De maandag ochtend staat bij ons altijd in het teken van krachttraining. Om 08:00 uur starten wij de week in de fitnessruimte. Het soort training hangt af van de periode en doelstelling. Het uitstippelen van de route (periodiseren) om op het juiste moment te pieken, staat dan ook altijd centraal.
Over twee weken, op zaterdag 5 september, staat voor ons beide het Nederlands Kwalificatie Toernooi (NKT) op het programma. Tijdens dit toernooi in Eindhoven plaatsen de beste 6 judoka’s per gewichtscategorie zich voor het Nederlands Kampioenschap (NK). Reden genoeg om de puntjes op de i te zetten deze week.
Power
De krachttraining in deze fase is voornamelijk gericht op power en snelheid. Vanochtend was het vooral kracht omzetten in power. Er stond een full body giant set op het programma bij mij. Er werden dus vijf oefeningen achter elkaar uitgevoerd. Na de vijf oefeningen werd een rust gehanteerd van 1 minuut. De volgende aandachtspunten zijn van essentieel belang tijdens de oefeningen:
- 100% effort is vereist
- De krachtoefeningen worden met een maximaal gewicht uitgevoerd
- De power oefeningen worden explosief uitgevoerd (de intentie is bij elke herhaling een maximale versnelling)
Giant set
De giant set zag er als volgt uit:
-
Barbell deadlift – 5 hh
Aanwijzingen barbell deadlift:
1. Plaats je voeten op heupbreedte.
2. Breng je billen naar achter.
3. Houd je knieën boven je enkels.
4. Beweeg je romp naar voren.
5. Pak de barbell vast.
6. Strek knieën en heup (gelijkmatig).
-
Barbell clean – 5 hh, 10 sec. rust, 5 hh
Aanwijzingen barbell clean:
1. Plaats de voeten op heupbreedte.
2. Houd de barbell op kniehoogte.
3. Breng de billen naar achter.
4. Houd de rug neutraal.
5. Strek de knieen, heup en rug.
6. Trek de barbell omhoog en vang de barbell op in rackpositie.
-
Farmers walk – 50 meter
Aanwijzigingen Dumbbell farmes walk:
1. Pak de zware dumbbells van de grond, waarbij je goed door je benen zakt en een rechte rug hanteert.
2. Houd tijdens de beweging een actieve houding, waarbij je de schouders naar achteren en de borst naar voren brengt.
3. Loop vervolgens met kleine stappen naar voren en houd je rug recht.
-
Barbell bench press biacromial grip – 5 hh
Aanwijzingen barbell bench press biacromial grip:
1. Lig op de rug op de vlakke bank.
2. Pak de barbell vast.
3. Plaats de handen zo dat ze vlak langs het lichaam kunnen zakken en laat de stang zakken richting de borst.
-
Flying push-up – Bosu ball – 6 hh, 6 sec. rust, 6 hh
Aanwijzingen flying push-ups, reverse – bosu ball:
1. Plaats de bosu ball op de ronde kant op de grond.
2. Neem de voorligsteun aan, waarbij je de handen aan de zijkant van de bosu ball plaatst.
3. Zak door de armen en strek ze explosief weer uit, waarbij zowel de voeten als bosu ball van de grond komen.
4. Zorg dat je lichaam als een plank blijft tijdens de beweging en direct na de landing.
Deze giant set heb ik 5 series uitgevoerd, waarna een iets langere rust werd gehanteerd voor het afsluitende rondje.
Tijdens deze rust konden de gebruikte spullen worden opgeruimd en de nieuwe oefeningen klaar gezet worden. Ik sloot mijn training namelijk af met drie series van vier oefeningen achter elkaar. Na een ronde van vier oefeningen, had ik 45 seconden rust. Deze ronde zag er als volgt uit:
-
One arm dumbbell bench press – power chains – 5 hh rechts en links
Aanwijzingen one arm dumbbell bench press, power chains:
1. Pak de dumbbell vast en plaats de ketting aan de buitenkant van het handvat.
2. Ga op je rug op een vlakke bank liggen, span de core aan en strek je elleboog.
3. Houd gedurende de hele beweging de andere arm gestrekt boven je.
-
Dumbbell push press – 10 hh, 5 sec. rust, 10 hh
Aanwijzingen dumbbell push press:
1. Houd de dumbbells in beginpositie net boven de schouders.
2. Plaats de voeten op heupbreedte.
3. Buig de benen.
4. Strek beide benen en strek de armen naar boven uit.
5. Houd de rug neutraal.
-
Barbell hip thruster – 5 hh
Aanwijzingen barbell hip truster:
1. Lig op je rug op de verhoging.
2. Houd de rug neutraal.
3. Plaats de voeten plat op de grond.
4. Plaats de barbell op de heup en til de heupen op.
-
One arm kettlebell swing – 6 hh rechts en links, 10 sec. rust, 6 hh rechts en links
Aanwijzingen kettlebell one arm swing:
1. Plaats de voeten op heupbreedte en pak de kettlebell met 1 hand.
2. Breng de billen naar achter en houd de rug neutraal, strek knieen, heup en rug.
3. Swing de kettlebell tot oog hoogte.
Zoals je misschien al hebt opgemerkt, heb ik mijn quadriceps niet primair geprikkeld tijdens deze training. De reden? Omdat ik morgen ook weer een krachttraining op de planning heb staan.
Duur van de training: 45 minuten
In de avond staat er nog een judotraining op het programma, dus genoeg tijd om te werken en te herstellen. De voeding wordt dan ook goed voorbereid de dag van tevoren, zodat ik mijn lichaam weer goed kan voeden met de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Begeleiding
Wil jij als sporter ook wat meer begeleiding op het gebied van training en voeding en wil jij ook dat er op een professionele manier geperiodiseerd wordt naar een bepaalde wedstrijd toe? Stuur dan via dit contactformulier een bericht zodat wij je daarbij kunnen helpen.
