Wedstrijdvoorbereiding Bram Crans deel 1

Een dagje in de keuken van Bram richting het internationaal toernooi in Londen a.s. zaterdag.

Vanochtend op de weegschaal: 74,8 kg. Dat betekend nog 1 kilo kwijt en de laatste kilo gaat op vocht. Tegenwoordig mogen wij… de avond voor de wedstrijd al wegen, dus op die dag wordt er niet veel gedronken en gegeten. En als het moet, gaan we nog even in de sauna of in bad kort voor de weging. Puur vocht verliezen. Je verliest namelijk makkelijk nog een kilo vocht daardoor en dat drink je er direct na de weging makkelijk weer aan. Deze week (en vorige week ook al) zijn het maaltijden met een lage caloriedensiteit die gegeten worden. Dit houdt in dat het maaltijden zijn die weinig calorieën bevatten. De kunst is om wel zodanig de maaltijden samen te stellen dat je er wel lang verzadigd van blijft.

Eiwitten zijn bijvoorbeeld erg belangrijk in deze periode, omdat:

1749 kcal
186 – 252 gram koolhydraten
93 – 125 gram eiwitten
42 – 56 gram vetten

Maandag:

Ontbijt

• 300 gram magere Franse kwark
• 20 gram whey eiwitten isolaat
• 7 gram honing
• 25 gram noten

Tussendoor

• 150 gram sperzieboontjes

Lunch

• 300 gram bruine rijst (gekookt)
• 40 gram quinoa (gekookt)
• 100 gram kipfilet
• 3 gram kokosolie
• 150 gram roerbakgroenten

Tussendoor

• 150 gram magere kwark
• 20 gram havermout
• 2 gram kaneel

Avondmaal

• 300 gram aardappels (uit de oven)
• 10 gram extra vierge olijfolie
• Peterselie
• 200 gram sperziebonen
• 200 gram ossenhaas biefstuk
• 50 gram champignons met knoflook
• 150 gram stoofpeertjes

Tussendoor

• 30 gram whey eiwitten
• 100 gram tomaat

Voedingswaarde:
2232 kcal
213 gram koolhydraten
201 gram eiwitten
58 gram vetten

Hogere calorie inname door meer beweging

Je ziet dat ik nog redelijk aan wat calorieën kom. Dit heeft onder andere te maken met het feit dat ik vandaag nog veel activiteiten onderneem. Vandaag kies ik er bijvoorbeeld voor om (bijna) alles op de fiets te doen. Zo ben ik twee keer naar de sportschool gefietst op een lekker tempo. In totaal heb ik 30 minuten gefietst op een dag. Verder heb vandaag mijn laatste maximale kracht sessie van 30 minuten gedaan. De laatste maximale prikkel voor a.s. zaterdag. Morgen staat er nog een korte power sessie op het programma en dan is het verder taperen. Verder heb ik in de avond nog een judotraining gehad. Al met al worden er dus nog flink wat calorieën verbrand. Daarom heb ik wat meer kunnen eten.

De planning voor de komende dagen: De laatste twee a drie dagen zullen er weinig koolhydraten gegeten worden. Koolhydraten houden vocht vast en zodra je deze macro’s even uit je voedingspatroon schrapt, val je zo nog 1 a 2 kilo af.

Persoonlijke voorkeur

Wij hebben al vele toernooien gehad waar wij op gewicht moesten zijn en wij weten inmiddels wat voor ons werkt. Voor iedereen is dit uiteraard anders. In deze periode eet ik meer zuivel (magere kwark, Griekse yoghurt 0%) dan normaal, omdat dit nou eenmaal weinig kcal bevat en het vult heel erg. Daarnaast verschilt het ook nog hoe je de maaltijden indeelt op een dag. Ik houd meer van een grote maaltijd ’s avonds voor het trainen, waar ik nog genoeg energie uit haal. De andere maaltijden zijn een stuk kleiner bij mij. Dit is per individu verschillend en het ligt er maar net aan waar je voorkeur ligt.

Normaal gesproken eten ik op een dag 3000+ kcal, maar nu zitten wij daar zeker 800-600 kcal onder. De weken hiervoor heb ik het heel rustig afgebouwd, waarbij ik elke keer een calorie tekort van 200-300 kcal creëerde. De laatste week is vaak wat meer droppen. Wij moeten te vaak pieken in het jaar om het constant op een geleidelijke manier af te bouwen. Daarom is de laatste week wat extremer. Met afvallen of voor andere doeleinden, zullen wij deze methode in eerste instantie ook niet adviseren.