Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is een pre-workout supplement die het spieruithoudingsvermogen kan verbeteren. Beta-alanine is een lichaamseigen aminozuur dat samen met l-histidine carnosine vormt. Bij intensieve trainingen/inspanningen komen er melkzuur en H+ ionen vrij die zich ophopen en hierdoor verzuren de spieren. Het gevolg is dat de sporter moe wordt, uitgeput raakt en niet meer zo intensief kan presteren. Meer carnosine in de spieren betekent dat het punt van verzuren uitgesteld wordt (de spiercel kan langer op een hoog niveau presteren) en hierdoor neemt het uithoudingsvermogen van je spieren toe. En dat is gunstig voor je sportprestaties!
Carnosine
Carnosine wordt dus gemaakt door beta-alanine en l-histidine. De hoeveelheid carnosine is afhankelijk van het aanbod beta-alanine in je lichaam. Hoe meer beta-alanine er voorradig is in je lichaam, des te meer carnosine er kan worden geproduceerd. Dit heeft weer een positief effect op je sportprestaties. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat suppletie van beta-alanine de concentratie carnosine in de spieren verhoogt.
Voordelen van beta-alanine:
– Het beperkt spierverzuring
– Het wordt gezien als antioxidant
– Beschermt tevens tegen ouderdomsverschijnselen
– Ondersteunt het immuunsysteem
Voorbeelden uit de praktijk:
– Een betere eindsprint door wielrenners zowel op korte als lange afstand.
– Bij recreatief getrainde jonge mannen verbeteren de prestaties tijdens HITT trainingen.
– Beta-alanine heeft een positief effect op de prestaties van middel afstand roeiers.
– Bij een intensieve fietsinspanning van ongeveer 2,5 minuut konden fietsers met beta-alanine suppletie 110% van het maximaal vermogen leveren.
– Beta-alanine (verhogingen van de voorraad spiercarnosine) zorgde voor uitgestelde vermoeidheid bij herhaalde kniestrekkingen.
Door het feit dat beta alanine zorgt dat spieruithoudingsvermogen kan verbeteren is het ideaal voor sporten als Judo (onze sport) , Crossfit etc.
Beta alanine gebruiken?
De hoeveelheid carnosine is grotendeels genetisch bepaald. Spiervezeltype (fast twitch vezels bevatten meer carnosine), geslacht (mannen 25% meer dan vrouwen) en leeftijd (de carnosine concentratie daalt naar mate je ouder wordt)
De hoeveelheid beta-alanine uit voeding is onvoldoende om de spiercarnosine concentratie te doen stijgen. Uit voeding krijg je per dag ongeveer 0,4 beta-alanine binnen. Vegetariërs krijgen vrijwel geen beta-alanine binnen, omdat het vooral is te vinden in vlees.
Voor de aanschaf van beta-alanine hoef je niet te rekenen op hoge kosten. De gemiddelde prijs voor 500 gram is ongeveer 20,- euro. Waarom niet gelijk carnosine aanschaffen? Carnosine is een stuk duurder en het wordt moeilijker door het lichaam opgenomen. Dit is de reden dat wij eerder beta-alanine adviseren. Neem 30-40 minuten voor je trainen een of twee maatscheppen (ongeveer 5-6 gram totaal). Er zijn ook onderzoeken die zeggen dat je het beter meerdere keren per dag kunt nemen. Kijk dus zelf wat voor jou het beste werkt!
Belangrijk!
-Beta-alanine staat niet op de dopinglijst van de WADA (World Anti Doping Agency)
-Meer is niet altijd beter! Ga dus niet experimenteren met extreem hoge dosissen beta-alanine.
-Zorg eerst dat je basisvoeding op orde is voordat je begint met het gebruik van supplementen.
-Beta-alanine zorgt voor een tintelend gevoel in je gezicht en handen, niks om je zorgen over te maken!
