20-22 november is het zover, dan sta ik op de mat tijdens het wereldkampioenschap ju-jitsu in Thailand. Natuurlijk ga ik zorgen dat ik hier in topvorm ben! Maar hoe doe ik dat? Wie begeleiden mij? Hoe ziet mijn periodisering eruit? Hoe ziet mijn trainingsprogramma eruit? Hoe ziet mijn voedingspatroon eruit? Voordat je de mat opstapt, heb je een hele lange en ook zware weg om af te leggen. In dit artikel ga ik jullie in grote lijnen vertellen hoe mijn voorbereiding eruit ziet richting het WK.
Heb je de vorige blog al gelezen over mijn kwalificatie richting het WK?
Mijn voorbereiding richting het WK Ju-Jitsu
Wie begeleiden mij?
Bas Meerveld is judotrainer bij Benrietdijksport in Velserbroek. Zijn pupillen hebben al vele titels achter hun naam staan. Hij is inmiddels al een aantal jaar mijn judo- coach en trainer. Hij is tactisch en technisch erg bekwaam, dus ik leer elke week nog steeds van hem en daar ben ik natuurlijk erg blij mee.
Ben Rietdijk is judo- en ju-jitsu trainer bij zijn eigen sportschool in Velserbroek. Sinds mijn 5e levensjaar ben ik al onder begeleiding bij Ben. Door Ben heb ik vooral doorzettingsvermogen gekregen en leren “vechten”. Zijn motto was dan ook altijd “Winnen is winnen, 
maakt niet uit hoe!” Daarnaast heb ik de basis met judo en ju-jitsu aangeleerd gekregen. Ben houdt nu een soort van helikopterview over mijn voorbereiding richting het WK.
Barry van Bommel geeft mij op dit moment drie keer in de week ju-jitsu training in aanloop naar het WK. Hij heeft zelf alles gewonnen wat er te winnen valt met ju-jitsu. Dus ideaal om de puntjes op de ï te zetten.
Paul Lammers is al heel wat jaren mijn krachttrainer. Of hoe hij het zelf liever hoort: Strength and conditioning coach. Daarnaast maakt hij ook mijn
periodisering. Hij is bij verschillende sporten actief, zoals bij volleybal, rugby, roeien en voetbal. Paul is één van de betere krachttrainers in Nederland, dus ik ben erg blij dat hij mij begeleidt.
Michelle Diemeer is fysiotherapeut en manueel therapeut. Ze is mede-egeinaar van Fysio move in Velserbroek. Ze heeft zelf ook meerdere NK en EK titels achter haar naam staan met judo. Aangezien judo en ju-jitsu nogal blessure gevoelige sporten zijn, ben ik regelmatig bij Michelle te vinden.
Bram Crans is voedingscoach en o.a. mede eigenaar van Training, Lifestyle en Voeding. Hij zorgt dat mijn voedingspatroon in orde is richting het
WK. Denk hierbij aan de juiste hoeveelheid calorieën, verdeling macronutriënten etc. Je kunt zijn handige voedingstips ook volgen op Instagram: Bram Crans.
Hoe zit mijn periodisering eruit?
4 oktober werd ik Nederlands kampioen judo. Op dat moment was ik dus al aardig fit. Ik kreeg pas 1,5 week later te horen dat ik was geselecteerd voor het WK ju-jitsu in Thailand. Na de bekendmaking ben ik gelijk met Paul Lammers gaan zitten om samen een periodisering te maken tot aan het WK. Ik zal jullie de gedetailleerde periodisering besparen, maar hieronder zie je hoe de periodisering er in grote lijnen uitziet.
