Hoe train je efficiënt?
Het is zeer belangrijk om voor variatie te zorgen binnen je trainingen. Als jij efficiënt wilt trainen dan is variatie enorm belangrijk. Naast de variatie in de training is de voeding ook essentieel om jouw doel te bereiken. Maar als jij echt vooruitgang wilt boeken, dan komt hier nog meer bij kijken. Wat dat is? Daar gaan wij in dit stuk verder op in.
Frequentie
Met 1 keer in de week kom je er niet. 1 keer per week trainen kan je zien als een onderhoudsbeurt voor het lichaam. Je onderhoudt het lichaam, maar verbeterd hem niet. 2 keer in de week trainen is minimaal. 3 of 4 keer per week is optimaal.
Als jij 4 of meer keren per week traint kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om een splitschema toe te passen. Door dit splitschema kan jij je meer focussen op bepaalde spiergroepen wat de spiergroei stimuleert. Pak bijvoorbeeld borst en armen samen, dan kan je de volgende dag je benen, schouders en rug meepakken.
Het is echter niet de bedoeling om bijvoorbeeld 5 keer per week te trainen als jij nog nooit getraind hebt. Bouw dit langzaam op en laat je lichaam wennen aan de training. Des te meer getraind jij bent, des te minder vooruitgang er geboekt wordt. Als jij dit punt bereikt, dan kan jij erover na gaan denken om een dag extra per week te gaan trainen. Het aantal keer dat jij per week traint hangt uiteraard ook af van jouw doel. Wij zullen je uiteindelijk, als het nodig is, het advies geven om meer te gaan trainen.
Duur
Train goed, maar niet te lang. 1 uur in de sportschool staan is veel effectiever dan 2 uur. Des te langer jij traint, des te meer stresshormoon er vrij komt. Dit stresshormoon heet cortisol en is katabool, dat wil zeggen dat het ‘afbreekt’. Katabool is het tegenovergestelde van anabool, wat ‘opbouwen’ betekend. Langer dan anderhalf uur krachttrainen heeft weinig nut, er is dan zoveel cortisol in het lichaam vrijgekomen dat het opbouwende effect van de training voor een groot deel wordt opgeheven door het afbrekende effect van cortisol. Wij raden aan om de duur van je training op een uur te houden. Het is wel belangrijk dat jij dit uur intensief bezig bent.
1RM
Wil jij effectief spiergroei forceren, dan kan jij op 80% van je 1RM gaan trainen. De 1RM (1 rep max.) is voor iedereen verschillend. De 1 RM is het maximale hoeveelheid gewicht dat jij maar 1 rep kan volhouden. Stel dat jij 100 kilo maximaal 1 keer kan bankdrukken, dan is je 1 RM 100 kg. Als jij vervolgens met 80 kilo gaat trainen, dan zit jij op 80% van je 1 RM.
Het berekenen van je 1 RM is niet heel moeilijk. Probeer een gewicht uit te kiezen waarmee je maximaal 10 reps haalt. Met 10 reps zit jij op 75% van je 1 RM. Stel dat jij 10 reps doet met 60 kilo, dan is jouw 1 RM: 60/75 x 100 = 80 kilo.
Ga vervolgens trainen op 80% van deze 80 kilo.
| Herhalingen | 1 RM |
| 1 | 100% |
| 2-3 | 95% |
| 3-4 | 90% |
| 4-6 | 85% |
| 6-8 | 80% |
| 9-11 | 75% |
| 12-15 | 70% |
| 15-19 | 65% |
Het is wel de bedoeling dat jij de laatste rep van de set nog maar net zelfstandig kan uitvoeren. Op hoeveel % jij van je 1 RM gaat trainen is ook afhankelijk van jouw doelstelling.
Rust
Rust? Rust ja. Rust is een essentieel onderdeel van een efficiënt trainingsprogramma. Jouw lichaam moet rusten na een zware inspanning. Trainen is in principe het beschadigen van je spieren, deze moeten na de inspanning rusten. Tijdens deze rustperiode zorgt je lichaam ervoor dat de spieren zich herstellen en beter worden dan dat zij daarvoor waren. Ga jij te vroeg trainen, dus voordat je spieren optimaal hersteld zijn, zal jij je spieren nog meer beschadigen. Het gevolg hiervan is dat je spiermassa zelfs kan afnemen in plaats van te groeien. Hoeveel rust jij neemt is afhankelijk van je getraindheid en hoe zwaar jij hebt getraind.
Conclusie
Efficiënt trainen is belangrijk of jouw doel te halen. Hoe jij moet trainen, hangt af van jouw doel. Efficiënt trainen houdt in dat jij hard traint een aantal keer in de week met voldoende rust tussen dezelfde spiergroepen. Daarnaast is het belangrijk om zwaar te trainen en niet te lang.
