De fitness step
Deze zie je in vrijwel iedere sportschool. Dit veelzijdige apparaat die iedereen kan gebruiken, wordt vooral gebruikt tijdens verschillende groepslessen zoals aerobics, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden. Zo kan je ook veel verschillende krachtoefeningen doen op de step om de verschillende soorten kracht te trainen. Denk aan oefeningen waarmee je het krachtuithoudingsvermogen traint, maar er kunnen ook oefeningen worden uitgevoerd waarmee je de maximale kracht traint. Denk aan een Barbell split squat met maximaal 5 herhalingen per been!
De step kan ook goed thuis gebruikt worden. De oefeningen die hieronder met dumbells worden uitgevoerd, kunnen ook zonder worden uitgevoerd. Hieronder delen wij 11 oefeningen op de fitness step die jij o.a. thuis kan uitvoeren.
Wat zijn de 11 oefeningen op de fitness step?
1. Dumbbell calf raise – step
Aanwijzingen dumbbell calf raise – step:
1. Pak de dumbbells vast en plaats de tenen op de step, waarbij de hielen zich lager bevinden dan de verhoging.
2. Kom vervolgens op de tenen staan en houd de rug neutraal tijdens de beweging
2. One leg calf raise – step
Aanwijzingen one leg calf raise – step:
- Ga op de step staan en kom op één been staan, waarbij je de teen op de rand van de step plaatst.
- De hiel bevindt zich lager dan de verhoging.
- Ga vervolgens op je tenen staan en zorg ervoor dat het lichaam gedurende de hele beweging rechtop blijft.
- Houd jezelf ergens aan vast voor extra steun.
3. Dumbbell split squat – step
Aanwijzingen dumbbell split squat – step:
1. Plaats de voeten op de verhoging
2. Houd de rug neutraal
3. Pak de dumbbells vast
4. Houd het hoofd neutraal op de romp en breng de achterste knie naar de grond.
4. Lateral step up knee raise, high intensity – step
Aanwijzingen lateral step up knee raise, high intensity – step:
1. Ga naast de step staan en plaats één voet op de step.
2. Zet af met het been op de step en jump omhoog, waarbij je de andere knie omhoog heft.
3. Neem je armen actief mee tijdens de beweging en voer de beweging op hoog tempo uit.
5. Poliquin step up, dumbbell
Aanwijzingen Poliquin step up, dumbbell:
1. Plaats je voet op de verhoging van de step waarbij je tenen naar beneden wijzen
2. zak door 1 been, waarbij de hiel van de voet naar de grond gaat voorbij de tenen van de voet op de step.
6. Bulgarian split squat – step
Aanwijzingen Bulgarian split squat – step:
1. Plaats één voet op een step waarbij de rug naar de step wijst
2. Plaats de voeten in schredestand
3. Houd het hoofd neutral op de romp, houd de rug neutraal en de achterste knie gaat richting de grond.
7. Glute bridge – step
Aanwijzingen glute bridge – step:
1. Ga met je rug op de grond liggen, waarbij de voeten op de step worden geplaatst.
2. Til vervolgens de heupen op zodat er een brug ontstaat.
8. Push up – step
Aanwijzingen Push up – step:
1. Plaats je handen op schouderbreedte op de verhoging en neem de voorligsteun aan.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Zak door je armen, waarbij de elle bogen schuin naar achter worden gebracht.
4. Strek je elle bogen weer tot de beginpositie.
5. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
9. Step jump over – step
Aanwijzingen Step jump over – step:
1. Plaats je handen aan beide randen van de step en spring met beide benen zijwaarts over de step.
2. Houd je armen gedurende de beweging gestrekt.
10. Step up switch, high intensity – step
Aanwijzingen Step up switch, high intensity – step:
1. Plaats je voet op de verhoging en houd de rug recht.
2. Maak om en om wisselsprongen op hoge intensiteit.
3. Neem je armen mee gedurende de beweging.
11. Step up hands, alternated – step
Aanwijzingen Step up hands, alternated – step:
1. Plaats je handen op schouderbreedte en neem de voorligsteun aan vóór de step.
2. Houd de rug recht en houd je hoofd neutraal op de romp.
3. Stap om en om met je handen op en af van de step.
4. Houd gedurende de hele beweging de core op spanning.
Heb jij ons vorige artikel met 23 oefeningen met een mini band al gelezen?