Periodisering
16 okt. = Fysieke training o.l.v. Paul Lammers
17 okt. = Fysieke Training
18 okt. = Kernploeg training ju-jitsu
19 okt. = Ochtend Fysiek & avond Judo
20 okt. = Ju-jitsu Nieuwegein
21 okt. = Actieve rust training
22 okt. = Ju-jitsu Nieuwegein
23 okt. = Fysieke training o.l.v. Paul Lammers
24 okt. = Trainingsstage Duitsland
25 okt. = Trainingsstage Duitsland
26 okt. = Ochtend Fysiek & avond judo
27 okt. = Ju-jitsu Nieuwegein
28 okt. = Actieve rust training
29 okt. = Ju-jitsu Nieuwegein
30 okt. = Fysieke training o.l.v. Paul Lammers
31 okt. = Fysieke Training
1 nov. = Kernploeg training ju-jitsu
2 nov. = Ochtend fysiek + judo
3 nov. = Ju-Jitsu Nieuwegein
4 nov. = Actieve rust training
5 nov. = Ju-jitsu Nieuwegein
6 nov. = Fysieke training o.l.v. Paul Lammers
7 nov. = Fysieke Training (korter dan normaal)
8 nov. = Ju-jitsu Nieuwegein
9 nov. = Alleen judo
10 nov. = Ju-Jitsu Nieuwegein
11 nov. = Actieve rust training
12 nov. = Ju-jitsu Nieuwegein
13 nov. = Fysieke krachttraining
14 nov. = Rust
15 nov. = Kernploeg training ju-jitsu
16 nov. = Vertrekken naar Thailand
Vanaf 13 november zal ik steeds iets later naar bed gaan en later uit bed, om zo de klap van de jetlag iets te verlichten. Het is in Thailand namelijk 5 uur later.
Volg je mij al op Instagram?
Hoe ziet mijn trainingsprogramma eruit?
In deze maand lijken al mijn fysieke trainingen wel een beetje op elkaar. Het is vaak een combinatie van kracht (3-5 hh, zwaar gewicht) gecombineerd met een power oefening (2×6 hh, relatief licht). De fysieke trainingen duren ongeveer 60 minuten.
Om je een voorbeeld te geven:
A1: Barbell deadlift – 8 hh – 0 sec. (zonder rust door naar A2)
A2: Barbell clean and press – 3 hh re/li – 0 sec. (zonder rust door naar A3)
A3: Burpee pull up – 5 hh – 0 sec. (zonder rust door naar A4)
A4: Kettlebell swing – 2 x 6 hh, tussendoor 6 sec. rust – 0 sec. (zonder rust door naar A5)
A5: Battle rope, alternated – 3 x 10 sec., tussendoor 10 sec. rust (10 sec. arbeid, 10 sec. rust, 10 sec. arbeid, etc.) – 60 sec. (na 60 sec. weer beginnen bij A1)
Uitvoering oefeningen
A1: Barbell deadlift
Aanwijzingen barbell deadlift
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Breng je billen naar achter en houd je knieën gebogen.
3. Houd de rug neutraal en strek je beide benen weer.
A2: Barbell clean and press
Aanwijzingen barbell clean and press:
1. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de barbell vast.
2. Breng de billen naar achteren en zak door de knieën.
3. Strek explosief de knieën, heup en rug en trek de handen richting de kin.
4. Vang de barbell op in rackpositie, strek beide benen en stoot de barbell naar boven uit.
5. Laat de barbell rustig zakken. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
A3: Burpee pull up
Aanwijzingen burpee pull up:
1. Ga rechtop staan en hurk op de grond.
2. Plaats de handen op de grond op schouderbreedte en neem de voorligsteun aan en breng tegelijk de benen naar achteren.
3. Hurk weer op de grond en strek je uit met een sprong.
4. Pak de optrekstang vast met de handpalmen van je gezicht af en trek jezelf omhoog.
A4: Kettlebell swing
Aanwijzingen kettlebell swing:
1. Plaats je voeten op heupbreedte
2. Pak de kettlebell met twee handen.
3. Breng je billen naar achter en houd je rug neutraal.
4. Strek je knieen, heup en rug en swing de kettlebell tot oog hoogte.
A5: Battle rope, alternated
Aanwijzingen battle rope alternated:
1. Plaats je voeten op schouderbreedte, pak het touw met beide handen vast en zak iets door je knieën.
2. Beweeg de armen om en om van hoog naar laag, zodat er een golfbeweging in het touw ontstaat.
3. Houd gedurende de hele beweging je rug recht.
De judo- en ju-jitsu trainingen duren vaak 1,5 a 2 uur. De ju-jitsu trainingen vinden plaats in Nieuwegein. Ik woon zelf in Velserbroek, dus het vraagt wel enige opoffering qua reistijd. De trainingen bestaan vaak uit een uitgebreide warming-up, techniek en vervolgens wedstrijdjes.
