naar andere soorten (sport) dranken. Tot 2004 stond cafeïne nog op de dopinglijst, maar sinds 2004 is het van de lijst verwijderd. Cafeiïne heeft een positief effect op de calciumstofwisseling, natrium-kalium pomp, mogelijk versnelde opname van vetten en het vrijmaken van vetreserves uit spieren.
Cafeïne heeft een adrenaline-achtige werking en activeert daarmee het sympathisch systeem. Dit jaagt het rustmetabolisme iets omhoog, maar het effect is klein. Cafeïne heeft in ieder geval een stimulerend effect. Zeker als je nooit koffie drinkt, is het stimulerende effect groot. Het effect is na een kwartier tot twee uur na consumptie merkbaar en heeft drie tot zeven uur nodig om te neutraliseren.
Een goede pre-workout shake is een espresso met een theelepel rauwe cacao en 8-10 gram rauwe amandelen zonder vlies.
Advies is wel om maximaal 5 koppen koffie per dag te consumeren. Bij meer dan 5 koppen kan het de bloeddruk iets ophogen [5,6]
Bronnen
[1] Bailey SJ (2009), Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55. Epub 2009 Aug 6.
[2] Cermak NM (2012), Gibala MJ, van Loon L JC. Nitrate Supplementation’s Improvement of 10-km Time-Trial Performance in Trained Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71
[3] Lansley KE (2011), Winyard PG, Fulford J, e.a. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol. 2011 Mar; 110(3):591-600. Epub 2010 Nov 11.
[4] Davis JK (2009), Green JM. Cafeïne and anaerobic performance: ergogenic valua and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813-32.
[5] Noordzij M, Uiterwaal, Cuno SPM, Arends LR; Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM – Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. – Journal of Hypertension. 23(5):921-928, May 2005
[6] Hu G (2007), Jousilahti P, Nissinen A, Bidel S, Antikainen R, Tuomilehto J. Coffee consumption and the incidence of antihypertensive drug treatment in Finnish men and women. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):457-64
