De beste biceps oefeningen
De beste biceps oefeningen hebben wij hieronder geplaatst, zodat jij kan werken aan sterke en gedefinieerde armspieren. Je vindt in dit artikel 12 biceps oefeningen die jou zullen helpen naar je persoonlijke doelstelling.
Probeer maximaal 5 oefeningen te pakken en doe setjes van 4 met maximaal 12 herhalingen (per kant).
1. Cable biceps curl horizontal
Aanwijzingen cable biceps curl horizontal:
1. Zorg dat je in het midden staat tussen de kabels en pak de handvatten vast.
2. Houd gedurende de beweging de armen horizontaal op schouderhoogte, waarbij de handpalmen naar boven wijzen en buig de ellebogen.
2. Standing barbell biceps curl
Aanwijzingen standing barbell biceps curl:
1. Pak de barbell vast en zet één voet voor en één voet achter.
2. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
3. Zorg dat de ellebogen tegen de zijkant van het lichaam blijven en houdt de rug neutraal.
3. Biceps curl EZ bar
Aanwijzingen biceps curl EZ bar:
1. Pak de EZ-bar vast en plaats de voeten op heupbreedte, fixeer de schouders en buig de ellebogen.
2. Zorg voor een neutrale rug tijdens de beweging en zorg dat de ellebogen tegen de zijkant van het lichaam blijven.
4. Seated close grip preacher curl ez bar
Aanwijzingen seated close grip preacher curl ez bar:
1. Ga zitten op het bankje en pak de EZ bar vast in smalle grip.
2. Leg je oksels over de rand en strek de armen, waarbij je altijd een lichte buiging in de ellebogen houdt.
3. Buig tot slot weer je armen.
5. Seated dumbbell one arm preacher curl
Aanwijzingen seated dumbbell one arm preacher curl:
1. Ga zitten op het bankje en pak met één hand de dumbbell vast.
2. Leg je oksels over de rand en strek de arm met de dumbbell uit, waarbij je altijd een lichte buiging in de elleboog houdt.
3. Buig tot slot je de arm weer.
6. Standing dumbbell biceps curl
Aanwijzingen standing dumbbell biceps curl:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast
3. Handpalmen wijzen naar binnen
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
7. Seated incline Zottman curl
Aanwijzingen seated incline Zottman curl:
1. lig met de rug op de bank 20-45 graden
2. pak de dumbbells vast
3. handpalmen wijzen naar binnen
4. fixeer de schouders en buig de ellebogen waarbij de handpalmen een kwartslag naar binnen draaien, op het hoogste punt worden de handpalmen 180 graden gedraaid, zodanig dat de handpalmen naar voren wijzen
5. laat de dumbbells weer zakken.
8. One dumbbell preacher curl static
Aanwijzingen one dumbbell preacher curl static:
1. Ga zitten op het bankje en pak met twee handen de kop vast van de dumbbell.
2. Leg je oksels over de rand en breng je ellebogen in een hoek van 90 graden.
3. Houd hier de dumbbell statisch vast totdat je het niet meer volhoudt.
4. Zorg dat een spotter de dumbbell opvangt.
9. Standing dumbbell hammer curl
Aanwijzingen standing dumbbell hammer curl:
1. Plaats de voeten in schredestand en houd de rug neutraal
2. Pak de dumbbells vast,
3. Handpalmen wijzen naar binnen
4. Fixeer de schouders en buig de ellebogen.
10. Barbell biceps complex
Aanwijzingen barbell biceps complex:
1. Pak de barbell op schouderbreedte vast.
2. Buig de ellebogen tot een hoek van 90 graden en strek de ellebogen weer volledig.
3. Vervolg de beweging door de ellebogen vanaf 90 graden volledig te buigen.
4. Voer als laatste de volledige beweging uit.
5. Fixeer de schouders en ellebogen gedurende de hele beweging en houd de romp rechtop.
11. Biceps complex ez bar
Aanwijzingen biceps complex ez bar:
1. Pak de barbell op schouderbreedte vast.
2. Buig de ellebogen tot een hoek van 90 graden en strek de ellebogen weer volledig.
3. Vervolg de beweging door de ellebogen vanaf 90 graden volledig te buigen.
4. Voer als laatste de volledige beweging uit.
5. Fixeer de schouders en ellebogen gedurende de hele beweging en houd de romp rechtop.
12. Biceps curl wide EZ bar
Aanwijzingen biceps curl wide EZ bar:
1. Plaats de voeten op schouderbreedte en pak de stang op schouderbreedte vast, waarbij je de rug neutraal houdt.
2. Fixeer de schouders en ellebogen en buig de ellebogen waardoor de stang omhoog komt.
3. Laat de stang vervolgens weer rustig zakken.
4. Span gedurende de hele beweging de core aan.