Hoe ziet mijn voorbereidingspatroon eruit?
Mijn voedingspatroon wijkt in deze periode iets af van wat ik normaal eet. Dit komt omdat ik naar aanloop van een wedstrijd zo “clean” mogelijk wil eten. Dit houd in zo weinig mogelijk koek, snoep, chocola, ijs etc. Dit eet ik normaal ook niet de hele dag door, maar ik probeer hier nu extra rekening mee te houden. Een veel gebruikt gezegde is: “Niet vullen, maar voeden”. En dat doe ik hier dus ook. Met een hoge trainingsfrequentie is het belangrijk het lichaam te voeden met de juiste en voldoende voedingsstoffen.
Met judo zit ik in de gewichtsklasse -90kg en met ju-jitsu in de gewichtsklasse -94kg. Ik weeg nu maar 89kg, dus ik ben heel hard bezig om gewicht te maken. Ik probeer de komende vier weken drie kilo aan te komen. Hier helpt Bram mij o.a. bij. Hij heeft voor mij een online voedingsplan opgesteld en zo kan ik precies zien hoeveel ik nog kan eten. Mijn voeding kan ik heel eenvoudig via een app op de mobiele telefoon bij houden. Op dit moment zit ik wel in een luxe positie. Ik word namelijk gesponsord door Joylent en Fitmaaltijd.nl. Hierdoor hoef ik qua voeding helemaal niks zelf voor te bereiden. Ik moet alleen zorgen dat ik aan het aantal calorieën kom (wat al moeilijk genoeg is). Voornamelijk in de weekenden krijg ik te weinig calorieën binnen, dit is dus een verbeterpuntje.
Ik probeer nu elke dag rond de 4000 calorieën binnen te krijgen. Joylent shakes helpen mij hier enorm bij. Een shake met halfvolle melk bevat zo’n 850 kcal. Hier neem ik er elke dag twee van. Ook de maaltijden van Fitmaaltijd.nl helpen mij goed op weg om voldoende calorieën binnen te krijgen. Daarnaast krijg ik elke dag in de avond nog een maaltijd van mijn ouders. Soms is het oppassen dat ik niet teveel eiwitten binnenkrijg, aangezien mijn vetten en koolhydraten hier dan onder lijden. Ik hanteer nu een verdeling van 50/25/25. Op de foto hiernaast is mijn voeding van vandaag te zien.
Crowfunding
Anders dan bij voetbal wordt niet alles (financieel) vergoed. Dit betekend dat er geld betaald moet worden om deel te kunnen nemen aan het WK. Daarbij komt nog eens kijken dat het WK in Thailand wordt gehouden. Ik was een beetje zenuwachtig om een crowdfunding campagne te beginnen. Je vraagt toch geld aan mensen en als ik ergens een hekel aan heb, is dat het wel. Zoals met alles in het leven moet je het gewoon DOEN! Ik ben blij dat ik deze stap heb genomen en nog vele malen blijer met alle berichtjes, waardering, erkenning en natuurlijk de donaties.
Al het essentiële kan ik nu financieren. Denk hierbij aan de ticket, overnachtingen, trainingsstage Duitsland en benzinekosten. Het geld wat extra wordt gedoneerd ga ik besteden aan suppletie, voeding, specialisten en nieuw materiaal.
Tot slot
Ik heb heel erg beknopt mijn voorbereiding aan je verteld richting het WK ju-jitsu.
Mocht je nog specifieke vragen hebben, dan beantwoord ik die natuurlijk graag. Je kunt je vraag hieronder stellen.
Wish me luck! Groetjes Melvin
