De top 7 beenoefeningen voor thuis zonder benodigdheden

Zeg vaarwel tegen dunne benen!

Ben je op zoek naar manieren om je benen te versterken zonder de drukte van de sportschool? Goed nieuws! Je kunt je beenspieren opbouwen en vormgeven vanuit het comfort van je eigen huis. In dit artikel delen we de top 7 beenoefeningen die je kunt uitvoeren zonder dure apparatuur of veel ruimte. Laten we beginnen aan de reis naar sterkere en slankere benen!

Belangrijk: Warm-Up Eerst!

Voordat je aan deze intensieve beentraining begint, is het essentieel om je spieren op te warmen om blessures te voorkomen. Zelfs als je thuis traint, mag je de warming-up niet overslaan. Je kunt je spieren opwarmen door bijvoorbeeld een paar minuten rond je huis te dribbelen of touwtje te springen. Zodra je voelt dat je spieren warm zijn, ben je klaar om te beginnen.

1. One leg glute bridge

Aanwijzingen one leg glute bridge:

1. Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond.
2. Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op zodat er een brug ontstaat.
3. Span je core goed aan het houd je rug recht tijdens de beweging.

2. Air squats

Aanwijzingen air squats:

1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Zak door de knieën, houd de romp rechtop en hef de armen voorwaarts omhoog

3. Mountain climbers

Aanwijzingen mountainclimbers:

1. Neem de voorligsteun aan
2. Plaats om en om de voeten naar de handen

4. Lunge forward alternated

Aanwijzingen Lunge forward alternated:

1. Plaats de voeten naast elkaar
2. Houd de rug neutraal
3. Houd de armen langs het lichaam
4. Maak een uitvalspas voorwaarts, achterste knie beweeg je richting de grond

5. Wall sit

Aanwijzingen Wall sit:

1. Plaats je rug tegen de muur en houd je rug neutraal
2. Zak door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn
3. Houd deze positie vast

6. Sissy squats

Aanwijzingen sissy squats:

1. Ga met je hakken op een verhoging staan en plaats je voeten op heupbreedte
2. Breng eerst je knieën naar voren waarbij je heup hoog blijft
3. Breng vervolgens je billen naar achteren tot de bovenbenen horizontaal zijn
4. Houd je romp hierbij rechtop
5. Breng vervolgens eerst weer je heup omhoog en strek dan pas je knieën

7. Knee lift

Aanwijzingen knee lift:

1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Hef de knie extra hoog
3. Pak de knie vast en trek die naar de borst
4. Kom op de tenen te staan, maak een uitvalspas naar voren en zak door de knie waarbij de armen naar de lucht zijn
5. Stap vervolgens weer terug

 “Wil je meer van dit soort oefeningen? Klik dan hier!”